Колико протеина можете јести дневно без штете по тело? Колико протеина има у различитим намирницама?

Већина људи добро познаје угљене хидрате и масти.. Другачија је ситуација са трећим есенцијалним нутријентом.: беланчевина. Овде постоје митови и измишљотине. Да ли је лакше изгубити тежину уз протеине и када је превише протеина лоше за тело?

Не бисмо у потпуности преживели без протеина., пошто протеина, заједно са угљеним хидратима и мастима, је један од есенцијалних хранљивих састојака тела. Протеин је неопходан за наше тело за производњу око 20 разне аминокиселине. Штавише, тело не може да произведе осам есенцијалних аминокиселина, па се морају узимати са храном: Leucin, триптофан, треонин, метионин, валин, изолеуцин, лизин, фенилаланин.

Функција протеина у телу

Аминокиселине обављају много различитих задатака:

• Они су градивни блокови сваке ћелије коже, нокте и косу, кости, hrskavica, везивног ткива и сличних органа, као мозак.
• Транспорт масти и кисеоника.
• Формирају азотна једињења, као што су хормони, инсулин и ензими.
• Учествује у синтези хистамина и серотонина.
• Део су имуног система (на пример, антитело).
• Важан за изградњу мишића.

На крају, али не и најмање важно, протеин је снабдевач енергије са четири килокалорије по граму..

• У поређењу са мастима, са садржајем калорија од око девет килокалорија по граму, протеин даје мање енергије, али има већи ефекат апсорпције, него масти и угљени хидрати, – објашњава Кристина Холцапфел, научник на Институту за медицину хране на клиници Рецхт дер Исар на Техничком универзитету у Минхену .

Знаци недостатка протеина у телу

Веома низак унос протеина повезан је са значајним поремећајима у развоју и расту, као што је слабост мишића. Међутим, ретко ризикујемо да доживимо недостатак протеина., овај проблем је релевантнији у сиромашним регионима планете.

Колико протеина треба да једете сваки дан

Према немачком друштву за исхрану (ДГЕ), стандардне вредности потребних протеина за особе млађе од године 65 године су 0,8 г по килограму телесне тежине.

Пример: Човек, расте 1,80 метара и вагања 80 kg, мора конзумирати 80*0,8 = 64 г протеина дневно.

Ако погледате однос хранљивих материја, основно правило: 15 проценат дневних калорија треба да буде покривен протеинима, – нуди нутрициониста.

За одрасле особе 65 године и старији препоручени унос 1,0 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Иста количина протеина се препоручује деци. Међутим, постоје изузеци: људи, гојазни, забрањено је утврђивање потреба за протеинима на основу њихове тренутне тежине, потребно је израчунати потребу за протеинима, на основу нормалне тежине за њихову висину. Насупрот, људи, недовољна тежина, треба да конзумирају више протеина.

Храна богата протеинима

Оброк, посебно богат протеинима, ово је месо, riba, млечни производи и јаја. Али и пасуљ, као што су грашак, сочиво и соја, а такође и житарице такође садрже много протеина.

Садржај протеина у неким намирницама

Анимал Продуцтс:

• тврди сир, попут Ементалера (100 грам): 30 грама протеина
• Говедина (100 грам): око 21 г протеина
• Ptica (100 грам): око 20 грама протеина
• Лосос (100 грам): око 20 грама протеина
• 1 јаје: око 13 грама протеина
• Млеко (100 милилитара): 3 грама протеина

Биљна храна:

• Соја, тофу (100 грам): 34 грама протеина
• Bademi (100 грам): 24 грама протеина
• сочиво (100 грам): 23 грама протеина
• Лупин брашно (100 грам): око 18 грама протеина

Које протеине је најбоље конзумирати, животињског или биљног?

Нису сви протеини исти. Тело може боље да користи протеине из животињских производа и соје од других извора протеина. Отуда, биодоступност протеина из животињске хране је боља. Они такође пружају пун спектар есенцијалних амино киселина. Са ове тачке гледишта, животињски протеини ће бити бољи, него поврће.

Међутим, поред протеина, месо, високомасни млечни производи и јаја такође садрже неповољне масти, као што је холестерол.

Отуда, протеини се морају уносити из хране као животиња, и биљног порекла, – објашњава Кристина Холцапфел.

Биљни протеини су добри за дијабетес, масна јетра и срчани удари

Студије показују, каква дијета, који садрже углавном биљне протеине, повезан са многим здравственим предностима: смањује ризик од дијабетеса и кардиоваскуларних болести, укључујући срчани удар и мождани удар. Штавише, смањење масти на стомаку, а позитивно делује на масну јетру (debela gepatos).

Како без животињских протеина: савети за вегане

Вегани више воле да једу здраву и здраву храну., али без животињских протеина. да ли је могуће? Ако желите да у потпуности покријете своје потребе за протеинима биљном храном, потреба да се сврсисходно комбинују житарице и махунарке, онда ћете добити све потребне протеине. На пример, можете комбиновати сочиво са пиринчем или грашак са хлебом.

Зрна имају мало лизина, треонин и триптофан, али много метионина. Махунарке имају мало метионина, али много треонина и триптофана. Дакле, комбинација различитих врста биљне хране обезбеђује телу различите аминокиселине..

Еколошки аспект биљних протеина наспрам животињских протеина

Чињеница је, да људи у индустријализованим земљама конзумирају превише животињске хране и, тако, индиректно штете животној средини, и исцрпљују драгоцене ресурсе, што ће на крају утицати на нас, ljudi.

Само један пример: потребна је огромна количина пољопривредног земљишта за узгој сточне хране. За производњу једног килограма животињских протеина потребно је пет пута више килограма биљних протеина..

Како би обезбедили довољно протеина за растућу светску популацију у будућности, потребу за протеинима треба покрити биљним протеинима, не производи животињског порекла.

Нова, необични извори протеина, еколошки прихватљиве алтернативе

Постоје нови приступи различитом покривању потреба за протеинима.

Иновативни приступи су извори протеина, као што су инсекти или алге, које се такође продају као суперхрана, каже нутрициониста Холцапфел.

Иако јело са скакавцима сада дефинитивно није за свакога, морске алге, на пример спирулина, имају неутралан укус и стога се могу користити на различите начине.

Лупин се такође користи као замена за месо, и од њега се може правити млеко, јогурти и десерти.

Семе лупина садржи много висококвалитетних биљних протеина и има мало масти и угљених хидрата, – наглашава нутрициониста.

Махунарке су такође веома богате влакнима..

Протеинска мешавина за губитак тежине, посебно ако сте гојазни

Говорећи о биљним протеинима, многи такође значе различите протеинске мешавине за губитак тежине. Састоје се од сурутке., соје или других биљних протеина, као и лупина. Опште је познато, тај протеин обезбеђује мање калорија, од масти, али више задовољавајуће.

Према упутству, дијета протеинске мешавине може се користити за губитак тежине, ако имате вишак килограма, Кристина Холцапфел каже.

Таква протеинска дијета може се спроводити под надзором лекара до три месеца..

Дан се у овом случају троши од 800 у 1200 килокалорије. Ово обично резултира добрим губитком тежине. 0,5-2,0 килограма недељно. Redosled, коме не треба тако брзо да смрша, боље је изабрати стратегију замене оброка: један или два главна оброка дневно се отказују, уместо тога, прописује се протеински напитак.

Међутим, смањена телесна тежина се може одржати само ако, ако се дијететске формуле користе као део дугорочне промене начина живота и ако следите енергетски прилагођену исхрану након формуле дијете.

Протеини за спортисте

Али постоје и витки, спортски људи, једе протеинску храну, попут протеинских плочица. Посебно, спортисти аматери се надају да ће на овај начин изградити више мишића. У сваком случају, исхрана богата протеинима је важна за спортисте. Али тренинг је такође веома важан за изградњу мишића.. Мишићи не расту без напетости., bez obzira na, колико протеина се конзумира.

Иначе, ситуација са професионалним спортистима. Требају им протеини. Због тога током тренинга јако једу., једење угљених хидрата и протеина.

Превише протеина може бити опасно за тело

Али постоје и крајности., на пример, познати случај, када је 25-годишња бодибилдерка умрла од предозирања протеинима. Конзумирала је протеинске суплементе, припрема за такмичење, али није знао, да има ретки генетски метаболички поремећај. Овај недостатак у циклусу уреје спречио је њено тело да правилно обрађује велике количине протеина.. Формира се амонијак, отровали њено тело.

Међутим, ово је заиста редак изузетак., екстремни случај. Већина људи не мора да брине о штетности превише протеина., ако једу уравнотежену исхрану. Само оне, који већ има значајне disfunkciju bubrega, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. Међутим, пре 1,5 грама протеина по килограму телесне тежине, по правилу, није проблем за здраве људе.