Колко протеини можете да ядете на ден, без да навредите на тялото? Колко протеин има в различните храни?

Повечето хора са добре запознати с въглехидратите и мазнините.. Ситуацията е различна с третото основно хранително вещество.: протеин. Тук има митове и измислици. По-лесно ли се отслабва с протеини и кога твърде много протеини са вредни за тялото?

Не бихме оцелели напълно без протеини., тъй като протеин, заедно с въглехидратите и мазнините, е едно от основните хранителни вещества на тялото. Протеинът е от съществено значение за производството на около 20 различни аминокиселини. Освен това, тялото не може да произвежда осем незаменими аминокиселини, така че те трябва да се приемат с храна: лейцин, триптофан, треонин, метионин, валин, изолейцин, лизин, фенилаланин.

Функцията на протеина в тялото

Аминокиселините изпълняват много различни задачи:

• Те са градивните елементи на всяка кожна клетка, косата и ноктите, кости, хрущяли, съединителна тъкан и такива органи, като мозък.
• Пренася мазнини и кислород.
• Образуват азотни съединения, като хормони, инсулин и ензими.
• Участва в синтеза на хистамин и серотонин.
• Те са част от имунната система (напр, антитела).
• Важен за изграждане на мускули.

Не на последно място, протеинът е източник на енергия с четири килокалории на грам..

• В сравнение с мазнините, с калорично съдържание от около девет килокалории на грам, протеинът осигурява по-малко енергия, но има по-голям абсорбиращ ефект, отколкото мазнините и въглехидратите, – обяснява Кристина Холцапфел, учен в Института по хранителна медицина към клиниката Recht der Isar към Техническия университет в Мюнхен .

Признаци на протеинов дефицит в организма

Много ниският прием на протеини е свързан със значителни нарушения в развитието и растежа, като мускулна слабост. Рядко обаче рискуваме да изпитаме протеинов дефицит., този проблем е по-актуален в бедните региони на планетата.

Колко протеин трябва да ядете всеки ден

Според Германското дружество по хранене (DGE), стандартни стойности на необходимия протеин за хора под 65 години са 0,8 g на килограм телесно тегло.

Пример: Мъж, нарастващ 1,80 метри и тегло 80 килограма, трябва да консумират 80*0,8 = 64 g протеин на ден.

Ако погледнете съотношението на хранителните вещества, основно правило: 15 процент от дневните калории трябва да се покриват от протеини, – предлага диетолог.

За възрастни на възраст 65 години и повече препоръчителен прием 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Същото количество протеин се препоръчва и за деца. Има обаче и изключения: хората, затлъстели, забранено е да се определя нуждата от протеини въз основа на текущото им тегло, трябва да се изчисли необходимостта от протеини, въз основа на нормалното тегло за тяхната височина. Срещу, хора, поднормено тегло, трябва да консумират повече протеини.

Храни с високо съдържание на протеини

Храна, особено богати на протеини, това е месо, риба, млечни продукти и яйца. Но и боб, като грах, леща и соя, а също и зърнените храни също съдържат много протеини.

Съдържание на протеин в някои храни

Животински продукти:

• Твърдо сирене, като Ементалер (100 грам): 30 грама протеин
• говеждо месо (100 грам): около 21 g протеин
• Птица (100 грам): около 20 грама протеин
• Сьомга (100 грам): около 20 грама протеин
• 1 яйце: около 13 грама протеин
• Мляко (100 милилитра): 3 грама протеин

Вегетариански ястия:

• Соя, тофу (100 грам): 34 грама протеин
• Бадеми (100 грам): 24 грама протеин
• Леща за готвене (100 грам): 23 грама протеин
• Брашно от лупина (100 грам): около 18 грама протеин

Какви протеини е най-добре да консумирате, животно или растение?

Не всички протеини са еднакви. Тялото може да използва протеини от животински продукти и соя по-добре от други източници на протеини. Следователно, бионаличността на протеини от животински храни е по-добра. Те също така осигуряват пълен спектър от незаменими аминокиселини. От тази гледна точка животинският протеин ще бъде по-добър, отколкото зеленчукови.

Въпреки това, в допълнение към протеините, месо, високомаслените млечни продукти и яйцата също съдържат неблагоприятни мазнини, като холестерол.

Следователно, протеините трябва да се приемат от храната като животно, и растителен произход, – обяснява Кристина Холцапфел.

Растителният протеин е полезен при диабет, затлъстяване на черния дроб и инфаркти

Проучванията показват,, каква диета, съдържащи предимно растителни протеини, свързани с много ползи за здравето: намалява риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркти и инсулти. Освен това, намаляване на коремните мазнини, и има положителен ефект при затлъстяване на черния дроб (gepatos мазнини).

Как без животински протеин: съвети за вегани

Веганите предпочитат да ядат здравословна и полезна храна., но без животински протеини. възможно ли е? Ако искате да покриете напълно нуждите си от протеини с храни на растителна основа, трябва целенасочено да комбинирате зърнени и бобови растения, тогава ще получите всички необходими протеини. Например, можете да комбинирате леща с ориз или грах с хляб.

Зърната са с ниско съдържание на лизин, треонина и триптофана, но много метионина. Бобовите растения са с ниско съдържание на метионин, но много треонина и триптофана. Следователно комбинацията от различни видове растителни храни осигурява на организма различни аминокиселини..

Екологичен аспект на растителния протеин срещу животинския протеин

Фактът е, че хората в индустриализираните страни консумират твърде много животинска храна и, по този начин, косвено увреждат околната среда, и изчерпват ценни ресурси, което в крайна сметка ще ни засегне, хора.

Само един пример: необходимо е огромно количество земеделска земя за отглеждане на храна за добитък. Необходими са пет пъти повече килограми растителен протеин, за да се произведе един килограм животински протеин..

За да се осигури достатъчно протеин за нарастващото световно население в бъдеще, необходимостта от протеини трябва да се покрива от растителен протеин, не животински продукти.

Нов, необичайни източници на протеини, екологично чисти алтернативи

Има нови подходи за различно покриване на протеиновите нужди.

Иновативните подходи са източници на протеини, като насекоми или водорасли, които се продават и като суперхрани, казва диетологът Холцапфел.

Въпреки че ястието със скакалци определено не е за всеки сега, морска трева, например спирулина, имат неутрален вкус и следователно могат да се използват по различни начини.

Лупината се използва и като заместител на месото, и от него може да се направи мляко, кисели млека и десерти.

Семената от лупина съдържат много висококачествени растителни протеини и са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, – подчертава диетологът.

Бобовите растения също са много богати на фибри..

Протеинова смес за отслабване, особено ако сте с наднормено тегло

Говорейки за растителен протеин, много означават и различни протеинови смеси за отслабване. Те са съставени от суроватка., соев или друг растителен протеин, както и лупина. Това е общоизвестно, че протеинът осигурява по-малко калории, от мазнините, но по-задоволително.

Както е указано, диета с протеинова смес може да се използва за отслабване, ако сте с наднормено тегло, Кристина Холцапфел казва.

Такава протеинова диета може да се провежда под наблюдението на лекар до три месеца..

Денят в случая се консумира от 800 към 1200 килокалории. Това обикновено води до добра загуба на тегло. 0,5-2,0 килограма на седмица. Поръчка, който няма нужда да отслабва толкова бързо, по-добре да изберете стратегия за заместител на хранене: едно или две основни хранения на ден се отменят, вместо това се предписва протеинова напитка.

Намаленото телесно тегло обаче може да се поддържа само ако, ако диетичните формули се използват като част от дългосрочна промяна в начина на живот и спазвате енергийно адаптирана диета след диетата с адаптирано мляко.

Протеин за спортисти

Но има и тънки, спортуващи хора, ядене на протеинови храни, като протеинови блокчета. По-специално, аматьорските спортисти се надяват да изградят повече мускули по този начин. Във всеки случай богатата на протеини диета е важна за спортистите. Но тренировките също са много важни за изграждането на мускулите.. Мускулите не растат без напрежение., независимо от, колко протеин се консумира.

Иначе ситуацията с професионалните спортисти. Имат нужда от протеини. Ето защо по време на тренировка те се хранят обилно., ядене на въглехидрати и протеини.

Твърде много протеин може да бъде опасно за тялото

Но има и крайности., напр, известен случай, когато 25-годишна жена културист почина от свръхдоза протеин. Тя консумира протеинови добавки, подготвяйки се за състезанието, но не знаех, че има рядко генетично метаболитно заболяване. Този дефект в цикъла на урея не позволява на тялото й да обработва правилно големи количества протеин.. Образува се амоняк, отрови тялото й.

Това обаче наистина е рядко изключение., краен случай. Повечето хора не трябва да се тревожат за вредата от твърде много протеини., ако се хранят балансирано. Само тези, който вече има значителни бъбречна дисфункция, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. Въпреки това преди 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, обикновено, не е проблем за здрави хора.