Ile białka możesz zjeść dziennie bez szkody dla organizmu? Ile białka jest w różnych produktach spożywczych?

Większość ludzi doskonale zdaje sobie sprawę z węglowodanów i tłuszczów.. Sytuacja jest inna z trzecim niezbędnym składnikiem odżywczym.: białko. Są tu mity i fabrykacje. Czy z białkiem łatwiej schudnąć i gdy zbyt dużo białka szkodzi organizmowi?

Nie przeżylibyśmy całkowicie bez białka., od białka, wraz z węglowodanami i tłuszczami, jest jednym z niezbędnych składników odżywczych organizmu. Białko jest niezbędne dla naszego organizmu do produkcji około 20 różne aminokwasy. Oprócz, organizm nie jest w stanie wyprodukować ośmiu niezbędnych aminokwasów, więc muszą być brane z jedzeniem: leucyna, tryptofan, treonina, metionina, walić, izoleucyna, lizyna, fenyloalanina.

Funkcja białka w organizmie

Aminokwasy wykonują wiele różnych zadań:

• Są budulcem każdej komórki skóry, włosy i paznokcie, kości, chrząstki, tkanka łączna i takie narządy, jak mózg.
• Transportuj tłuszcz i tlen.
• Tworzą związki azotowe, takich jak hormony, insulina i enzymy.
• Zaangażowany w syntezę histaminy i serotoniny.
• Są częścią układu odpornościowego (np, Przeciwciała).
• Ważne dla budowania mięśni.

Wreszcie, białko jest dostawcą energii z czterema kilokaloriami na gram..

• W porównaniu do tłuszczu, o zawartości kalorii około dziewięciu kilokalorii na gram, białko dostarcza mniej energii, ale ma większy efekt absorpcji, niż tłuszcze i węglowodany, – wyjaśnia Christina Holzapfel, pracownik naukowy Instytutu Medycyny Żywności w Klinice Recht der Isar na Uniwersytecie Technicznym w Monachium .

Oznaki niedoboru białka w organizmie

Bardzo niskie spożycie białka wiąże się ze znacznymi zaburzeniami rozwoju i wzrostu, takie jak osłabienie mięśni. Rzadko jednak narażamy się na ryzyko niedoboru białka., ten problem jest bardziej istotny w biednych regionach planety.

Ile białka należy spożywać każdego dnia

Według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE), standardowe wartości wymaganego białka dla osób poniżej wieku 65 lata są 0,8 g na kilogram masy ciała.

Przykład: Mężczyzna, rozwój 1,80 metrów i ważenia 80 kilogramów, musi konsumować 80*0,8 = 64 g białka dziennie.

Jeśli spojrzysz na proporcje składników odżywczych, podstawowa zasada: 15 procent dziennych kalorii powinno pokrywać białko, – oferuje dietetyka.

Dla dorosłych w wieku 65 zalecane spożycie w wieku i starsze 1,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Taka sama ilość białka jest zalecana dla dzieci. Są jednak wyjątki: ludzie, otyły, zabronione jest określanie zapotrzebowania na białka na podstawie ich aktualnej wagi, trzeba obliczyć zapotrzebowanie na białka, w oparciu o normalną wagę dla ich wzrostu. Naprzeciwko, ludzie, niedowaga, powinien spożywać więcej białka.

Pokarmy bogate w białko

Jedzenie, szczególnie bogaty w białko, to jest mięso, ryba, produkty mleczne i jajka. Ale także fasola, takich jak groszek, soczewica i soja, a także płatki zbożowe również zawierają dużo białka.

Zawartość białka w niektórych produktach spożywczych

Produkty zwierzęce:

• Twardy ser, jak Ementaler (100 gram): 30 gramów białka
• Wołowina (100 gram): o 21 g białka
• Ptak (100 gram): o 20 gramów białka
• Łosoś (100 gram): o 20 gramów białka
• 1 jajko: o 13 gramów białka
• Mleko (100 mililitrów): 3 gramów białka

Pokarm roślinny:

• Soja, tofu (100 gram): 34 gramów białka
• Migdały (100 gram): 24 gramów białka
• soczewica (100 gram): 23 gramów białka
• Mąka z łubinu (100 gram): o 18 gramów białka

Jakie białka najlepiej spożywać, zwierzęce lub roślinne?

Nie wszystkie białka są takie same. Organizm może wykorzystywać białko z produktów zwierzęcych i soi lepiej niż inne źródła białka. Stąd, biodostępność białek z pokarmów zwierzęcych jest lepsza. Zapewniają również pełne spektrum niezbędnych aminokwasów. Z tego punktu widzenia białko zwierzęce będzie lepsze, niż warzywny.

Jednak oprócz białek, mięso, wysokotłuszczowe produkty mleczne i jaja zawierają również niekorzystne tłuszcze, takich jak cholesterol.

Stąd, białka muszą być spożywane z pożywienia jako zwierzę, i pochodzenia roślinnego, – wyjaśnia Christina Holzapfel.

Białko roślinne jest dobre na cukrzycę, stłuszczenie wątroby i zawały serca

Badania pokazują,, jaka dieta?, zawierające głównie białko roślinne, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi: obniża ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia, w tym zawały serca i udary mózgu. Oprócz, redukcja tłuszczu z brzucha, i pozytywnie wpływa na stłuszczenie wątroby (gepatos tłuszczu).

Jak obejść się bez białka zwierzęcego: porady dla wegan

Weganie wolą jeść zdrową i zdrową żywność., ale bez białek zwierzęcych. Czy to możliwe? Jeśli chcesz w pełni pokryć swoje zapotrzebowanie na białko pokarmami roślinnymi, trzeba celowo łączyć zboża i rośliny strączkowe, wtedy dostaniesz wszystkie niezbędne białka. Na Przykład, soczewicę można łączyć z ryżem lub groszkiem z pieczywem.

Ziarna mają niską zawartość lizyny, treonina i tryptofan, ale dużo metioniny. Rośliny strączkowe mają niską zawartość metioniny, ale dużo treoniny i tryptofanu. Dlatego połączenie różnych rodzajów pokarmów roślinnych dostarcza organizmowi różnych aminokwasów..

Ekologiczny aspekt białka roślinnego a białko zwierzęce

Faktem jest, że ludzie w krajach uprzemysłowionych spożywają zbyt dużo karmy dla zwierząt i, tak więc, pośrednio szkodzić środowisku, i zubożyć cenne zasoby, co ostatecznie wpłynie na nas, ludzie.

Tylko jeden przykład: do uprawy paszy potrzebna jest ogromna ilość gruntów rolnych. Do wyprodukowania jednego kilograma białka zwierzęcego potrzeba pięć razy więcej kilogramów białka roślinnego..

Aby w przyszłości zapewnić wystarczającą ilość białka dla rosnącej populacji świata, zapotrzebowanie na białko powinno być pokryte białkiem roślinnym, nie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Nowy, niezwykłe źródła białka, przyjazne dla środowiska alternatywy

Pojawiają się nowe podejścia do innego pokrycia zapotrzebowania na białko.

Innowacyjne podejścia to źródła białka, takich jak owady czy glony, które są również sprzedawane jako pożywienie, mówi dietetyk Holzapfel.

Chociaż danie z konikami polnym zdecydowanie nie jest teraz dla wszystkich, wodorost, na przykład spirulina, mają neutralny smak i dlatego mogą być używane na wiele sposobów.

Łubin stosuje się również jako substytut mięsa, i można z niego zrobić mleko, jogurty i desery.

Nasiona łubinu zawierają wiele wysokiej jakości białek roślinnych oraz mają niską zawartość tłuszczu i węglowodanów, – dietetyk podkreśla.

Rośliny strączkowe są również bardzo bogate w błonnik..

Mieszanka białek na odchudzanie, zwłaszcza jeśli jesteś otyły

Mówiąc o białku roślinnym, wiele oznacza również różne mieszanki białek na odchudzanie. Składają się z serwatki., sojowe lub inne białka roślinne, jak również łubin. To powszechna wiedza, że białko dostarcza mniej kalorii, niż tłuszcz, ale bardziej satysfakcjonujące.

Zgodnie z zaleceniami, dieta z mieszanką białek może być stosowana do odchudzania, jeśli masz nadwagę, Christina Holzapfel mówi.

Taką dietę białkową można prowadzić pod nadzorem lekarza do trzech miesięcy..

Dzień w tym przypadku jest zużywany od 800 do 1200 kilokalorie. Zwykle skutkuje to dobrą utratą wagi. 0,5-2,0 kilogramy na tydzień. Zamówienia, kto nie musi tak szybko schudnąć?, lepiej wybrać strategię zastępowania posiłku: jeden lub dwa główne posiłki dziennie są anulowane, zamiast tego przepisuje się napój proteinowy.

Jednak zmniejszoną masę ciała można utrzymać tylko wtedy, gdy, jeśli mieszanki dietetyczne są stosowane w ramach długoterminowej zmiany stylu życia i po diecie mieszanej stosuje się dietę dostosowaną do potrzeb energetycznych.

Białko dla sportowców

Ale są też szczupłe, sportowcy, jedzenie pokarmów białkowych, jak batony proteinowe. W szczególności, sportowcy amatorzy mają nadzieję na zbudowanie w ten sposób większej masy mięśniowej. W każdym razie dieta bogata w białko jest ważna dla sportowców. Ale trening jest również bardzo ważny dla budowania mięśni.. Mięśnie nie rosną bez napięcia., niezależnie od tego, Togo, ile białka jest spożywane.

W przeciwnym razie sytuacja z zawodowymi sportowcami. Potrzebują białka. Dlatego podczas treningu obficie jedzą., spożywanie węglowodanów i białek.

Za dużo białka może być niebezpieczne dla organizmu

Ale są też skrajności., np, znany przypadek, kiedy 25-letnia kulturystka zmarła z powodu przedawkowania białka. Spożywała odżywki białkowe, przygotowania do zawodów, ale nie wiedziałem, że ma rzadkie genetyczne zaburzenie metaboliczne. Ten defekt w cyklu mocznikowym uniemożliwił jej organizmowi prawidłowe przetwarzanie dużych ilości białka.. Powstał amoniak, zatruł jej ciało.

Jest to jednak rzeczywiście rzadki wyjątek., ekstremalna sprawa. Większość ludzi nie musi się martwić o szkodliwość zbyt dużej ilości białka., jeśli je zbilansowaną dietę. Tylko te, kto już ma znaczące dysfunkcja nerek, może odczuwać większe obciążenie nerek ze względu na dużą ilość białka. Jednak przed 1,5 gramów białka na kilogram masy ciała, zwykle, nie problem dla zdrowych ludzi.