Kui palju valku saab päevas süüa ilma keha kahjustamata? Kui palju valku on erinevates toiduainetes?

Enamik inimesi on süsivesikutest ja rasvadest hästi teadlikud.. Kolmanda olulise toitainega on olukord erinev.: valk. Siin on müüte ja väljamõeldisi. Kas valguga on kergem kaalust alla võtta ja kui liigne valk on organismile halb?

Ilma valguta me täielikult ellu ei jääks., kuna valk, koos süsivesikute ja rasvadega, on üks keha olulisi toitaineid. Valk on meie keha jaoks hädavajalik 20 mitmesugused aminohapped. Peale, keha ei suuda toota kaheksat asendamatut aminohapet, nii et neid tuleb võtta koos toiduga: leutsiin, trüptofaan, treoniin, metioniini, valiin, isoleutsiin, lüsiin, fenüülalaniin.

Valkude funktsioon organismis

Aminohapped täidavad palju erinevaid ülesandeid:

• Need on iga naharaku ehituskivid, juuksed ja küüned, luud, kõhre, sidekude ja sellised organid, nagu aju.
• Transpordi rasva ja hapnikku.
• Moodustab lämmastikuühendeid, nagu hormoonid, insuliin ja ensüümid.
• Osaleb histamiini ja serotoniini sünteesis.
• On osa immuunsüsteemist (nt, antikehad).
• Oluline lihaste ülesehitamiseks.

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, on valk energiatarnija, mille grammi kohta on neli kilokalorit..

• Võrreldes rasvaga, mille kalorisisaldus on umbes üheksa kilokalorit grammi kohta, valk annab vähem energiat, kuid sellel on suurem imav toime, kui rasvad ja süsivesikud, – selgitab Christina Holzapfel, Müncheni Tehnikaülikooli Recht der Isari kliiniku toidumeditsiini instituudi teadlane .

Märgid valgupuudusest organismis

Väga vähest valgu tarbimist seostatakse oluliste arengu- ja kasvuhäiretega, nagu lihasnõrkus. Siiski on meil harva oht, et kogeme valgupuudust., see probleem on aktuaalsem planeedi vaestes piirkondades.

Kui palju valku peaksite iga päev sööma

Saksamaa toitumisühingu andmetel (DGE), nõutava valgu standardväärtused alla aastastele inimestele 65 aastad on 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Näide: Mees, kasvav 1,80 meetrit ja kaalu 80 kilogrammi, peab tarbima 80*0,8 = 64 g valku päevas.

Kui vaadata toitainete vahekorda, põhireegel: 15 protsenti päevastest kaloritest peaks olema kaetud valguga, – pakub toitumisspetsialist.

Täiskasvanutele vanuses 65 aastased ja vanemad soovitatav tarbimine 1,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Sama kogus valku on soovitatav ka lastele. Siiski on erandeid: inimesed, rasvunud, valkude vajaduse määramine nende hetkekaalu järgi on keelatud, vaja arvutada valkude vajadus, nende pikkuse normaalkaalu alusel. Vastand, inimesed, alakaaluline, peaks tarbima rohkem valku.

Kõrge valgusisaldusega toidud

Toit, eriti valgurikas, see on liha, kala, piimatooted ja munad. Aga ka oad, nagu herned, läätsed ja soja, ja ka teraviljad sisaldavad ka palju valku.

Valgusisaldus mõnes toidus

Loomsed tooted:

• Kõva juust, nagu Emmentaler (100 gramm): 30 grammi valku
• Veiseliha (100 gramm): umbes 21 g valku
• Lind (100 gramm): umbes 20 grammi valku
• lõhe (100 gramm): umbes 20 grammi valku
• 1 muna: umbes 13 grammi valku
• Piim (100 milliliitrit): 3 grammi valku

Taimne toit:

• Sojakaste, tofu (100 gramm): 34 grammi valku
• Mandlid (100 gramm): 24 grammi valku
• Läätsed (100 gramm): 23 grammi valku
• Lupiini jahu (100 gramm): umbes 18 grammi valku

Milliseid valke on parem tarbida, loomne või taimne?

Kõik valgud ei ole ühesugused. Keha oskab loomsete saaduste ja soja valku paremini kasutada kui teisi valguallikaid. Siit, loomsest toidust saadavate valkude biosaadavus on parem. Nad pakuvad ka täielikku asendamatute aminohapete spektrit. Sellest vaatenurgast on loomne valk parem, kui taimne.

Samas lisaks valkudele, liha, ebasoodsaid rasvu sisaldavad ka kõrge rasvasisaldusega piimatooted ja munad, nagu kolesterool.

Siit, valke tuleb loomana toidust sisse võtta, ja taimset päritolu, – selgitab Christina Holzapfel.

Taimne valk on diabeedi jaoks kasulik, rasvmaks ja südameinfarkt

Uuringud näitavad,, milline dieet, mis sisaldavad peamiselt taimset valku, seotud paljude tervisega seotud eelistega: see vähendab diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski, sealhulgas südameatakk ja insult. Peale, kõhurasva vähendamine, ja sellel on positiivne mõju maksa rasvumisele (gepatos rasva).

Kuidas teha ilma loomse valguta: nõuanded veganitele

Veganid eelistavad süüa tervislikku ja täisväärtuslikku toitu., kuid ilma loomsete valkudeta. Kas see on võimalik? Kui soovid oma valguvajadust täielikult katta taimse toiduga, vaja sihipäraselt kombineerida teravilju ja kaunvilju, siis saad kõik vajalikud valgud kätte. Näiteks, võid kombineerida läätsi riisiga või herneid leivaga.

Terad sisaldavad vähe lüsiini, treoniin ja trüptofaan, aga palju metioniini. Kaunviljades on vähe metioniini, kuid palju treoniini ja trüptofaani. Seetõttu varustab erinevat tüüpi taimsete toiduainete kombineerimine organismi erinevate aminohapetega..

Taimse valgu vs loomse valgu ökoloogiline aspekt

Fakt on see, et tööstusriikide inimesed tarbivad liiga palju loomset toitu ja, seega, kaudselt kahjustada keskkonda, ja ammendavad väärtuslikke ressursse, mis meid lõpuks mõjutab, inimesed.

Vaid üks näide: loomasööda kasvatamiseks on vaja tohutul hulgal põllumajandusmaad. Ühe kilogrammi loomse valgu tootmiseks kulub viis korda rohkem kilogrammi taimset valku..

Et tagada tulevikus piisavalt valku kasvavale maailma rahvastikule, valkude vajadus tuleks katta taimse valguga, mitte loomsed saadused.

Uus, ebatavalised valguallikad, keskkonnasõbralikud alternatiivid

Valguvajaduse erinevaks katmiseks on uued lähenemisviisid.

Uuenduslikud lähenemisviisid on valguallikad, nagu putukad või vetikad, mida müüakse ka supertoiduna, ütleb toitumisspetsialist Holzapfel.

Kuigi rohutirtsudega roog ei sobi praegu kindlasti kõigile, adru, näiteks spirulina, on neutraalse maitsega ja seetõttu saab neid kasutada mitmel viisil.

Lupiini kasutatakse ka lihaasendajana, ja sellest saab piima teha, jogurtid ja magustoidud.

Lupiiniseemned sisaldavad palju kvaliteetseid taimseid valke ning sisaldavad vähe rasva ja süsivesikuid, – rõhutab toitumisspetsialist.

Samuti on kaunviljad väga kiudainerikkad..

Valgu segu kehakaalu langetamiseks, eriti kui olete rasvunud

Rääkides taimsetest valkudest, paljud tähendavad kaalu langetamiseks ka erinevaid valgusegusid. Need koosnevad vadakust., soja- või muud taimsed valgud, samuti lupiin. See on üldteada, et valk annab vähem kaloreid, kui rasv, aga rahuldustpakkuvam.

Nagu juhitud, kaalu langetamiseks võib kasutada valgusegu dieeti, kui olete ülekaaluline, ütleb Christina Holzapfel.

Sellist valgudieeti võib arsti järelevalve all läbi viia kuni kolm kuud..

Päev sel juhul tarbitakse alates 800 kuni 1200 kilokaloreid. Selle tulemuseks on tavaliselt hea kaalulangus. 0,5-2,0 kilogrammi nädalas. Tellimuse, kes ei pea nii kiiresti kaalust alla võtma, parem valida toidukorra asendamise strateegia: üks või kaks põhitoidukorda päevas tühistatakse, selle asemel on ette nähtud valgujook.

Vähendatud kehakaalu saab aga säilitada ainult siis, kui, kui toidusegusid kasutatakse osana pikaajalisest elustiili muutusest ja pärast piimasegu dieeti järgite energiaga kohandatud dieeti.

Valk sportlastele

Kuid on ka saledaid, spordiinimesed, valgurikka toidu söömine, nagu valgubatoonid. Eriti, harrastussportlased loodavad sel viisil rohkem lihaseid kasvatada. Igal juhul on valgurikas toitumine sportlaste jaoks oluline. Kuid treenimine on väga oluline ka lihaste kasvatamiseks.. Lihased ei kasva ilma pingeta., sõltumata Togo, kui palju valku tarbitakse.

Muidu olukord profisportlastega. Nad vajavad valku. Seetõttu söövad nad treeningu ajal palju., süsivesikute ja valkude söömine.

Liiga palju valku võib olla kehale ohtlik

Kuid on ka äärmusi., nt, teadaolev juhtum, kui 25-aastane naiskulturist suri valgu üledoosi. Ta tarbis valgulisandeid, valmistub võistluseks, aga ei teadnud, et tal on haruldane geneetiline ainevahetushäire. See uurea tsükli defekt takistas tema kehal suures koguses valku korralikult töödelda.. Tekkis ammoniaak, mürgitas ta keha.

See on aga tõepoolest harv erand., äärmuslik juhtum. Enamik inimesi ei pea muretsema liigse valgu kahju pärast., kui nad söövad tasakaalustatud toitumist. Ainult need, kellel on juba märkimisväärne neeru düsfunktsioon, võib suure valgukoguse tõttu tunda suuremat koormust neerudele. Siiski enne 1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, tavaliselt, tervetele inimestele pole see probleem.