Веганская диета: с чего начать, какая польза для здоровья от отказа от животной пищи

Веганская диета это тип вегетарианской диеты, в которой полностью отсутствуют продукты животного происхождения, такие как яйца, мед и молочные продукты.

Некоторые веганы выбирают диету по состоянию здоровья , но многие едят растительные продукты по этическим соображениям, таким как избегание жестокого обращения с животными.

Польза веганской диеты для здоровья

Веганская диета полностью основана на потреблении растительной пищи: цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи, которые часто отсутствуют в рационе других людей. Веганская диета, как правило, содержит много клетчатки, витамина С, магния, железа и фолиевой кислоты, а также меньше калорий и насыщенных жиров.

Диеты с высоким содержанием растительной пищи связаны с улучшением здоровья сердца и снижением риска диабета 2 типа. Скорее всего, будет легче потерять лишний жир и поддерживать здоровый вес. Избегание красного и обработанного мяса также может уменьшить риск рака толстой кишки.

С чего начать веганскую диету

Если вы сидите на ово-лакто-вегетарианской диете, вы уже хорошо представляете, чего следует избегать, потому что вы вегетарианец. Существует широкий выбор сыров на растительной основе, и вы можете заменить обычное молоко миндальным или соевым. Есть даже веганские заменители яиц, доступные для приготовления и выпечки. Чистый кленовый сироп является подходящей заменой меда.

Несколько сложнее стать веганом человеку, привыкшему к обычной пище. Есть несколько вещей, о которых нужно помнить. Во-первых, вам нужно решить, что делать со всей невеганской едой в вашем доме. Если вы живете сами или с веганом, вы можете отдать невеганские продукты знакомым или нуждающимся.

Далее вам нужно научиться правильно читать этикетки, поскольку продукты, которые выглядят веганскими, могут не быть ими. Цельнозерновой хлеб с добавлением меда? Это не веганский продукт, поскольку он содержит мед. Готовый овощной суп может казаться веганским продуктом, но если он готовится с курицей или говядиной, это не так.

Таким образом, веганская диета, безусловно, требует силы воли, и может потребоваться много времени, чтобы полностью привыкнуть не есть мясо, сыр и другие продукты, которые вы ели годами.

Но это нормально. Со временем вы это поймете. Покупайте ингредиенты, подходящие для веганов, и готовьте большую часть еды дома, а веганский обед берите на работу.

Преимущества веганской диеты

Потребление необходимых питательных веществ

Если вы перейдете от типичной диеты в веганскую, вы исключите мясо и продукты животного происхождения.

Это неизбежно приведет к тому, что вам придется больше полагаться на другие продукты. При вегетарианской диете с цельным питанием используются заменители мяса, в виде цельнозерновых, фруктов, овощей, фасоли, гороха, орехов и семян.

Поскольку эти продукты составляют большую часть веганской диеты, чем типичная диета, они могут способствовать увеличению ежедневного потребления определенных полезных питательных веществ.

К примеру, несколько исследований сообщают, что веганские диеты, как правило, содержат больше клетчатки, антиоксидантов и полезных растительных соединений. Они также содержат высокое содержание калия, магния, фолиевой кислоты и витаминов А, С и Е.

Веганская диета поможет вам похудеть

Все больше людей обращаются к вегетарианским диетам как средству для похудения.

Многие наблюдательные исследования показывают, что веганы, как правило, более худые и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы.

Кроме того, несколько рандомизированных контролируемых исследований сообщают, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем обычные диеты, с которыми они сравнивались.

В одном исследовании веганская диета помогла участникам похудеть на 4,2 кг больше, чем контрольная диета за 18-недельный период исследования.

Интересно, что сидящие на веганской диете теряют больше веса, чем люди, сидящие на диетах с пониженной калорийностью, даже если группам веганов разрешается есть до тех пор, пока они не ощутят сытости.

Недавнее небольшое исследование, сравнивающее влияние потери веса пяти различных диет, пришло к выводу, что вегетарианские и веганские диеты принимаются организмом столь же хорошо, как полувегетарианские и обычные.

Даже если они не соблюдали диету в совершенстве, вегетарианские и веганские группы все равно потеряли немного больше веса, чем те, кто сидел на стандартной диете.

Веганская диета благотворно влияет на уровни сахара в крови и печени

Веганское питание также может принести пользу больным диабетом 2 типа и людям с пониженной функцией почек.

У веганов уровень сахара в крови ниже, чувствительность к инсулину выше и до 50-78% ниже риск развития диабета 2 типа.

Исследования даже сообщают, что веганские диеты снижают уровень сахара в крови у диабетиков больше, чем диеты DGD (Германское диабетическое общество).

В одном исследовании 43% сидевших на веганской диете смогли уменьшить дозу лекарств, снижающих уровень сахара в крови, по сравнению с лишь 26% в группе, которая придерживалась диеты, рекомендованной DGD.

Другие исследования сообщают, что замена мяса растительным белком для диабетиков может снизить риск плохой работы почек.

Кроме того, несколько исследований сообщают, что веганская диета может полностью избавить от системных симптомов дистальной полинейропатии: состояния диабетиков, вызывающего резкую жгучую боль.

Веганская диета и защита от рака

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно треть всех видов рака можно предотвратить с помощью факторов, подконтрольных вам, включая диету.

К примеру, регулярное употребление бобовых может снизить риск рака толстой кишки примерно на 9-18%.

Исследования также показывают, что потребление минимум семи порций свежих фруктов и овощей в день снижает риск смерти от рака до 15%.

Как правило, веганы едят гораздо больше бобовых, фруктов и овощей, чем не веганы. Это может объяснить, почему недавний обзор 96 исследований показал, что веганы на 15% менее подвержены риску развития рака или смерти от рака.

Кроме того, веганские диеты, как правило, содержат больше соевых продуктов, которые могут обеспечить определенную защиту от рака молочной железы.

Избегание определенных продуктов животного происхождения может также помочь уменьшить риск рака простаты, рака молочной железы и рака толстой кишки.

Это может быть связано с тем, что веганские диеты не включают в себя копченое или обработанное мясо, которое готовили при высоких температурах и которое, как полагают, способствует развитию определенных типов рака. Веганы также избегают молочных продуктов, что, как показывают некоторые исследования, может несколько увеличить риск рака предстательной железы.

Кроме того, есть также данные, что молочные продукты могут снизить риск других видов рака, таких как рак толстой кишки. Следовательно, вероятно, что отказ от молочных продуктов не является фактором, снижающим общий риск рака у веганов.

Важно отметить, что эти исследования носят наблюдательный характер. Они не позволяют точно определить причину, по которой у веганов реже бывает рак.

Однако, пока исследователи не знают больше, целесообразно сосредоточиться на том, чтобы ежедневно есть больше свежих фруктов, овощей и бобовых, ограничивая потребление переработанного, копченого и вареного мяса.

Веганская диета нижает риск сердечных заболеваний

Свежие фрукты, овощи, бобовые и клетчатка связаны с меньшим риском сердечных заболеваний.

Все это обычно едят в больших количествах во время спланированных веганских диет.

Наблюдательные исследования, сравнивающие веганов с вегетарианцами и общей популяцией, сообщают, что веганы имеют меньший риск развития высокого кровяного давления, до 75%.

Также смертность от сердечных заболеваний у веганов меньше до 42%.

Кроме того, несколько рандомизированных контролируемых исследований сообщают, что веганская диета гораздо эффективнее снижает уровень сахара в крови, холестерин ЛПНП и общий уровень холестерина, чем диеты, с которыми они сравниваются.

Это может быть особенно полезно для здоровья сердца, поскольку снижение высокого давления , холестерина и уровня сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний на 46%.

По сравнению с общей популяцией, веганы также потребляют больше цельного зерна и орехов, полезных для сердца.

Веганская диета снимает боль при артрите

Несколько исследований сообщают, что веганская диета благотворно влияет на людей с разными типами артрита.

Одно исследование случайным образом назначило 40-ка участникам с артритом либо есть свою обычную пищу, либо перейти на веганскую пищу в течение 6 недель.

Люди, сидящие на веганской диете, сообщили о лучшем самочувствии, чем те, кто не изменил свой рацион.

Два других исследования изучали влияние веганской диеты с пробиотиками и сырой пищей на симптомы ревматоидного артрита.

Оба сообщили, что участники веганской группы ощутили значительное уменьшение таких симптомов, как боль, отеки суставов и утренняя скованность, чем те, кто продолжал потреблять обычную пищу.