Cik daudz olbaltumvielu jūs varat ēst dienā, nekaitējot ķermenim? Cik daudz olbaltumvielu ir dažādos pārtikas produktos?

Lielākā daļa cilvēku ir labi informēti par ogļhidrātiem un taukiem.. Situācija ir citāda ar trešo būtisko uzturvielu.: olbaltumvielas. Šeit ir mīti un izdomājumi. Vai vieglāk zaudēt svaru ar olbaltumvielām un kad pārāk daudz olbaltumvielu kaitē organismam?

Mēs neizdzīvotu pilnībā bez olbaltumvielām., kopš olbaltumvielām, kopā ar ogļhidrātiem un taukiem, ir viena no organisma būtiskajām uzturvielām. Olbaltumvielas ir būtiskas, lai mūsu ķermenis varētu ražot apmēram 20 dažādas aminoskābes. Turklāt, organisms nespēj saražot astoņas neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tie ir jāuzņem kopā ar pārtiku: leicīns, triptofāns, treonīns, metionīns, valīns, izoleicīns, lizīns, fenilalanīns.

Olbaltumvielu funkcija organismā

Aminoskābes veic daudz dažādu uzdevumu:

• Tie ir katras ādas šūnas pamatelementi, mati un nagi, kauli, skrimšļu, saistaudi un tādi orgāni, kā smadzenes.
• Transportēt taukus un skābekli.
• Veido slāpekļa savienojumus, piemēram, hormoni, insulīns un fermenti.
• Piedalās histamīna un serotonīna sintēzē.
• Ir daļa no imūnsistēmas (piemēram,, antivielas).
• Svarīgi muskuļu veidošanai.

Visbeidzot, olbaltumvielas ir enerģijas piegādātājs ar četrām kilokalorijām uz gramu..

• Salīdzinot ar taukiem, ar kaloriju saturu aptuveni deviņas kilokalorijas gramā, olbaltumvielas nodrošina mazāk enerģijas, bet tam ir lielāka absorbcijas efekts, nekā tauki un ogļhidrāti, – skaidro Kristīna Holzapfela, Zinātnieks Minhenes Tehniskās universitātes Recht der Isar klīnikas Pārtikas medicīnas institūtā .

Olbaltumvielu deficīta pazīmes organismā

Ļoti zems olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar ievērojamiem attīstības un augšanas traucējumiem, piemēram, muskuļu vājums. Tomēr mēs reti riskējam piedzīvot olbaltumvielu deficītu., šī problēma ir aktuālāka planētas nabadzīgajos reģionos.

Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst katru dienu

Saskaņā ar Vācijas Uztura biedrības datiem (DGE), nepieciešamā proteīna standarta vērtības cilvēkiem, kas jaunāki par gadiem 65 gadi ir 0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara.

Piemērs: Vīrietis, augošs 1,80 metri un svēršana 80 kg, jāpatērē 80*0,8 = 64 g proteīna dienā.

Ja paskatās uz uzturvielu attiecību, pamatnoteikums: 15 procentus no ikdienas kalorijām vajadzētu segt ar olbaltumvielām, – piedāvā uztura speciāliste.

Pieaugušajiem vecumā 65 gadiem un vecākiem ieteicamo devu 1,0 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Bērniem ieteicams lietot tādu pašu olbaltumvielu daudzumu. Tomēr ir izņēmumi: cilvēkiem, aptaukošanās, ir aizliegts noteikt olbaltumvielu nepieciešamību pēc to pašreizējā svara, jāaprēķina nepieciešamība pēc olbaltumvielām, pamatojoties uz normālu viņu auguma svaru. Pretī, cilvēki, nepietiekams svars, vajadzētu patērēt vairāk olbaltumvielu.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu

Pārtika, īpaši bagāta ar olbaltumvielām, šī ir gaļa, zivs, piena produkti un olas. Bet arī pupiņas, piemēram, zirņi, lēcas un sojas, un arī graudaugi satur arī daudz olbaltumvielu.

Olbaltumvielu saturs dažos pārtikas produktos

Dzīvnieku izcelsmes produkti:

• Cietais siers, kā Ementālers (100 grams): 30 grami olbaltumvielu
• Liellopu gaļa (100 grams): par 21 g proteīna
• Putns (100 grams): par 20 grami olbaltumvielu
• Lasis (100 grams): par 20 grami olbaltumvielu
• 1 olu: par 13 grami olbaltumvielu
• Piens (100 mililitri): 3 grami olbaltumvielu

Veģetārie ēdieni:

• Soja, tofū (100 grams): 34 grami olbaltumvielu
• Mandeles (100 grams): 24 grami olbaltumvielu
• Lēcas (100 grams): 23 grami olbaltumvielu
• Lupīnu milti (100 grams): par 18 grami olbaltumvielu

Kādus proteīnus vislabāk lietot uzturā, dzīvnieku vai augu?

Ne visi proteīni ir vienādi. Organisms var izmantot proteīnu no dzīvnieku izcelsmes produktiem un soju labāk nekā citus olbaltumvielu avotus. Tātad, olbaltumvielu bioloģiskā pieejamība no dzīvnieku izcelsmes pārtikas ir labāka. Tie nodrošina arī pilnu neaizvietojamo aminoskābju spektru. No šī viedokļa dzīvnieku olbaltumvielas būs labākas, nekā dārzeņu.

Tomēr papildus olbaltumvielām, gaļa, augsta tauku satura piena produkti un olas satur arī nelabvēlīgus taukus, piemēram, holesterīns.

Tātad, olbaltumvielas ir jāuzņem no pārtikas kā dzīvniekam, un augu izcelsmes, – skaidro Kristīna Holzapfela.

Augu proteīns ir labs diabēta ārstēšanai, taukainas aknas un sirdslēkmes

Pētījumi liecina,, kāda diēta, satur galvenokārt augu olbaltumvielas, saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai: tas samazina diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku, ieskaitot sirdslēkmes un insultus. Turklāt, vēdera tauku samazināšana, un tam ir pozitīva ietekme uz taukainām aknām (gepatos tauku).

Kā iztikt bez dzīvnieku olbaltumvielām: padoms vegāniem

Vegāni izvēlas ēst veselīgu un pilnvērtīgu pārtiku., bet bez dzīvnieku olbaltumvielām. vai tas ir iespējams? Ja vēlaties pilnībā segt olbaltumvielu vajadzības ar augu izcelsmes pārtiku, nepieciešams mērķtiecīgi apvienot graudus un pākšaugus, tad jūs saņemsiet visas nepieciešamās olbaltumvielas. Piemēram, lēcas var kombinēt ar rīsiem vai zirņus ar maizi.

Graudos ir maz lizīna, treonīns un triptofāns, bet daudz metionīna. Pākšaugos ir maz metionīna, bet daudz treonīna un triptofāna. Tāpēc dažādu veidu augu barības kombinācija nodrošina organismu ar dažādām aminoskābēm..

Augu olbaltumvielu un dzīvnieku olbaltumvielu ekoloģiskais aspekts

Fakts ir tāds, ka cilvēki rūpnieciski attīstītajās valstīs patērē pārāk daudz dzīvnieku izcelsmes pārtikas un, tādā veidā, netieši kaitēt videi, un iztērē vērtīgos resursus, kas galu galā mūs ietekmēs, cilvēki.

Tikai viens piemērs: lopbarības audzēšanai nepieciešams milzīgs lauksaimniecībā izmantojamās zemes apjoms. Lai saražotu vienu kilogramu dzīvnieku olbaltumvielu, nepieciešams piecas reizes vairāk kilogramu augu olbaltumvielu..

Lai nākotnē nodrošinātu pietiekami daudz olbaltumvielu pieaugošajam pasaules iedzīvotāju skaitam, olbaltumvielu nepieciešamība jāsedz ar augu olbaltumvielām, nevis dzīvnieku izcelsmes produkti.

Jauns, neparasti olbaltumvielu avoti, videi draudzīgas alternatīvas

Ir jaunas pieejas dažādu olbaltumvielu vajadzību segšanai.

Novatoriskas pieejas ir olbaltumvielu avoti, piemēram, kukaiņi vai aļģes, kas tiek pārdoti arī kā superprodukti, saka uztura speciālists Holzapfels.

Lai gan ēdiens ar sienāžiem tagad noteikti nav piemērots visiem, jūras zāle, piemēram, spirulīna, ir neitrāla garša, un tāpēc tos var izmantot dažādos veidos.

Lupīnu izmanto arī kā gaļas aizstājēju, un no tā var pagatavot pienu, jogurti un deserti.

Lupīnu sēklas satur daudz augstas kvalitātes augu olbaltumvielu, un tajās ir maz tauku un ogļhidrātu, – uzsver uztura speciāliste.

Arī pākšaugos ir ļoti daudz šķiedrvielu..

Olbaltumvielu maisījums svara zaudēšanai, īpaši, ja jums ir aptaukošanās

Runājot par augu olbaltumvielām, daudzi nozīmē arī dažādus olbaltumvielu maisījumus svara zaudēšanai. Tās sastāv no sūkalām., sojas vai citas augu olbaltumvielas, kā arī lupīna. Tas ir vispārzināms, ka olbaltumvielas nodrošina mazāk kaloriju, nekā tauki, bet vairāk apmierinoša.

Kā norādīts, svara zaudēšanai var izmantot olbaltumvielu maisījuma diētu, ja jums ir liekais svars, saka Kristīna Holzapfela.

Šādu olbaltumvielu diētu var veikt ārsta uzraudzībā līdz trim mēnešiem..

Diena šajā gadījumā tiek patērēta no 800 līdz 1200 kilokalorijas. Tas parasti izraisa labu svara zudumu. 0,5-2,0 kilogrami nedēļā. Pasūtījuma, kam nevajag tik ātri zaudēt svaru, labāk izvēlēties maltītes aizstāšanas stratēģiju: viena vai divas galvenās ēdienreizes dienā tiek atceltas, tā vietā tiek noteikts olbaltumvielu dzēriens.

Tomēr samazinātu ķermeņa svaru var saglabāt tikai tad, ja, ja uztura formulas tiek izmantotas kā daļa no ilgstošas ​​dzīvesveida maiņas un pēc formulas diētas tiek ievērota enerģētiski pielāgota diēta.

Olbaltumvielas sportistiem

Bet ir arī slaidas, sporta cilvēki, ēdot olbaltumvielu pārtiku, kā proteīna batoniņi. IT īpaši, amatieru sportisti cer šādā veidā veidot vairāk muskuļu. Jebkurā gadījumā sportistiem ir svarīgs olbaltumvielām bagāts uzturs. Bet apmācība ir ļoti svarīga arī muskuļu veidošanai.. Muskuļi neaug bez sasprindzinājuma., neatkarīgi no Togo, cik daudz olbaltumvielu tiek patērēts.

Citādi situācija ar profesionāliem sportistiem. Viņiem ir nepieciešams proteīns. Tāpēc treniņu laikā viņi smagi ēd., ēdot ogļhidrātus un olbaltumvielas.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var būt bīstams ķermenim

Bet ir arī galējības., piemēram,, zināms gadījums, kad no proteīna pārdozēšanas nomira 25 gadus veca kultūriste. Viņa lietoja olbaltumvielu piedevas, gatavojoties sacensībām, bet nezināja, ka viņai ir reti sastopami ģenētiski vielmaiņas traucējumi. Šis urīnvielas cikla defekts neļāva viņas ķermenim pareizi apstrādāt lielu daudzumu olbaltumvielu.. Izveidojās amonjaks, saindēja viņas ķermeni.

Tomēr tas patiešām ir rets izņēmums., ekstrēms gadījums. Lielākajai daļai cilvēku nav jāuztraucas par pārmērīga proteīna daudzuma kaitējumu., ja viņi ēd sabalansētu uzturu. Tikai tie, kam jau ir nozīmīgs nieru disfunkcija, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. Tomēr pirms 1,5 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, parasti, nav problēma veseliem cilvēkiem.