Veganiška dieta: nuo ko pradėti, Kokia nauda sveikatai atsisakius gyvūninio maisto?

Veganiška dieta yra vegetariškos dietos rūšis., visiškai be gyvūninės kilmės produktų, kaip kiaušiniai, medus ir pieno produktai.

Kai kurie veganai renkasi dieta dėl sveikatos , tačiau daugelis valgo augalinį maistą dėl etinių priežasčių, tokių kaip žiauraus elgesio su gyvūnais vengimas.

Veganiškos dietos nauda sveikatai

Veganiška dieta yra visiškai augalinė.: pilno grūdo, pulsas, Vaisiai ir daržovės, kurių dažnai trūksta kitų žmonių mityboje. Veganiška dieta, paprastai, yra daug skaidulų, vitamino c, Magnis, geležies ir folio rūgštis, ir mažiau kalorijų bei sočiųjų riebalų.

Dietos, kuriose gausu augalinio maisto, yra susijusios su geresne širdies sveikata ir sumažinta diabeto rizika 2 tipas. Tikriausiai, bus lengviau atsikratyti riebalų pertekliaus ir išlaikyti sveiką svorį. Raudonos ir perdirbtos mėsos vengimas taip pat gali sumažinti riziką Gaubtinės žarnos vėžio.

Kaip pradėti veganišką dietą

Jei laikotės ovo-lakto-vegetarinės dietos, tu jau turi gerą idėją, ko vengti, nes esi vegetaras. Yra platus augalinės kilmės sūrių pasirinkimas, o įprastą pieną galite pakeisti migdolų ar sojų. Yra net veganiškų kiaušinių pakaitalų., galima virti ir kepti. Grynas klevų sirupas yra tinkamas medaus pakaitalas.

Žmogui tapti veganu yra kiek sunkiau., pripratę prie įprasto maisto. Yra keletas dalykų, kad būtų prisimintas. Pirma, tau reikia apsispręsti, ką daryti su visu ne veganišku maistu savo namuose. Jei gyvenate vienas arba su veganu, galite dovanoti ne veganiškus produktus draugams ar tiems, kuriems to reikia.

Tada turite išmokti teisingai skaityti etiketes., nuo gaminių, kad atrodo veganiškai, jų gali ir nebūti. Pilno grūdo duona su medumi? Tai nėra veganiškas produktas, nes jame yra medaus. Paruošta daržovių sriuba gali atrodyti kaip veganiškas produktas, bet jei jis virtas su vištiena ar jautiena, tai netiesa.

Taip, veganiška dieta, tikrai, reikalauja valios jėgos, ir tai gali užtrukti ilgai, visiškai priprasti nevalgyti mėsos, sūris ir kiti produktai, kad valgote daugelį metų.

Bet normalu. Su laiku jūs tai suprasite. Pirkite ingredientus, tinka veganams, ir didžiąją dalį maisto gaminkite namuose, pasiimk veganiškus pietus į darbą.

Veganiškos dietos privalumai

Būtinų maistinių medžiagų suvartojimas

Jei įprastą dietą pereisite prie veganiškos, neįtraukiate mėsos ir gyvūninės kilmės produktų.

Tai neišvengiamai sukels, kad teks labiau pasikliauti kitais produktais. Viso maisto vegetariškoje dietoje naudojami mėsos pakaitalai, nesmulkintų grūdų pavidalu, vaisiai, daržovės, pupelės, žirniai, riešutai ir sėklos.

Kadangi šie maisto produktai sudaro didelę veganų dietos dalį, nei įprasta dieta, jie gali padėti padidinti jūsų kasdienį tam tikrų naudingų maistinių medžiagų kiekį.

Pvz., kelių tyrimų ataskaita, kas yra veganiškos dietos, paprastai, turi daugiau skaidulų, antioksidantai ir naudingi augaliniai junginiai. Juose taip pat yra daug kalio, Magnis, folio rūgšties ir vitamino A, Ir (e).

Veganiška dieta padės numesti svorio

Vis daugiau žmonių kreipiasi į vegetarišką dietą kaip būdą numesti svorio..

Daugelis stebėjimo tyrimų rodo, kokie veganai, paprastai, plonesni ir turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI), nei ne veganai.

Be, Pranešama apie keletą atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kad veganiškos dietos yra veiksmingesnės svorio metimui, nei tradicinės dietos, su kuriais jie buvo lyginami.

Vieno tyrimo metu veganiška dieta padėjo dalyviams numesti svorio 4,2 kg daugiau, nei kontrolinė dieta per 18 savaičių tyrimo laikotarpį.

Įdomu, kad besilaikantys veganų dietos numeta daugiau svorio, nei žmonių, kurie laikosi sumažinto kaloringumo dietos, net jei veganų grupėms leidžiama valgyti iki tol, kol pasijus sotūs.

Neseniai atliktas nedidelis tyrimas, lyginant penkių skirtingų dietų svorio metimo poveikį, priėjo prie išvados, kad vegetarišką ir veganišką mitybą organizmas priima lygiai taip pat, tiek pusiau vegetariški, tiek įprasti.

Net jei jie nesilaikė tobulos dietos, vegetarų ir veganų grupės vis tiek numetė šiek tiek daugiau svorio, kaip, kurie laikėsi standartinės dietos.

Veganiškos dietos nauda cukraus kiekiui kraujyje ir kepenyse

Veganiška dieta taip pat gali būti naudinga sergantiems diabetas 2 tipas ir žmonės su sumažėjusi inkstų funkcija.

Veganų cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis, jautrumas insulinui yra didesnis ir iki 50-78% mažesnė rizika susirgti diabetu 2 tipas.

Tyrimai netgi praneša, kad veganiškos dietos diabetikams labiau sumažina cukraus kiekį kraujyje, nei DGD dietos (Vokietijos diabeto draugija).

Viename tyrime 43% kurie laikėsi veganiškos dietos, galėjo sumažinti vaistų dozę, sumažinti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su tiesiog 26% į grupės, kuris laikėsi dietos, rekomenduojamas DGD.

Kitų tyrimų ataskaita, kad mėsą pakeitus augaliniais baltymais diabetikams, gali sumažėti blogos inkstų funkcijos rizika.

Be, kelių tyrimų ataskaita, kad veganiška dieta gali visiškai panaikinti sisteminius distalinės polineuropatijos simptomus: diabetikų būklė, sukelia aštrų deginantį skausmą.

Veganiška dieta ir apsauga nuo vėžio

Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, maždaug trečdalio visų vėžio atvejų galima išvengti veiksnių, jūsų kontroliuojamas, įskaitant dieta.

Pvz., reguliarus ankštinių augalų vartojimas gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką maždaug 9-18%.

Tyrimai taip pat rodo,, kad suvalgius bent septynias porcijas šviežių vaisių ir daržovių per dieną sumažėja rizika mirti nuo vėžio iki 15%.

Paprastai, veganai valgo daug daugiau ankštinių augalų, Vaisiai ir daržovės, nei ne veganai. Tai gali paaiškinti, kodėl neseniai atlikta apžvalga 96 Tyrimai parodė,, kokie veganai 15% mažesnė rizika susirgti vėžiu arba mirti nuo vėžio.

Be, veganiškos dietos, paprastai, turi daugiau sojos produktų, kurie gali šiek tiek apsaugoti nuo krūties vėžio.

Taip pat gali padėti vengti tam tikrų gyvūninės kilmės produktų. sumažinti prostatos vėžio riziką, Krūties Vėžys ir Gaubtinės žarnos vėžio.

Tai gali būti susiję su, kad veganiška dieta neapima rūkytos ar perdirbtos mėsos, kuris buvo virtas aukštoje temperatūroje ir kuris, tikėjo, prisideda prie tam tikrų vėžio rūšių vystymosi. Veganai taip pat vengia pieno produktų, ką, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali šiek tiek padidinti prostatos vėžio riziką.

Be, yra ir duomenų, kad pieno produktai gali sumažinti kitų vėžio rūšių riziką, tokių kaip gaubtinės žarnos vėžys. Taigi, tikriausiai, kad pieno produktų vengimas nėra veiksnys, sumažinti bendrą veganų vėžio riziką.

Svarbu, kad šie tyrimai yra stebėjimo pobūdžio.. Jie nesugeba nustatyti tikslios priežasties., kodėl veganai rečiau serga vėžiu.

Bet, kol tyrėjai sužinos daugiau, tikslinga sutelkti dėmesį, kasdien valgyti daugiau šviežių vaisių, daržovės ir ankštiniai augalai, apriboti perdirbtų produktų vartojimą, rūkyta ir virta mėsa.

Veganiška dieta sumažina širdies ligų riziką

Švieži vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir skaidulos yra susiję su mažesne širdies ligų rizika.

Visa tai paprastai valgoma dideliais kiekiais planuotų veganiškų dietų metu..

stebėjimo tyrimai, lyginant veganus su vegetarais ir visa populiacija, ataskaita, kad veganai turi mažesnę riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu, į 75%.

Be to, veganų mirtingumas nuo širdies ligų yra mažesnis nei 42%.

Be, Pranešama apie keletą atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kad veganiška dieta daug veiksmingiau mažina cukraus kiekį kraujyje, MTL cholesterolio ir bendrojo cholesterolio, nei dietos, su kuriais jie lyginami.

Tai gali būti ypač naudinga širdies sveikatai., nes aukšto slėgio kritimas , cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje gali sumažinti širdies ligų riziką 46%.

Palyginti su bendra populiacija, veganai taip pat vartoja daugiau nesmulkintų grūdų ir riešutų, gera širdžiai.

Veganiška dieta mažina artrito skausmą

Keletas tyrimų praneša, kad veganiška dieta yra naudinga žmonėms, sergantiems įvairių tipų artritu.

Viename tyrime atsitiktine tvarka buvo paskirta 40 artritu sergančių dalyvių valgyti įprastą maistą., arba pereiti prie veganiškos dietos 6 savaites.

Žmonės, besilaikantiems veganiškos dietos, pranešė, kad jaučiasi geriau, kaip, kurie nepakeitė savo mitybos.

Kiti du tyrimai ištyrė veganiškos dietos su probiotikais ir žaliu maistu poveikį reumatoidinio artrito simptomams..

Abu pranešė, kad veganų grupės dalyviams tokie simptomai labai sumažėjo, kaip skausmas, sąnarių patinimas ir rytinis sustingimas, kaip, kurie ir toliau vartojo įprastą maistą.