อาหารมังสวิรัติ: จะเริ่มต้นที่ไหน, การตัดอาหารสัตว์มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารมังสวิรัติประเภทหนึ่ง, ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิง, เหมือนไข่, น้ำผึ้งและผลิตภัณฑ์จากนม.

มังสวิรัติบางคนเลือก ทานอาหารเพื่อสุขภาพ , แต่หลายคนกินอาหารจากพืชด้วยเหตุผลทางจริยธรรม, เช่น การหลีกหนีการทารุณสัตว์.

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารจากพืชทั้งหมด: ธัญพืช, ชีพจร, ผักและผลไม้, ที่มักจะขาดหายไปจากการทานอาหารของคนอื่น. อาหารมังสวิรัติ, มักจะ, มีไฟเบอร์จำนวนมาก, วิตามินซี, แมกนีเซียม, เหล็กและ กรดโฟลิค, และแคลอรีและไขมันอิ่มตัวน้อยลง.

อาหารที่มีพืชสูงนั้นสัมพันธ์กับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและ ลดเสี่ยงเบาหวาน 2 ชนิด. อาจ, มันจะง่ายขึ้นในการลดไขมันส่วนเกินและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง. การหลีกเลี่ยงเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปอาจช่วยลดความเสี่ยงได้ มะเร็งลำไส้ใหญ่.

วิธีการเริ่มต้นอาหารมังสวิรัติ

หากคุณทานอาหารมังสวิรัติ, คุณมีความคิดที่ดีอยู่แล้ว, สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง, เพราะคุณเป็นมังสวิรัติ. มีชีสจากพืชให้เลือกมากมาย, และคุณสามารถแทนที่นมปกติด้วยอัลมอนด์หรือถั่วเหลือง. มีแม้กระทั่งสารทดแทนไข่มังสวิรัติ, พร้อมสำหรับทำอาหารและอบ. น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์เหมาะแทนน้ำผึ้ง.

การเป็นวีแก้นสำหรับบุคคลนั้นค่อนข้างยาก, คุ้นเคยกับอาหารปกติ. มีหลายอย่าง, เป็นที่จดจำ. ในตอนแรก, คุณต้องตัดสินใจ, จะทำอย่างไรกับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติทั้งหมดในบ้านของคุณ. หากคุณอาศัยอยู่คนเดียวหรือกินเจ, คุณสามารถบริจาคผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติให้เพื่อนหรือคนขัดสนได้.

ถัดไป คุณต้องเรียนรู้วิธีอ่านฉลากอย่างถูกต้อง, ตั้งแต่ผลิตภัณฑ์, ที่ดูวีแกน, พวกเขาอาจจะไม่. ขนมปังโฮลเกรนผสมน้ำผึ้ง? นี่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ, เพราะมีน้ำผึ้ง. ซุปผักสำเร็จรูปอาจดูเหมือนผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ, แต่ถ้าปรุงด้วยไก่หรือเนื้อ, นี่ไม่เป็นความจริง.

ดังนั้น, อาหารมังสวิรัติ, อย่างแน่นอน, ต้องใช้จิตตานุภาพ, และอาจใช้เวลานาน, ให้ชินกับการไม่กินเนื้อสัตว์, ชีสและผลิตภัณฑ์อื่นๆ, ที่คุณกินมาหลายปี.

แต่เป็นเรื่องปกติ. นานๆจะเข้าใจ. ซื้อวัตถุดิบ, เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ, และทำอาหารส่วนใหญ่ที่บ้าน, กินข้าวกลางวันไปทำงาน.

ประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติ

การบริโภคสารอาหารที่จำเป็น

หากคุณเปลี่ยนจากอาหารธรรมดามาเป็นมังสวิรัติ, ไม่รวมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์.

สิ่งนี้จะนำไปสู่ ​​.อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้, ที่คุณจะต้องพึ่งพาสินค้าอื่นๆ มากขึ้น. อาหารมังสวิรัติทั้งอาหารใช้ทดแทนเนื้อสัตว์, ในรูปของธัญพืชเต็มเมล็ด, ผลไม้, ผัก, ถั่ว, เมล็ดถั่ว, ถั่วและเมล็ด.

เนื่องจากอาหารเหล่านี้ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของอาหารมังสวิรัติ, กว่าอาหารทั่วไป, พวกเขาสามารถช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในแต่ละวันของคุณ.

ตัวอย่างเช่น, รายงานการศึกษาหลายฉบับ, อาหารมังสวิรัติคืออะไร, มักจะ, มีไฟเบอร์มากขึ้น, สารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์. นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูง, แมกนีเซียม, กรดโฟลิกและวิตามินเอ, และ (e).

อาหารมังสวิรัติจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ หันมารับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก.

การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากแสดงให้เห็น, สิ่งที่หมิ่นประมาท, มักจะ, ผอมลงและมีดัชนีมวลกายต่ำกว่า (ค่าดัชนีมวลกาย), มากกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ.

นอกเหนือจาก, รายงานการทดลองควบคุมแบบสุ่มหลายรายการ, ว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่า, กว่าอาหารทั่วไป, ที่ได้นำมาเปรียบเทียบกัน.

ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ 4,2 กิโลกรัมขึ้นไป, กว่าการควบคุมอาหารในช่วงระยะเวลาการศึกษา 18 สัปดาห์.

น่าสนใจ, ที่นักกินวีแกนลดน้ำหนักได้มากกว่า, กว่าคน, ผู้ที่ทานอาหารแคลอรีลดลง, แม้ว่ากลุ่มวีแก้นจะได้รับอนุญาตให้กินได้จนถึงตอนนั้น, จนรู้สึกอิ่ม.

การศึกษาขนาดเล็กล่าสุด, เปรียบเทียบผลการลดน้ำหนักของอาหาร 5 แบบ, มาถึงบทสรุป, ที่ร่างกายรับทานมังสวิรัติและวีแกนก็ยอมรับเช่นกัน, ทั้งกึ่งมังสวิรัติและปกติ.

แม้จะไม่ได้ไดเอทอย่างสมบูรณ์, กลุ่มมังสวิรัติและมังสวิรัติยังลดน้ำหนักได้อีกเล็กน้อย, กว่า, ที่อยู่ในการควบคุมอาหารมาตรฐาน.

อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดและตับ

อาหารมังสวิรัติยังมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยอีกด้วย โรคเบาหวาน 2 ชนิด และคนที่มี การทำงานของไตลดลง.

วีแกนมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ, ความไวของอินซูลินสูงขึ้นและสูงถึง 50-78% เสี่ยงเบาหวานน้อยลง 2 ชนิด.

การศึกษาแม้กระทั่งรายงาน, ว่าอาหารมังสวิรัติช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้มากขึ้น, มากกว่าอาหาร DGD (สมาคมโรคเบาหวานแห่งเยอรมัน).

ในหนึ่งการศึกษา 43% ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถลดปริมาณยาลงได้, ลดระดับน้ำตาลในเลือด, เมื่อเทียบกับเพียง 26% ในกลุ่ม, ที่กำลังไดเอทอยู่, แนะนำDGD.

รายงานการศึกษาอื่นๆ, ว่าการแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชสำหรับคนเป็นเบาหวาน อาจลดความเสี่ยงของการทำงานของไตที่ไม่ดีได้.

นอกเหนือจาก, รายงานการศึกษาหลายฉบับ, ว่าอาหารมังสวิรัติสามารถขจัดอาการทางระบบของ polyneuropathy ได้อย่างสมบูรณ์: สภาพของผู้ป่วยเบาหวาน, ทำให้เกิดอาการปวดแสบปวดร้อนเฉียบพลัน.

อาหารมังสวิรัติและการป้องกันมะเร็ง

ตามที่องค์การอนามัยโลก, ประมาณหนึ่งในสามของมะเร็งทั้งหมดสามารถป้องกันได้ด้วยปัจจัยต่างๆ, ภายใต้การควบคุมของคุณ, รวมทั้งการรับประทานอาหาร.

ตัวอย่างเช่น, การบริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้ประมาณ 9-18%.

การศึกษายังแสดง, ว่าการรับประทานผักและผลไม้สดอย่างน้อยเจ็ดมื้อต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งได้เป็น 15%.

มักจะ, มังสวิรัติกินพืชตระกูลถั่วมากขึ้น, ผักและผลไม้, มากกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ. นี่อาจอธิบายได้, ทำไมรีวิวล่าสุด 96 การวิจัยได้แสดง, สิ่งที่หมิ่นประมาทบน 15% เสี่ยงเป็นมะเร็งหรือเสียชีวิตจากมะเร็งน้อยกว่า.

นอกเหนือจาก, อาหารมังสวิรัติ, มักจะ, มีผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมากขึ้น, ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้บ้าง.

การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดอาจช่วยได้เช่นกัน ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก, โรคมะเร็งเต้านม และ มะเร็งลำไส้ใหญ่.

นี้อาจเกี่ยวข้องกับ, ว่าอาหารมังสวิรัติไม่รวมถึงเนื้อสัตว์ที่รมควันหรือแปรรูป, ที่ปรุงด้วยอุณหภูมิสูงและที่, เชื่อว่า, มีส่วนช่วยในการพัฒนามะเร็งบางชนิด. มังสวิรัติยังหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม, อะไร, ตามที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็น, อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากได้เล็กน้อย.

นอกเหนือจาก, นอกจากนี้ยังมีข้อมูล, ว่าผลิตภัณฑ์จากนมอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดอื่นได้, เช่น มะเร็งลำไส้. ด้วยเหตุนี้, อาจ, ว่าการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมไม่ใช่ปัจจัย, ลดความเสี่ยงโดยรวมของโรคมะเร็งในหมิ่นประมาท.

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบ, ว่าการศึกษาเหล่านี้เป็นการสังเกตในลักษณะ. พวกเขาล้มเหลวในการระบุสาเหตุที่แท้จริง, ทำไมคนกินเจจึงมีโอกาสเป็นมะเร็งน้อยกว่า.

แต่, จนนักวิจัยรู้มากขึ้น, เหมาะสมที่จะมุ่งเน้น, ให้กินผลไม้สดมากขึ้นทุกวัน, ผักและพืชตระกูลถั่ว, จำกัดการบริโภคของแปรรูป, เนื้อรมควันและต้ม.

อาหารวีแกนลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ผลไม้สด, ผัก, พืชตระกูลถั่วและเส้นใยที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ.

สิ่งเหล่านี้มักรับประทานในปริมาณมากระหว่างอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้.

การศึกษาเชิงสังเกต, เปรียบเทียบมังสวิรัติกับมังสวิรัติและประชากรทั่วไป, รายงาน, ที่คนกินเจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงน้อยกว่า, ไปยัง 75%.

นอกจากนี้การเสียชีวิตจากโรคหัวใจในหมิ่นประมาทยังน้อยกว่า 42%.

นอกเหนือจาก, รายงานการทดลองควบคุมแบบสุ่มหลายรายการ, ว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดมากขึ้น, LDL คอเลสเตอรอล และคอเลสเตอรอลรวม, มากกว่าอาหาร, ที่นำมาเปรียบเทียบกัน.

อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ, เพราะความกดอากาศสูงลดลง , ระดับโคเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดย 46%.

เมื่อเทียบกับประชากรทั่วไป, มังสวิรัติยังกินธัญพืชและถั่วต่างๆ มากขึ้นอีกด้วย, ดีต่อใจ.

อาหารมังสวิรัติบรรเทาอาการปวดข้ออักเสบ

รายงานการศึกษาหลายฉบับ, ว่าการทานอาหารเจนั้นมีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบประเภทต่างๆ.

การศึกษาหนึ่งสุ่มให้ผู้เข้าร่วม 40 คนที่เป็นโรคข้ออักเสบรับประทานอาหารปกติของตนอย่างใดอย่างหนึ่ง, หรือเปลี่ยนเป็นอาหารมังสวิรัติภายใน 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา.

คน, ผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติ, รายงานว่ารู้สึกดีขึ้น, กว่า, ที่ยังไม่ได้เปลี่ยนอาหาร.

การศึกษาอื่นอีกสองชิ้นตรวจสอบผลของอาหารมังสวิรัติที่มีโปรไบโอติกและอาหารดิบต่ออาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์.

รายงานทั้งคู่, ที่ผู้เข้าร่วมในกลุ่มวีแก้นมีอาการดังกล่าวลดลงอย่างมาก, เหมือนความเจ็บปวด, ข้อบวมและตึงในตอนเช้า, กว่า, ที่ยังคงกินอาหารปกติต่อไป.