דיאטה טבעונית: איפה להתחיל, מהם היתרונות הבריאותיים של הפחתת מזון מהחי?

תזונה טבעונית היא סוג של תזונה צמחונית., נקי לחלוטין ממוצרים מן החי, כמו ביצים, דבש ומוצרי חלב.

יש טבעונים שבוחרים דיאטה מסיבות בריאותיות , אבל רבים אוכלים מזון צמחי מסיבות אתיות, כגון הימנעות מאכזריות לבעלי חיים.

יתרונות בריאותיים של תזונה טבעונית

התזונה הטבעונית מבוססת כולה על בסיס צמחי.: דגנים מלאים, דופק, פירות וירקות, שלעתים קרובות חסרים בתזונה של אנשים אחרים. דיאטה טבעונית, בדרך כלל, מכיל הרבה סיבים, ויטמין סי, מגנזיום, ברזל ו חומצת פולית, ופחות קלוריות ושומנים רוויים.

דיאטות עשירות במזון צמחי קשורות לשיפור בריאות הלב ו סיכון מופחת לסוכרת 2 סוג. כנראה, יהיה קל יותר לאבד עודפי שומן ולשמור על משקל תקין. הימנעות מבשרים אדומים ומעובדים עשויה גם להפחית את הסיכון סרטן מעי גס.

איך להתחיל דיאטה טבעונית

אם אתה בדיאטה אובו-לקטו-צמחונית, כבר יש לך רעיון טוב, ממה להימנע, כי אתה צמחוני. יש מבחר רחב של גבינות מהצומח, ואפשר להחליף חלב רגיל בשקדים או סויה. יש אפילו תחליפי ביצה טבעוניים., זמין לבישול ואפייה. סירופ מייפל טהור הוא תחליף מתאים לדבש.

זה קצת יותר קשה להפוך לטבעוני עבור אדם., רגילים לאוכל רגיל. יש כמה דברים, להיות מוזכר. בתחילה, אתה צריך להחליט, מה לעשות עם כל האוכל הלא טבעוני בבית. אם אתה גר לבד או עם טבעוני, אתה יכול לתרום מוצרים לא טבעוניים לחברים או לנזקקים.

לאחר מכן, עליך ללמוד כיצד לקרוא תוויות בצורה נכונה., מאז המוצרים, שנראה טבעוני, ייתכן שהם לא. לחם דגנים מלאים עם דבש? זה לא מוצר טבעוני, כי הוא מכיל דבש. מרק ירקות מוכן עשוי להיראות כמו מוצר טבעוני, אבל אם הוא מבושל עם עוף או בקר, זה לא נכון.

כך, דיאטה טבעונית, בהחלט, דורש כוח רצון, וזה עלול לקחת הרבה זמן, להתרגל לגמרי לא לאכול בשר, גבינה ומוצרים אחרים, שאתה אוכל כבר שנים.

אבל זה נורמלי. עם הזמן אתה תבין את זה. קנה מצרכים, מתאים לטבעונים, ולבשל את רוב האוכל בבית, לקחת ארוחת צהריים טבעונית לעבודה.

היתרונות של תזונה טבעונית

צריכה של חומרים מזינים חיוניים

אם אתה עובר מתזונה טיפוסית לטבעוני, אתה לא כולל בשר ומוצרים מהחי.

זה יוביל בהכרח ל, שתצטרך להסתמך יותר על מוצרים אחרים. תזונה צמחונית של מזון מלא משתמשת בתחליפי בשר, בצורה של דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית, אפונה, אגוזים וזרעים.

מאחר שהמזונות הללו מהווים חלק גדול מהתזונה הטבעונית, מאשר דיאטה טיפוסית, הם יכולים לעזור להגדיל את הצריכה היומית שלך של חומרים מזינים מועילים מסוימים.

לדוגמה, מספר מחקרים מדווחים, מהן דיאטות טבעוניות, בדרך כלל, מכילים יותר סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. הם מכילים גם תכולה גבוהה של אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית וויטמין A, ו- (e).

תזונה טבעונית תעזור לך לרדת במשקל

יותר ויותר אנשים פונים לתזונה צמחונית כדרך לרדת במשקל..

מחקרים תצפיתיים רבים מראים, איזה טבעונים, בדרך כלל, רזה יותר ובעלי אינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI), מאשר לא טבעונים.

חוץ מזה, מספר מחקרים מבוקרים אקראיים מדווחים, שתזונה טבעונית יעילה יותר לירידה במשקל, מאשר דיאטות קונבנציונליות, איתם הושוו.

במחקר אחד, תזונה טבעונית עזרה למשתתפים לרדת במשקל 4,2 ק"ג יותר, מאשר דיאטת הבקרה במהלך תקופת המחקר של 18 שבועות.

מעניין, שדיאטנים טבעונים יורדים יותר במשקל, מאשר אנשים, אלה בדיאטה מופחתת קלוריות, גם אם מותר לקבוצות טבעוניות לאכול עד אז, עד שהם מרגישים מלאים.

מחקר קטן שנערך לאחרונה, השוואה בין השפעות הירידה במשקל של חמש דיאטות שונות, הגיע למסקנה, שתזונה צמחונית וטבעונית מקובלת על הגוף באותה מידה, גם חצי צמחוני וגם רגיל.

גם אם הם לא עשו דיאטה מושלמת, קבוצות צמחוניות וטבעוניות עדיין ירדו קצת יותר במשקל, מ, שהיה בדיאטה סטנדרטית.

תזונה טבעונית מועילה לרמות הסוכר בדם ובכבד

תזונה טבעונית יכולה להועיל גם לחולים סוכרת 2 סוג ואנשים עם ירידה בתפקוד הכליות.

לטבעונים יש רמות סוכר נמוכות יותר בדם, רגישות לאינסולין גבוהה יותר ומעלה 50-78% סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת 2 סוג.

מחקרים אפילו מדווחים, שתזונה טבעונית מורידה יותר את רמות הסוכר בדם בחולי סוכרת, מאשר דיאטות DGD (האגודה הגרמנית לסוכרת).

במחקר אחד 43% שהיו בדיאטה טבעונית הצליחו להפחית את מינון התרופות, הפחתת רמות הסוכר בדם, לעומת סתם 26% בקבוצה, שהיה בדיאטה, מומלץ DGD.

מחקרים אחרים מדווחים, שהחלפת בשר בחלבון צמחי לחולי סוכרת עשויה להפחית את הסיכון לתפקוד לקוי של הכליות.

חוץ מזה, מספר מחקרים מדווחים, שתזונה טבעונית יכולה להעלים לחלוטין את הסימפטומים המערכתיים של פולינוירופתיה דיסטלית: מצב של חולי סוכרת, גורם לכאב צריבה חד.

תזונה טבעונית והגנה מפני סרטן

לפי ארגון הבריאות העולמי, ניתן למנוע כשליש מכלל סוגי הסרטן על ידי גורמים, בשליטתך, כולל דיאטה.

לדוגמה, צריכה קבועה של קטניות יכולה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס בכ 9-18%.

מחקרים מראים גם, שאכילת לפחות שבע מנות של פירות וירקות טריים ביום מפחיתה את הסיכון למות מסרטן 15%.

בדרך כלל, טבעונים אוכלים הרבה יותר קטניות, פירות וירקות, מאשר לא טבעונים. זה עשוי להסביר, למה סקירה אחרונה 96 מחקר הראה, על מה טבעונים 15% פחות בסיכון לפתח סרטן או למות מסרטן.

חוץ מזה, דיאטות טבעוניות, בדרך כלל, מכילים יותר מוצרי סויה, מה שעשוי לספק הגנה מסוימת מפני סרטן השד.

הימנעות ממוצרים מן החי עשויה אף היא לעזור. להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית, סרטן השד ו סרטן מעי גס.

זה עשוי להיות קשור ל, שתזונה טבעונית אינה כוללת בשר מעושן או מעובד, אשר בושל בטמפרטורות גבוהות ואיזה, האמין, תורם להתפתחות סוגים מסוימים של סרטן. גם טבעונים נמנעים ממוצרי חלב, מה, כפי שחלק מהמחקרים מראים, עלול להגביר מעט את הסיכון לסרטן הערמונית.

חוץ מזה, יש גם נתונים, שמוצרי חלב עשויים להפחית את הסיכון לסוגים אחרים של סרטן, כמו סרטן המעי הגס. לפיכך, כנראה, שהימנעות ממוצרי חלב אינה גורם, הפחתת הסיכון הכולל לסרטן אצל טבעונים.

חשוב לציין, שהמחקרים הללו הם תצפיתיים באופיים.. הם לא מצליחים לאתר את הסיבה המדויקת., מדוע טבעונים נוטים פחות לחלות בסרטן.

אבל, עד שהחוקרים ידעו יותר, מתאים להתמקד בו, לאכול יותר פירות טריים כל יום, ירקות וקטניות, הגבלת צריכת מעובד, בשר מעושן ומבושל.

תזונה טבעונית מורידה את הסיכון למחלות לב

פירות טריים, ירקות, קטניות וסיבים קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

את כולם נהוג לאכול בכמויות גדולות במהלך דיאטות טבעוניות מתוכננות..

מחקרים תצפיתיים, השוואה בין טבעונים לצמחונים ולאוכלוסייה הכללית, להגיש תלונה, שלטבעונים יש סיכון נמוך יותר לפתח לחץ דם גבוה, ל 75%.

כמו כן, מקרי המוות ממחלות לב אצל טבעונים הם פחות מ 42%.

חוץ מזה, מספר מחקרים מבוקרים אקראיים מדווחים, שתזונה טבעונית יעילה הרבה יותר בהורדת רמות הסוכר בדם, כולסטרול וכולסטרול כולל, מאשר דיאטות, איתם הם מושווים.

זה עשוי להיות מועיל במיוחד לבריאות הלב., בגלל ירידת הלחץ הגבוהה , רמות הכולסטרול והסוכר בדם יכולות להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי 46%.

בהשוואה לאוכלוסייה הכללית, טבעונים גם צורכים יותר דגנים מלאים ואגוזים, טוב ללב.

תזונה טבעונית מקלה על כאבי דלקת פרקים

מספר מחקרים מדווחים, שתזונה טבעונית מועילה לאנשים עם סוגים שונים של דלקות פרקים.

מחקר אחד הקצה באופן אקראי 40 משתתפים עם דלקת פרקים לאכול את האוכל הרגיל שלהם., או לעבור לתזונה טבעונית בפנים 6 שבועות.

אנשים, אלה בתזונה טבעונית, דיווחו על הרגשה טובה יותר, מ, שלא שינו את התזונה שלהם.

שני מחקרים נוספים בדקו את ההשפעה של תזונה טבעונית עם פרוביוטיקה ומזון גולמי על תסמיני דלקת מפרקים שגרונית..

שניהם דיווחו, שהמשתתפים בקבוצת הטבעונים חוו ירידה משמעותית בתסמינים כאלה, כמו כאב, נפיחות במפרקים ונוקשות בוקר, מ, שהמשיכו לצרוך מזון רגיל.