Kuinka paljon proteiinia voit syödä päivässä vahingoittamatta kehoa? Kuinka paljon proteiinia on eri elintarvikkeissa?

Useimmat ihmiset ovat hyvin tietoisia hiilihydraateista ja rasvoista.. Tilanne on toinen kolmannen välttämättömän ravintoaineen kanssa.: proteiinia. Täällä on myyttejä ja tekaistuja. Onko proteiinilla helpompaa laihtua ja kun liika proteiini on haitallista elimistölle?

Emme selviäisi täysin ilman proteiinia., proteiinista lähtien, hiilihydraattien ja rasvojen kanssa, on yksi kehon välttämättömistä ravintoaineista. Proteiini on välttämätön kehomme tuottamiseen 20 erilaisia ​​aminohappoja. Lisäksi, elimistö ei pysty tuottamaan kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa, joten ne on otettava ruoan kanssa: leusiini, tryptofaani, treoniini, metioniini, valiini, isoleusiini, lysiini, fenyylialaniini.

Proteiinin toiminta elimistössä

Aminohapot suorittavat monia erilaisia ​​tehtäviä:

• Ne ovat jokaisen ihosolun rakennuspalikoita, hiukset ja kynnet, luut, rusto, sidekudos ja sellaiset elimet, kuin aivot.
• Kuljettaa rasvaa ja happea.
• Muodostaa typpipitoisia yhdisteitä, kuten hormonit, insuliinia ja entsyymejä.
• Osallistuu histamiinin ja serotoniinin synteesiin.
• Ovat osa immuunijärjestelmää (esimerkiksi, vasta-).
• Tärkeää lihasten rakentamiselle.

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, proteiini on energian toimittaja, jolla on neljä kilokaloria grammaa kohden..

• Rasvaan verrattuna, jonka kaloripitoisuus on noin yhdeksän kilokaloria grammaa kohden, proteiini antaa vähemmän energiaa, mutta sillä on suurempi imukyky, kuin rasvat ja hiilihydraatit, – selittää Christina Holzapfel, tiedemies Münchenin teknisen yliopiston Recht der Isarin klinikan elintarvikelääketieteen instituutissa .

Merkkejä proteiinin puutteesta kehossa

Hyvin alhainen proteiinin saanti liittyy merkittäviin kehitys- ja kasvuhäiriöihin, kuten lihasheikkous. Meillä on kuitenkin harvoin riski kokea proteiinin puutetta., tämä ongelma on tärkeämpi maapallon köyhillä alueilla.

Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä joka päivä

Saksan ravitsemusyhdistyksen mukaan (DGE), tarvittavan proteiinin standardiarvot alle vuotiaille 65 vuodet ovat 0,8 g painokiloa kohden.

Esimerkki: Mies, kasvaa 1,80 metriä ja punnitus 80 kg, täytyy kuluttaa 80*0,8 = 64 g proteiinia päivässä.

Jos tarkastellaan ravintoaineiden suhdetta, perussääntö: 15 prosentti päivittäisistä kaloreista tulisi kattaa proteiinilla, – tarjoaa ravitsemusterapeutti.

Ikäisille aikuisille 65 vuotta ja vanhemmat suositeltu saanti 1,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Lapsille suositellaan samaa proteiinimäärää. Poikkeuksia kuitenkin löytyy: ihmiset, ylipainoinen, on kiellettyä määrittää proteiinien tarvetta niiden nykyisen painon perusteella, täytyy laskea proteiinien tarve, pituuden normaalipainon perusteella. Päinvastainen, ihmiset, alipainoinen, pitäisi syödä enemmän proteiinia.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat

Ruoka, erityisen runsaasti proteiinia, tämä on lihaa, kala, maitotuotteet ja munat. Mutta myös papuja, kuten herneet, linssejä ja soijaa, ja myös viljat sisältävät myös paljon proteiinia.

Proteiinipitoisuus joissakin elintarvikkeissa

Eläintuotteet:

• kovaa juustoa, kuten Emmentaler (100 gramma): 30 grammaa proteiinia
• Naudanlihaa (100 gramma): noin 21 g proteiinia
• Lintu (100 gramma): noin 20 grammaa proteiinia
• Lohi (100 gramma): noin 20 grammaa proteiinia
• 1 kananmuna: noin 13 grammaa proteiinia
• Maito (100 millilitraa): 3 grammaa proteiinia

Ravintokasveja:

• Soija, tofu (100 gramma): 34 grammaa proteiinia
• Mantelit (100 gramma): 24 grammaa proteiinia
• Linssit (100 gramma): 23 grammaa proteiinia
• Lupiini jauhot (100 gramma): noin 18 grammaa proteiinia

Mitä proteiineja on parasta syödä, eläin tai kasvi?

Kaikki proteiinit eivät ole samanlaisia. Elimistö pystyy käyttämään eläinperäistä proteiinia ja soijaa muita proteiinilähteitä paremmin. Siten, eläinperäisten proteiinien hyötyosuus on parempi. Ne tarjoavat myös täyden valikoiman välttämättömiä aminohappoja. Tästä näkökulmasta eläinproteiini on parempi, kuin kasvis.

Kuitenkin proteiinien lisäksi, liha, runsasrasvaiset maitotuotteet ja munat sisältävät myös epäsuotuisia rasvoja, kuten kolesteroli.

Siten, proteiinit on saatava ravinnosta eläimenä, ja kasviperäinen, – selittää Christina Holzapfel.

Kasviproteiini on hyväksi diabetekselle, rasvamaksa ja sydänkohtaukset

Tutkimukset osoittavat, mikä ruokavalio, sisältää pääasiassa kasviproteiinia, liittyy moniin terveyshyötyihin: se vähentää diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä, mukaan lukien sydänkohtaukset ja aivohalvaukset. Lisäksi, vatsan rasvan vähentäminen, ja sillä on positiivinen vaikutus rasvamaksaan (gepatos rasvaa).

Kuinka tulla toimeen ilman eläinproteiinia: neuvoja vegaaneille

Vegaanit syövät mieluummin terveellistä ja terveellistä ruokaa., mutta ilman eläinproteiineja. onko se mahdollista? Jos haluat kattaa proteiinitarpeesi täysin kasviperäisillä elintarvikkeilla, on tarkoituksellisesti yhdistettävä jyviä ja palkokasveja, niin saat kaikki tarvittavat proteiinit. Esimerkiksi, voit yhdistää linssejä riisiin tai herneitä leivän kanssa.

Viljoissa on vähän lysiiniä, treoniini ja tryptofaani, mutta paljon metioniinia. Palkokasveissa on vähän metioniinia, mutta paljon treoniinia ja tryptofaania. Siksi erityyppisten kasviperäisten ruokien yhdistelmä antaa keholle erilaisia ​​aminohappoja..

Kasviproteiinin ekologinen puoli vs. eläinproteiini

Fakta on, että teollisuusmaiden ihmiset kuluttavat liikaa eläinruokaa ja, täten, epäsuorasti vahingoittaa ympäristöä, ja kuluttaa arvokkaita resursseja, joka lopulta vaikuttaa meihin, ihmiset.

Vain yksi esimerkki: rehun kasvattamiseen tarvitaan valtava määrä maatalousmaata. Yhden kilogramman eläinproteiinin tuottamiseen tarvitaan viisi kertaa niin monta kiloa kasviproteiinia..

Jotta maailman kasvava väestö saa riittävästi proteiinia tulevaisuudessa, proteiinien tarve tulisi kattaa kasviproteiinilla, ei eläintuotteita.

Uusi, epätavallisia proteiinin lähteitä, ympäristöystävällisiä vaihtoehtoja

Proteiinitarpeiden eri kattamiseen on olemassa uusia lähestymistapoja.

Innovatiiviset lähestymistavat ovat proteiinin lähteitä, kuten hyönteisiä tai leviä, joita myydään myös superfoodeina, sanoo ravitsemusterapeutti Holzapfel.

Vaikka ruoka heinäsirkkailla ei todellakaan ole kaikille nyt, merilevä, esimerkiksi spirulina, niillä on neutraali maku ja siksi niitä voidaan käyttää monin eri tavoin.

Lupiinia käytetään myös lihan korvikkeena, ja siitä voi valmistaa maitoa, jogurtit ja jälkiruoat.

Lupiininsiemenet sisältävät monia korkealaatuisia kasviproteiineja, ja niissä on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja, – ravitsemusterapeutti korostaa.

Palkokasvit sisältävät myös erittäin paljon kuitua..

Proteiiniseos painonpudotukseen, varsinkin jos olet lihava

Puhutaan kasviproteiinista, monet tarkoittavat myös erilaisia ​​proteiinisekoituksia painonpudotukseen. Ne koostuvat herasta., soijaa tai muuta kasviproteiinia, samoin kuin lupiini. Se on yleistä tietoa, että proteiini antaa vähemmän kaloreita, kuin rasva, mutta tyydyttävämpää.

Kuten ohjattu, proteiiniseosruokavaliota voidaan käyttää painonpudotukseen, jos olet ylipainoinen, Christina Holzapfel sanoo.

Tällainen proteiiniruokavalio voidaan suorittaa lääkärin valvonnassa enintään kolmen kuukauden ajan..

Päivä kulutetaan tässä tapauksessa alkaen 800 että 1200 kilokaloreita. Tämä johtaa yleensä hyvään painonpudotukseen. 0,5-2,0 kiloa viikossa. Tilaus, kenen ei tarvitse laihtua niin nopeasti, parempi valita ateriankorvausstrategia: yksi tai kaksi pääateriaa päivässä perutaan, sen sijaan määrätään proteiinijuoma.

Alennettu ruumiinpaino voidaan kuitenkin ylläpitää vain, jos, jos ravintovalmisteita käytetään osana pitkäaikaista elämäntapamuutosta ja noudatat energiamuotoon mukautettua ruokavaliota kaavaruokavalion jälkeen.

Proteiinia urheilijoille

Mutta on myös ohuita, urheilijat, proteiiniruokien syöminen, kuten proteiinipatukat. Erityisesti, amatööriurheilijat toivovat rakentavansa lisää lihaksia tällä tavalla. Joka tapauksessa proteiinipitoinen ruokavalio on tärkeä urheilijoille. Mutta harjoittelu on myös erittäin tärkeää lihasten rakentamiselle.. Lihakset eivät kasva ilman jännitystä., huolimatta, kuinka paljon proteiinia kuluu.

Muuten tilanne ammattiurheilijoiden kanssa. He tarvitsevat proteiinia. Siksi harjoittelun aikana he syövät paljon., syö hiilihydraatteja ja proteiineja.

Liika proteiini voi olla vaarallista elimistölle

Mutta on myös ääripäitä., esimerkiksi, tunnettu tapaus, kun 25-vuotias naiskehonrakentaja kuoli proteiinin yliannostukseen. Hän söi proteiinilisäaineita, valmistautumassa kilpailuun, mutta ei tiennyt, että hänellä on harvinainen geneettinen aineenvaihduntahäiriö. Tämä urean kiertohäiriö esti hänen kehoaan käsittelemästä oikein suuria määriä proteiinia.. Ammoniakkia muodostui, myrkyttänyt hänen ruumiinsa.

Tämä on kuitenkin todella harvinainen poikkeus., äärimmäinen tapaus. Useimpien ihmisten ei tarvitse huolehtia liiallisen proteiinin haitoista., jos he syövät tasapainoista ruokavaliota. Vain nuo, jolla on jo merkittävää munuaisten toimintahäiriö, saattaa tuntua raskaalta munuaisissa suuren proteiinimäärän vuoksi. Kuitenkin ennen 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden, yleensä, ei ole ongelma terveille ihmisille.