Изграждане на мускулна маса: какво да ям, за изграждане на мускули след тренировка
За да изградят мускули, спортистите внимателно следят диетата си. В първите няколко часа след тренировка е важно да се храните правилно..
Атлети, участват в силови спортове и искат да изградят мускули, трябва внимателно да следи състава на хранителните вещества по време на хранене. Особено важно е времето след спортното разделение.
Употреба “анаболен прозорец” за изграждане на мускули
По време на силова тренировка тялото преминава в състояние на катаболизъм (процес на синтез или ресинтез на нов, по-сложни, съединения от по-прости). По време на тази фаза тялото разгражда въглехидратите., мазнини и протеини.
След тренировка тялото преминава в анаболно състояние . В това “анаболен, или въглехидратен прозорец” метаболитната му активност се повишава, сега той изгражда клетки и ги възстановява.
Това състояние, обикновено, продължава първите два часа след тренировка. Атлетите могат да използват това време, за да постигнат бързо успех в изграждането на мускули..
Адекватният прием на протеин е много важен за изграждането на мускулите в тази фаза.. Протеинът се състои от аминокиселини и е най-важният градивен елемент на тялото.. За изграждане на мускули, спортистите се нуждаят от диета с високо съдържание на протеини. Също така е необходимо да се попълнят нуждите на организма от витамини със зеленчуци и плодове..
Комбинацията от протеини и въглехидрати
Учените по хранене препоръчват винаги да комбинирате приема на протеини с въглехидрати.. Комбинация необходима, тъй като въглехидратите доставят на тялото “бърз” енергия и, по този начин, ускоряват протеиновия синтез.
За разлика от хранителните добавки, естествените храни съдържат повече от протеини., но и въглехидрати. Бобови растения, напр, съдържат около 30 процент протеин, останалото са предимно въглехидрати и мазнини.
Освен бобови растения като боб и леща, препоръчително е да се консумират много млечни и сиренени продукти. Освен това, яйца, сиренето тофу и рибата също са с високо съдържание на протеини.
Друг начин за бързо осигуряване на тялото с протеини е протеинов шейк.. Предимството е, че доставя на организма бързо и лесно усвоими аминокиселини. Този метод се използва предимно от професионални спортисти.. Но, средностатистическият аматьорски спортист има достатъчно време да изгради мускули. Протеиновите шейкове трябва да бъдат добавка в най-добрия случай, но никога като алтернатива на нормалното хранене.
Тези храни помагат за изграждането на мускули
- Яйца
- Нискомаслено извара
- Кисело мляко
- сирене
- чисто месо (говеждо месо, пиле, пуйка)
- Риба
- Тофу
- Бобови растения (боб, грах, гайка, леща)
- Зърнени храни (овес, амарант)
- Зърнени напитки (бадемово, овесено мляко)
- Плодове и зеленчуци
Разлики между силови атлети и атлети, тренировъчна издръжливост
Атлети, трениращите по издръжливост често си мислят, че се нуждаят от много енергия, това е много въглехидрати. Много хора забравят, че телесните тъкани също се разрушават, напр, при ходене. Така че те също се нуждаят от протеини, макар и в по-малки дози.
- За неспортуващи: 0,8 – 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло
- За спортисти и аматьори за издръжливост: 1 – 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло
- За силови атлети: 1,5 - 2 грама протеин на килограм телесно тегло
Приемът на протеин над 1,5 g на ден на килограм тегло не е абсолютно необходимо за спортистите за развлечение.
Защото жените, обикновено, имат по-малко мускулна маса, те могат да загубят около десет процента от приема на протеини. Това означава, че не можете да компенсирате намалената си мускулна маса, ядене на повече протеини.
Мазнина: важни за регенерацията
В допълнение към въглехидратите и протеините, третият елемент е решаващ, мазнина. Освен това е важен източник на енергия за спортистите. Мъжете се нуждаят от него, за да произвеждат тестостерон., който от своя страна е един от най-важните хормони за изграждането на мускулите.
Докато при протеините и въглехидратите по-важно е тяхното количество, при мазнините е важно тяхното качество. Учените правят основна разлика между наситени и ненаситени мастни киселини.
Наситени мастни киселини
Наситените мастни киселини не са много важни. Тялото може да ги произвежда само. Те се намират главно в млякото и маслото.. Те повишават холестерола и, по този начин, допринасят за артериално запушване.
ненаситени мастни киселини
Те са много важни, тялото се нуждае от тях., но той не може да ги направи сам.. Ето защо трябва да си набавяте ненаситени мастни киселини от храната. Мастните киселини могат да имат положителен ефект върху имунната система и да потискат възпалителните реакции. Те са особено важни за спортистите, тъй като те участват в изграждането на клетъчните мембрани. Те също действат като носители на мастноразтворимите витамини А, Д, E и K.
Спортистите трябва да се фокусират предимно върху адекватен прием на омега-3 и омега-6 мастни киселини.. Подпомагат регенерацията след интензивни тренировки. Затова са особено подходящи растително масло, мазна риба, авокадо, орехи и семена .
Идеално хранене за изграждане на мускули
По-долу е, как може да изглежда вашата диета в деня на тренировка. Избор, колко храна да ядете, първо се уверете, че отговаряте на нуждите на тялото от протеини. След това комбинирайте храни, богати на протеини, с други източници на въглехидрати и мазнини..
Пример за диета за тренировъчен ден може да изглежда така:
закуска: Енергийно мюсли.
Голяма порция нискомаслено извара, с овесени ядки, ядки, банани и боровинки.
Обяд: салата от авокадо
Гарнирайте салата с резени авокадо, варено яйце и пържени парчета сьомга. За дресинг използвайте кисело мляко или зехтин с няколко филийки пълнозърнест хляб..
Вечеря: Вегетарианско къри от нахут
Тиквички, гъбите и тофуто се нарязват на ситно и се запържват в кокосовото масло. Добавете мекия нахут и залейте салатата с кокосово мляко. къри с подправки, червен пипер и чесън, Това ястие е перфектно с ориз..
Попълване на енергийните резерви, закуски: шепа ядки, горски плодове или блокчета мюсли ще ви дадат енергия, необходими през деня.
