Kiek baltymų galite valgyti per dieną nepakenkiant organizmui? Kiek baltymų yra skirtinguose maisto produktuose?

Daugelis žmonių gerai žino angliavandenius ir riebalus.. Kitokia situacija su trečiąja esmine maistine medžiaga.: baltymas. Čia yra mitų ir prasimanymų. Ar lengviau lieknėti su baltymais ir kai per daug baltymų kenkia organizmui?

Be baltymų visiškai neišgyventume., kadangi baltymai, kartu su angliavandeniais ir riebalais, yra viena iš svarbiausių organizmo maistinių medžiagų. Baltymai yra būtini mūsų organizmui gaminti 20 įvairios aminorūgštys. Be, organizmas negali pasigaminti aštuonių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl juos reikia vartoti su maistu: leucinas, triptofanas, treonino, metioninas, valinas, izoleucinas, lizinas, fenilalaninas.

Baltymų funkcija organizme

Aminorūgštys atlieka daugybę skirtingų užduočių:

• Jie yra kiekvienos odos ląstelės statybinė medžiaga, plaukai ir nagai, kaulai, kremzlės, jungiamojo audinio ir tokių organų, kaip smegenys.
• Perneša riebalus ir deguonį.
• Susidaro azoto junginiai, tokių kaip hormonai, insulinas ir fermentai.
• Dalyvauja histamino ir serotonino sintezėje.
• Yra imuninės sistemos dalis (pvz, Antikūnai).
• Svarbus raumenų auginimui.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – baltymai yra energijos tiekėjas, kurio viename grame yra keturios kilokalorijos..

• Palyginti su riebalais, kurio kalorijų kiekis yra apie devynias kilokalorijas grame, baltymai suteikia mažiau energijos, bet turi didesnį sugeriamąjį poveikį, nei riebalai ir angliavandeniai, – – aiškina Christina Holzapfel, Miuncheno technikos universiteto Recht der Isar klinikos Maisto medicinos instituto mokslininkas .

Baltymų trūkumo organizme požymiai

Labai mažas baltymų suvartojimas yra susijęs su reikšmingais vystymosi ir augimo sutrikimais, pavyzdžiui, raumenų silpnumas. Tačiau retai rizikuojame patirti baltymų trūkumą., ši problema aktualesnė neturtinguose planetos regionuose.

Kiek baltymų reikia valgyti kiekvieną dieną

Pasak Vokietijos mitybos draugijos (DGE), standartinės reikalingų baltymų vertės žmonėms iki metų 65 metų yra 0,8 g vienam kūno svorio kilogramui.

Pavyzdys: Vyras, auga 1,80 metrų ir svėrimo 80 kilogramų, turi suvartoti 80*0,8 = 64 g baltymų per dieną.

Jei pažvelgsite į maistinių medžiagų santykį, pagrindinė taisyklė: 15 procentų dienos kalorijų turėtų būti padengta baltymais, – siūlo dietologė.

Suaugusiems amžiaus 65 metų ir vyresniems, rekomenduojamas suvartojimas 1,0 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Toks pat baltymų kiekis rekomenduojamas ir vaikams. Tačiau yra išimčių: žmonių, nutukę, draudžiama nustatyti baltymų poreikį pagal esamą jų svorį, reikia apskaičiuoti baltymų poreikį, pagal jų ūgiui normalų svorį. Priešais, žmonės, per mažas svoris, turėtų vartoti daugiau baltymų.

Maisto produktai, turintys daug baltymų

Maistas, ypač daug baltymų, tai mėsa, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai. Bet ir pupelės, pavyzdžiui, žirniai, lęšių ir sojų, o grūduose taip pat yra daug baltymų.

Baltymų kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Gyvūninės kilmės produktai:

• Kietas sūris, kaip Emmentaleris (100 gramas): 30 gramų baltymų
• Jautiena (100 gramas): apie 21 g baltymų
• Paukštis (100 gramas): apie 20 gramų baltymų
• Lašiša (100 gramas): apie 20 gramų baltymų
• 1 kiaušinis: apie 13 gramų baltymų
• Pienas (100 mililitrai): 3 gramų baltymų

Augalų maisto:

• Soja, tofu (100 gramas): 34 gramų baltymų
• Migdolai (100 gramas): 24 gramų baltymų
• Lęšiai (100 gramas): 23 gramų baltymų
• Lubinų miltai (100 gramas): apie 18 gramų baltymų

Kokius baltymus geriausia vartoti, gyvulinis ar augalinis?

Ne visi baltymai yra vienodi. Kūnas gali geriau naudoti baltymus iš gyvūninės kilmės produktų ir sojų nei kitus baltymų šaltinius. Taigi, baltymų iš gyvūninės kilmės maisto biologinis prieinamumas yra geresnis. Jie taip pat suteikia visą spektrą nepakeičiamų aminorūgščių. Šiuo požiūriu gyvuliniai baltymai bus geresni, nei daržovių.

Tačiau be baltymų, mėsa, riebiuose pieno produktuose ir kiaušiniuose taip pat yra nepalankių riebalų, tokių kaip cholesterolis.

Taigi, baltymų turi būti suvartojama iš maisto kaip gyvūnas, ir augalinės kilmės, – – aiškina Christina Holzapfel.

Augaliniai baltymai yra naudingi diabetui, suriebėjusios kepenys ir širdies priepuoliai

Tyrimai rodo, kokia dieta, kurių sudėtyje yra daugiausia augalinių baltymų, susijęs su daugybe naudos sveikatai: sumažina diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką, įskaitant širdies priepuolius ir insultus. Be, pilvo riebalų mažinimas, ir turi teigiamą poveikį suriebėjusioms kepenims (gepatos riebalai).

Kaip apsieiti be gyvulinių baltymų: patarimai veganams

Veganai nori valgyti sveiką ir visavertį maistą., bet be gyvulinių baltymų. ar tai įmanoma? Jei norite visiškai patenkinti baltymų poreikį augaliniu maistu, reikia tikslingai derinti grūdus ir ankštinius augalus, tada gausite visus reikiamus baltymus. Pavyzdžiui, lęšius galite derinti su ryžiais arba žirnius su duona.

Grūduose mažai lizino, treoninas ir triptofanas, bet daug metionino. Ankštiniuose augaluose yra mažai metionino, bet daug treonino ir triptofano. Todėl įvairių rūšių augalinio maisto derinys aprūpina organizmą skirtingomis aminorūgštimis..

Ekologinis augalinių baltymų ir gyvulinių baltymų aspektas

Faktas yra, kad pramoninių šalių žmonės vartoja per daug gyvulinio maisto ir, taip, netiesiogiai pakenkti aplinkai, ir išeikvoti vertingus išteklius, kurie galiausiai paveiks mus, žmonės.

Tik vienas pavyzdys: gyvulių pašarams auginti reikia didžiulio žemės ūkio naudmenų kiekio. Vienam kilogramui gyvulinių baltymų pagaminti reikia penkis kartus daugiau kilogramų augalinių baltymų..

Kad ateityje auganti pasaulio populiacija aprūpintų pakankamai baltymų, baltymų poreikį turėtų patenkinti augaliniai baltymai, ne gyvulinės kilmės produktai.

Nauja, neįprasti baltymų šaltiniai, aplinkai nekenksmingos alternatyvos

Yra naujų požiūrių į skirtingą baltymų poreikių patenkinimą.

Inovatyvūs metodai yra baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, vabzdžių ar dumblių, kurie taip pat parduodami kaip supermaistas, sako dietologė Holzapfel.

Nors patiekalas su amūrais dabar tikrai ne kiekvienam, jūros dumbliai, pavyzdžiui, spirulina, turi neutralų skonį, todėl gali būti naudojamas įvairiais būdais.

Lubinai taip pat naudojami kaip mėsos pakaitalas, ir iš jo galima pasigaminti pieną, jogurtai ir desertai.

Lubinų sėklose yra daug aukštos kokybės augalinių baltymų, jose mažai riebalų ir angliavandenių, – dietologė pabrėžia.

Ankštinėse daržovėse taip pat labai daug skaidulų..

Baltymų mišinys svorio metimui, ypač jei esate nutukęs

Kalbame apie augalinius baltymus, daugelis taip pat reiškia įvairius baltymų mišinius svorio metimui. Jie sudaryti iš išrūgų., sojos ar kitų augalinių baltymų, taip pat lubinai. Tai visuotinai žinoma, kad baltymai suteikia mažiau kalorijų, nei riebalų, bet labiau tenkina.

Kaip nurodyta, svorio netekimui galima naudoti baltymų mišinio dietą, jeigu turite antsvorio, Christina Holzapfel sako.

Tokia baltymų dieta gali būti atliekama prižiūrint gydytojui iki trijų mėnesių..

Diena šiuo atveju suvartojama nuo 800 į 1200 kilokalorijų. Paprastai tai lemia gerą svorio metimą. 0,5-2,0 kilogramų per savaitę. Užsakymas, kam nereikia taip greitai numesti svorio, geriau pasirinkti valgio pakeitimo strategiją: vienas ar du pagrindiniai valgymai per dieną atšaukiami, vietoj to skiriamas baltyminis gėrimas.

Tačiau sumažinti kūno svorį galima tik tuo atveju, jei, jei dietiniai mišiniai naudojami kaip ilgalaikio gyvenimo būdo keitimo dalis ir po mišinio dietos laikotės prie energijos pritaikytos dietos.

Baltymai sportininkams

Tačiau yra ir lieknų, sportuojančių žmonių, valgyti baltyminį maistą, kaip baltymų batonėliai. Ypatingai, sportininkai mėgėjai tikisi tokiu būdu užsiauginti daugiau raumenų. Bet kokiu atveju, baltymų turtinga dieta yra svarbi sportininkams. Tačiau treniruotės taip pat labai svarbios raumenų auginimui.. Raumenys neauga be įtampos., nepriklausomai nuo to, Togas, kiek baltymų suvartojama.

Priešingu atveju situacija su profesionaliais sportininkais. Jiems reikia baltymų. Štai kodėl treniruočių metu jie gausiai valgo., valgyti angliavandenius ir baltymus.

Per didelis baltymų kiekis gali būti pavojingas organizmui

Tačiau yra ir kraštutinumų., pvz, žinomas atvejis, kai 25 metų moteris kultūristė mirė nuo baltymų perdozavimo. Ji vartojo baltymų papildus, ruošiasi varžyboms, bet nežinojo, kad ji turi retą genetinį medžiagų apykaitos sutrikimą. Šis karbamido ciklo defektas neleido jos organizmui tinkamai apdoroti didelio kiekio baltymų.. Susidarė amoniakas, apnuodijo jos kūną.

Tačiau tai tikrai reta išimtis., ekstremalus atvejis. Daugumai žmonių nereikia jaudintis dėl per didelio baltymų kiekio žalos., jei jie valgo subalansuotą mitybą. Tik tie, kuris jau turi reikšmingų inkstų funkcijos sutrikimas, gali jausti didesnę apkrovą inkstams dėl didelio baltymų kiekio. Tačiau prieš 1,5 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, paprastai, sveikiems žmonėms tai nėra problema.