Bạn có thể ăn bao nhiêu protein mỗi ngày mà không gây hại cho cơ thể? Bao nhiêu protein trong các loại thực phẩm khác nhau?
Hầu hết mọi người đều nhận thức rõ về carbohydrate và chất béo.. Tình hình khác với chất dinh dưỡng thiết yếu thứ ba.: chất đạm. Có những huyền thoại và bịa đặt ở đây. Giảm cân với protein có dễ dàng hơn không và khi quá nhiều protein sẽ có hại cho cơ thể?
Chúng ta sẽ không tồn tại hoàn toàn nếu không có protein., kể từ protein, cùng với carbohydrate và chất béo, là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Protein cần thiết cho cơ thể chúng ta để sản xuất 20 các axit amin khác nhau. Vả lại, cơ thể không thể sản xuất tám axit amin thiết yếu, vì vậy chúng phải được mang theo thức ăn: Leucine, tryptophan, threonine, methionine, valine, isoleucine, lysine, phenylalanin.
Chức năng của protein trong cơ thể
Axit amin thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau:
- Chúng là thành phần cấu tạo nên mọi tế bào da, tóc và móng tay, xương, sụn, mô liên kết và các cơ quan như vậy, giống như một bộ não.
- Vận chuyển chất béo và oxy.
- Tạo thành các hợp chất nitơ, chẳng hạn như kích thích tố, insulin và enzym.
- Tham gia vào quá trình tổng hợp histamine và serotonin.
- Là một phần của hệ thống miễn dịch (ví dụ:, kháng thể).
- Quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, protein là nguồn cung cấp năng lượng với 4 kilocalories / gam..
- So với chất béo, với hàm lượng calo khoảng chín kilocalories / gam, protein cung cấp ít năng lượng hơn, nhưng có tác dụng hấp thụ lớn hơn, hơn chất béo và carbohydrate, – Christina Holzapfel giải thích, nhà khoa học tại Viện Y học Thực phẩm tại Phòng khám Recht der Isar tại Đại học Kỹ thuật Munich .
Dấu hiệu của sự thiếu hụt protein trong cơ thể
Lượng protein rất thấp có liên quan đến các rối loạn phát triển và tăng trưởng đáng kể, chẳng hạn như yếu cơ. Tuy nhiên, chúng ta hiếm khi có nguy cơ bị thiếu hụt protein., vấn đề này có liên quan nhiều hơn ở các vùng nghèo của hành tinh.
Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE), giá trị tiêu chuẩn của protein cần thiết cho những người dưới tuổi 65 năm là 0,8 g trên kg trọng lượng cơ thể.
Thí dụ: Đàn ông, phát triển 1,80 mét và cân 80 kg, phải tiêu thụ 80*0,8 = 64 g protein mỗi ngày.
Nếu bạn nhìn vào tỷ lệ chất dinh dưỡng, quy tắc cơ bản: 15 phần trăm calo hàng ngày nên được bao phủ bởi protein, – cung cấp một chuyên gia dinh dưỡng.
Đối với người lớn tuổi 65 lượng khuyến nghị từ tuổi trở lên 1,0 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng protein tương tự được khuyến nghị cho trẻ em. Tuy nhiên, vẫn có những trường hợp ngoại lệ: Mọi người, Béo phì, không được phép xác định nhu cầu về protein dựa trên trọng lượng hiện tại của chúng, cần tính toán nhu cầu về protein, dựa trên cân nặng bình thường cho chiều cao của họ. Đối diện, người, thiếu cân, nên tiêu thụ nhiều protein hơn.
Thực phẩm giàu protein
Thức ăn, đặc biệt giàu protein, đây là thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng. Nhưng cũng có đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu nành, và cả ngũ cốc cũng chứa nhiều protein.
Hàm lượng protein trong một số loại thực phẩm
Sản phẩm động vật:
- pho mát cứng, như Emmentaler (100 gram): 30 gam protein
- Thịt bò (100 gram): về 21 g protein
- Con chim (100 gram): về 20 gam protein
- Cá hồi (100 gram): về 20 gam protein
- 1 trứng: về 13 gam protein
- Sữa (100 mililít): 3 gam protein
Thực phẩm thực vật:
- Nước tương, đậu hũ (100 gram): 34 gam protein
- Hạnh nhân (100 gram): 24 gam protein
- Đậu lăng (100 gram): 23 gam protein
- Lupin bột mì (100 gram): về 18 gam protein
Những loại protein nào tốt nhất để tiêu thụ, động vật hoặc thực vật?
Không phải tất cả các protein đều giống nhau. Cơ thể có thể sử dụng protein từ các sản phẩm động vật và đậu nành tốt hơn các nguồn protein khác. Do đó, sinh khả dụng của protein từ thức ăn động vật tốt hơn. Chúng cũng cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu. Theo quan điểm này, đạm động vật sẽ tốt hơn, hơn rau.
Tuy nhiên, ngoài protein, thịt, các sản phẩm sữa giàu chất béo và trứng cũng chứa chất béo không có lợi, chẳng hạn như cholesterol.
Do đó, protein phải được tiêu thụ từ thực phẩm như một động vật, và nguồn gốc thực vật, – Christina Holzapfel giải thích.
Đạm thực vật tốt cho bệnh tiểu đường, gan nhiễm mỡ và các cơn đau tim
Nghiên cứu cho thấy, ăn kiêng gì, chứa chủ yếu là protein thực vật, liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe: nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, bao gồm các cơn đau tim và đột quỵ. Vả lại, giảm mỡ bụng, và nó có tác dụng tích cực đối với gan nhiễm mỡ (chất béo gepatos).
Làm thế nào để làm mà không có protein động vật: lời khuyên cho người ăn chay
Người ăn chay trường thích ăn thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng., nhưng không có protein động vật. Có thể không? Nếu bạn muốn đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein của mình bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cần kết hợp có mục đích các loại ngũ cốc và các loại đậu, sau đó bạn sẽ nhận được tất cả các protein cần thiết. Ví Dụ, bạn có thể kết hợp đậu lăng với cơm hoặc đậu Hà Lan với bánh mì.
Ngũ cốc chứa ít lysine, threonine và tryptophan, nhưng rất nhiều methionine. Các loại đậu có hàm lượng methionine thấp, nhưng rất nhiều threonine và tryptophan. Do đó, sự kết hợp của các loại thức ăn thực vật khác nhau sẽ cung cấp cho cơ thể các loại axit amin khác nhau..
Khía cạnh sinh thái của protein thực vật so với protein động vật
Sự thật là, rằng người dân ở các nước công nghiệp phát triển tiêu thụ quá nhiều thức ăn động vật và, như vậy, gián tiếp phá hoại môi trường, và làm cạn kiệt các nguồn tài nguyên có giá trị, cuối cùng sẽ ảnh hưởng đến chúng ta, người.
Chỉ một ví dụ: cần một lượng lớn đất nông nghiệp để trồng thức ăn chăn nuôi. Để tạo ra một kg protein động vật, cần gấp 5 lần số kg protein thực vật..
Để cung cấp đủ protein cho dân số thế giới ngày càng tăng trong tương lai, nhu cầu về protein nên được bao hàm bởi protein thực vật, không phải sản phẩm động vật.
Mới, nguồn protein bất thường, lựa chọn thay thế thân thiện với môi trường
Có những cách tiếp cận mới đối với các nhu cầu về protein khác nhau.
Các phương pháp tiếp cận sáng tạo là nguồn cung cấp protein, chẳng hạn như côn trùng hoặc tảo, cũng được bán dưới dạng siêu thực phẩm, chuyên gia dinh dưỡng Holzapfel nói.
Mặc dù món ăn với châu chấu chắc chắn không phải dành cho tất cả mọi người bây giờ, rong biển, ví dụ như spirulina, có hương vị trung tính và do đó có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau.
Lupin cũng được sử dụng như một chất thay thế thịt, và sữa có thể được làm từ nó, sữa chua và món tráng miệng.
Hạt Lupin chứa nhiều protein thực vật chất lượng cao và ít chất béo và carbohydrate, – chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh.
Các loại đậu cũng rất giàu chất xơ..
Hỗn hợp protein để giảm cân, đặc biệt nếu bạn béo phì
Nói về protein thực vật, nhiều cũng có nghĩa là các hỗn hợp protein khác nhau để giảm cân. Chúng được tạo thành từ váng sữa., đậu nành hoặc các protein thực vật khác, cũng như lupin. Đó là kiến thức phổ biến, protein đó cung cấp ít calo hơn, so với chất béo, nhưng thỏa mãn hơn.
Như được chỉ dẫn, một chế độ ăn uống hỗn hợp protein có thể được sử dụng để giảm cân, nếu bạn thừa cân, Christina Holzapfel nói.
Một chế độ ăn kiêng protein như vậy có thể được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ trong tối đa ba tháng..
Ngày trong trường hợp này được sử dụng từ 800 đến 1200 kilocalories. Điều này thường giúp giảm cân tốt. 0,5-2,0 kg mỗi tuần. Đặt hàng, ai mà không cần giảm cân quá nhanh, tốt hơn nên chọn một chiến lược thay thế bữa ăn: một hoặc hai bữa ăn chính một ngày bị hủy bỏ, thay vào đó, một thức uống protein được kê đơn.
Tuy nhiên, trọng lượng cơ thể giảm chỉ có thể được duy trì nếu, nếu công thức ăn kiêng được sử dụng như một phần của quá trình thay đổi lối sống lâu dài và đang theo chế độ ăn uống thích ứng với năng lượng sau chế độ ăn kiêng công thức.
Protein cho vận động viên
Nhưng cũng có những, dân thể thao, ăn thực phẩm protein, như thanh protein. Đặc biệt, vận động viên nghiệp dư hy vọng xây dựng nhiều cơ hơn theo cách này. Trong mọi trường hợp, một chế độ ăn giàu protein rất quan trọng đối với các vận động viên. Nhưng việc tập luyện cũng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.. Cơ bắp không phát triển nếu không bị căng., bất kể Togo, bao nhiêu protein được tiêu thụ.
Nếu không, tình huống với các vận động viên chuyên nghiệp. Họ cần protein. Đó là lý do tại sao trong quá trình tập luyện họ ăn rất nhiều., ăn carbohydrate và protein.
Quá nhiều protein có thể gây nguy hiểm cho cơ thể
Nhưng cũng có những thái cực., ví dụ:, trường hợp đã biết, khi một nữ vận động viên thể hình 25 tuổi chết vì dùng quá liều protein. Cô ấy đã tiêu thụ thực phẩm bổ sung protein, sẵn sàng cho cuộc thi, nhưng không biết, rằng cô ấy mắc chứng rối loạn chuyển hóa di truyền hiếm gặp. Sự khiếm khuyết này trong chu trình urê đã khiến cơ thể cô không thể xử lý đúng cách một lượng lớn protein.. Amoniac hình thành, đầu độc cơ thể cô ấy.
Tuy nhiên, đây quả thực là một ngoại lệ hiếm hoi., trường hợp cực đoan. Hầu hết mọi người không phải lo lắng về tác hại của quá nhiều protein., nếu họ ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Chỉ có những người, ai đã có ý nghĩa rối loạn chức năng thận, có thể cảm thấy gánh nặng lớn hơn cho thận do lượng lớn protein. Tuy nhiên, trước đây 1,5 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, thông thường, không phải là một vấn đề đối với những người khỏe mạnh.
