Câte proteine ​​poți mânca pe zi fără a dăuna organismului? Câte proteine ​​sunt în diferite alimente?

Majoritatea oamenilor sunt conștienți de carbohidrați și grăsimi.. Situația este diferită cu al treilea nutrient esențial.: proteină. Există mituri și inventii aici. Este mai ușor să slăbești cu proteine ​​și când prea multe proteine ​​sunt dăunătoare pentru organism?

Nu am supraviețui complet fără proteine., din moment ce proteine, împreună cu carbohidrați și grăsimi, este unul dintre nutrienții esențiali ai organismului. Proteinele sunt esențiale pentru ca organismul nostru să producă aproximativ 20 diferiți aminoacizi. În afară de, organismul nu poate produce opt aminoacizi esențiali, deci trebuie luate cu alimente: leucina, triptofan, treonina, metionină, valin, izoleucina, lizina, Fenilalanină.

Funcția proteinelor în organism

Aminoacizii îndeplinesc multe sarcini diferite:

• Ele sunt elementele de bază ale fiecărei celule ale pielii, parului si unghiilor, oase, cartilajelor, țesut conjunctiv și astfel de organe, ca un creier.
• Transporta grasimea si oxigenul.
• Formează compuși azotați, precum hormonii, insulina si enzimele.
• Implicat în sinteza histaminei și serotoninei.
• Face parte din sistemul imunitar (de exemplu,, anticorpi).
• Important pentru construirea mușchilor.

Nu în ultimul rând, proteina este un furnizor de energie cu patru kilocalorii pe gram..

• Comparativ cu grăsimea, cu un conținut de calorii de aproximativ nouă kilocalorii pe gram, proteinele furnizează mai puțină energie, dar are un efect de absorbție mai mare, decât grăsimile și carbohidrații, – explică Christina Holzapfel, om de știință la Institutul de Medicină Alimentară de la Clinica Recht der Isar de la Universitatea Tehnică din München .

Semne ale deficitului de proteine ​​în organism

Aportul foarte scăzut de proteine ​​este asociat cu tulburări semnificative de dezvoltare și creștere, cum ar fi slăbiciunea musculară. Cu toate acestea, rareori riscăm să ne confruntăm cu o deficiență de proteine., această problemă este mai relevantă în regiunile sărace ale planetei.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci în fiecare zi

Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), valorile standard ale proteinelor necesare pentru persoanele sub vârsta de 65 anii sunt 0,8 g per kilogram de greutate corporală.

Exemplu: Om, creştere 1,80 metri și cântărire 80 kilograme, trebuie să consume 80*0,8 = 64 g proteine ​​pe zi.

Dacă te uiți la raportul de nutrienți, regula de baza: 15 procentul din caloriile zilnice ar trebui să fie acoperite de proteine, – oferă un nutriționist.

Pentru adulți în vârstă 65 aportul recomandat de ani și mai mult 1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceeași cantitate de proteine ​​este recomandată copiilor. Cu toate acestea, există și excepții: oameni, obezi, este interzisă determinarea necesarului de proteine ​​în funcție de greutatea lor actuală, necesitatea de a calcula necesarul de proteine, pe baza greutății normale pentru înălțimea lor. Opus, oameni, subponderal, ar trebui să consume mai multe proteine.

Alimente bogate în proteine

Alimente, deosebit de bogat în proteine, aceasta este carnea, pește, produse lactate și ouă. Dar și fasole, precum mazărea, linte și soia, și, de asemenea, cerealele conțin și multe proteine.

Conținutul de proteine ​​din unele alimente

Produse animale:

• Cașcaval, ca Emmentaler (100 gram): 30 grame de proteine
• Vită (100 gram): despre 21 g proteine
• Pasăre (100 gram): despre 20 grame de proteine
• Somon (100 gram): despre 20 grame de proteine
• 1 ou: despre 13 grame de proteine
• Lapte (100 mililitri): 3 grame de proteine

Plantă alimentară:

• Soia, tofu (100 gram): 34 grame de proteine
• Migdale (100 gram): 24 grame de proteine
• Linte (100 gram): 23 grame de proteine
• făină de lupin (100 gram): despre 18 grame de proteine

Ce proteine ​​sunt cele mai bune de consumat, animal sau vegetal?

Nu toate proteinele sunt la fel. Organismul poate folosi proteinele din produse de origine animală și soia mai bine decât alte surse de proteine. Prin urmare, biodisponibilitatea proteinelor din alimente de origine animală este mai bună. De asemenea, oferă un spectru complet de aminoacizi esențiali. Din acest punct de vedere, proteinele animale vor fi mai bune, decât legumele.

Cu toate acestea, pe lângă proteine, carne, produsele lactate bogate în grăsimi și ouăle conțin și grăsimi nefavorabile, precum colesterolul.

Prin urmare, proteinele trebuie ingerate din alimente ca animale, și de origine vegetală, – explică Christina Holzapfel.

Proteinele vegetale sunt bune pentru diabet, ficat gras și atacuri de cord

Studiile arată, ce dieta, conţinând în principal proteine ​​vegetale, asociat cu multe beneficii pentru sănătate: scade riscul de diabet și boli cardiovasculare, inclusiv atacuri de cord și accident vascular cerebral. În afară de, reducerea grăsimii abdominale, și are un efect pozitiv asupra ficatului gras (gepatos grăsime).

Cum să faci fără proteine ​​animale: sfaturi pentru vegani

Veganii preferă să mănânce alimente sănătoase și sănătoase., dar fără proteine ​​animale. Este posibil? Dacă doriți să vă acoperiți pe deplin nevoile de proteine ​​cu alimente pe bază de plante, trebuie să combine în mod intenționat cerealele și leguminoasele, atunci vei obține toate proteinele necesare. De Exemplu, poti combina lintea cu orez sau mazarea cu paine.

Cerealele au un conținut scăzut de lizină, treonina si triptofanul, dar multă metionină. Leguminoasele au un conținut scăzut de metionină, dar multă treonină și triptofan. Prin urmare, combinarea diferitelor tipuri de alimente vegetale oferă organismului diferiți aminoacizi..

Aspectul ecologic al proteinei vegetale vs. proteinei animale

Adevarul este, că oamenii din ţările industrializate consumă prea multă hrană de origine animală şi, astfel, deteriora indirect mediul înconjurător, și epuizează resursele valoroase, care în cele din urmă ne va afecta, oameni.

Doar un exemplu: este nevoie de o cantitate imensă de teren agricol pentru a crește hrana pentru animale. Este nevoie de cinci ori mai multe kilograme de proteine ​​vegetale pentru a produce un kilogram de proteine ​​animale..

Pentru a oferi suficiente proteine ​​pentru populația mondială în creștere în viitor, nevoia de proteine ​​ar trebui acoperită de proteine ​​vegetale, nu produse de origine animală.

Nou, surse neobișnuite de proteine, alternative ecologice

Există noi abordări pentru acoperirea diferită a nevoilor de proteine.

Abordările inovatoare sunt surse de proteine, precum insectele sau algele, care sunt vândute și ca superalimente, spune nutriționistul Holzapfel.

Deși mâncarea cu lăcuste nu este acum pentru toată lumea, algă, de exemplu spirulina, au un gust neutru și, prin urmare, pot fi utilizate într-o varietate de moduri.

Lupinul este folosit și ca înlocuitor de carne, iar laptele se poate face din el, iaurturi și deserturi.

Semințele de lupin conțin multe proteine ​​vegetale de înaltă calitate și sunt sărace în grăsimi și carbohidrați, – subliniază nutriționistul.

Leguminoasele sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre..

Amestec de proteine ​​pentru pierderea în greutate, mai ales daca esti obez

Vorbind despre proteine ​​vegetale, multe înseamnă și diverse amestecuri de proteine ​​pentru pierderea în greutate. Sunt formate din zer., soia sau alte proteine ​​vegetale, precum şi lupinul. Este cunoscut, acea proteină furnizează mai puține calorii, decat grasimea, dar mai satisfăcător.

Conform directiilor, o dietă cu amestec de proteine ​​poate fi folosită pentru pierderea în greutate, dacă sunteți supraponderal, spune Christina Holzapfel.

O astfel de dietă proteică poate fi efectuată sub supravegherea unui medic timp de până la trei luni..

Ziua in acest caz se consuma din 800 la 1200 kilocalorii. Acest lucru duce, de obicei, la o pierdere bună în greutate. 0,5-2,0 kilograme pe săptămână. Comanda, care nu are nevoie să slăbească atât de repede, mai bine să alegeți o strategie de înlocuire a mesei: una sau două mese principale pe zi sunt anulate, in schimb, se prescrie o bautura proteica.

Cu toate acestea, greutatea corporală redusă poate fi menținută numai dacă, dacă formulele alimentare sunt utilizate ca parte a unei schimbări pe termen lung a stilului de viață și urmează o dietă adaptată la energie după dieta cu formulă.

Proteine ​​pentru sportivi

Dar există și slim, oameni de sport, consumul de alimente proteice, precum batoanele proteice. În special, sportivii amatori speră să dezvolte mai mulți mușchi în acest fel. În orice caz, o dietă bogată în proteine ​​este importantă pentru sportivi. Dar antrenamentul este, de asemenea, foarte important pentru construirea mușchilor.. Mușchii nu cresc fără tensiune., indiferent de Togo, câte proteine ​​se consumă.

În rest, situația cu sportivii profesioniști. Au nevoie de proteine. De aceea în timpul antrenamentului mănâncă mult., consumul de carbohidrați și proteine.

Prea multe proteine ​​pot fi periculoase pentru organism

Dar există și extreme., de exemplu,, caz cunoscut, când un culturist de 25 de ani a murit din cauza unei supradoze de proteine. Ea a consumat suplimente de proteine, pregătindu-se pentru competiție, dar nu știa, că are o tulburare metabolică genetică rară. Acest defect în ciclul ureei a împiedicat organismul ei să proceseze în mod corespunzător cantități mari de proteine.. S-a format amoniac, i-a otrăvit corpul.

Cu toate acestea, aceasta este într-adevăr o excepție rară., caz extrem. Majoritatea oamenilor nu trebuie să-și facă griji cu privire la răul cauzat de prea multe proteine., dacă au o dietă echilibrată. Doar acelea, care are deja semnificative disfuncție renală, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. Cu toate acestea, înainte 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, obișnuit, nu este o problemă pentru oamenii sănătoși.