Правда о жире и калориях: сколько жиров нужно человеку и можно ли отказаться от их потребления
Жир толстит! Это предложение все еще заставляет многих людей пытаться снизить избыточный вес путем жесткого отказа от потребления жиров.
Промышленность выигрывает от этого, существует бесчисленное количество «легких» продуктов, которые предлагают потребителю, утверждая, что он может есть их без колебаний, поскольку они почти не содержат жира и низкокалорийные. Несмотря на эту непрерывную тенденцию к диете с низким содержанием жира, доля людей с лишним весом продолжает расти. Поэтому диетологи призывают к переосмыслению: нужно избегать не жирной, а несбалансированной пищи. Необходимо выработать для себя диету с достаточным количеством калорий и жира в умеренных количествах.
Даже если это звучит непривычно, но если вы желаете снизить вес, вы не должны полностью отказываться от жиров, так как они необходимы организму для правильного функционирования метаболизма, что очень важно снижения веса.
Без жира жирорастворимые витамины A, D, E и K не усваиваются или недостаточно усваиваются, и блюда не имеют важного вкусового ароматизатора. Жир в организме также действует как защитная подушка и амортизатор для внутренних органов и помогает удерживать тепло. Коже, мозгу и нервным клеткам требуется жир для построения их клеточных стенок, а также для выработки ферментов и гормонов.
Жир жиру рознь, и не зря специалисты говорят о “хорошем” и “плохом” жирах. Решающим фактором является состав жиров.
«Хорошие» жиры: польза, в каких продуктах содержатся
«Хорошие» жиры не содержат меньше калорий, но они состоят в основном из здоровых ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Их также называют необходимыми (жизненно важными), поскольку они не могут вырабатываться в организме человека, но их следует употреблять в достаточном количестве каждый день. Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительных маслах, семенах, орехах и фруктах, таких как авокадо и оливки.
Рыбы с высоким содержанием жира, такие как тунец и лосось, скумбрия и сельдь, обладают высокой калорийностью, но также особенно богаты омега-3 жирными кислотами и снижают риск метаболических заболеваний, снижая высокое кровяное давление и уровень холестерина. Рыбий жир может защитить от диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.
«Плохие» жиры: в каких продуктах содержатся
Мясо, колбасные изделия, молочные продукты и некоторые растительные жиры, такие как кокосовое масло и какао-масло, напротив, содержат много калорий, «плохих» животных жиров из насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Их следует употреблять редко и в небольших количествах. Чрезмерное потребление ухудшает показатели липидов в крови, способствуя тем самым отложению бляшек на стенках артерий и может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Хотя основой для маргарина является растительное масло, благодаря производственному процессу оно содержит высокий процент насыщенных жиров, что не повышает его полезность для здоровья.
Особое внимание требуется обращать на трансжирные кислоты, которые образуются при отверждении жира. Тело не может их использовать и откладывает в ткани и стенках сосудов. Трансжиры стимулируют аппетит, способствуют увеличению веса и увеличению вредного холестерина ЛПНП за счет здорового холестерина ЛПВП и таким образом могут спровоцировать диабет, инсульт, болезни сердца и даже рак.
Они являются основной составляющей многих продуктов питания, таких как выпечка, закуски, фаст-фуд, жареная еда, кондитерские изделия и готовые блюда. Доля гидрированных жиров в суточных калориях не должна превышать 1% от общего количества.
Не стоит отказываться от потребления жиров
Жир является не только главным компонентом рациона, но и важным ароматизатором и лучшим источником энергии. Для того чтобы жить здоровой, полноценной жизнью, имеет смысл научиться осознанно употреблять жиры, не отказываясь от них. Люди, которые внимательно следят за потреблением калорий, поскольку хотят похудеть, должны обратить внимание на снижение количества сахара и крахмала в своем рационе, вместо уменьшения потребления жиров.
