Комплексът от физически упражнения за бременни жени

В основата на всички упражнения – правилна стойка. Отиди до стената и се облегна на път, бяха притиснати да главата му, остриета, Пета. Обърнете специално внимание на долната част на гърба и таза. Не Котлети пещерни, и задните части – тласък на стената. Дръжте коленете си спокойна. Изчакайте няколко минути, Опитайте се да си спомня, че позицията на тялото и крачка напред.

Загряване за бременни жени

Седнете на тепиха (поддържане на правилна стойка) о представляват "polulotos».

• Кръгови движения каша пръсти, каша и каша крак, като по този начин активират акупунктурните точки, Тя се основава на краката.
• Hands сгънати в "ключалката", Четка за основа за обтриване на усещането за топлина.
• Направи юмрук и да направи кръгово движение, за първи път в една посока, тогава другият.
• Изправете краката си, сзади опирайтесь на руки:
  • и) каша глезените в кръгови движения, първият, след това от другата страна;
  • към) Bend единия крак в коляното, друг – прав. Bent крака вземе под угар, опитвайки се да я държи до пода. Кракът трябва да бъде смекчена, Усещам, как да разтегнете мускулите на вътрешната част на бедрото. Крака на климата.

• Намачкайте раменете. Изборът им и спокойна, колкото е възможно и "поименно" надолу. "Roll" и "отворени" раменете.

• Шийните прешлени. Tilt и главата движения (се превръща в лявото рамо, след това надясно, напред и назад), главата се обръща към лявата страна, тогава – в правото.
• Ставай полето: ръката си почива на коляното си. Проверете си поза и дихателни упражнения, за да отидете.

Основната част от гимнастика за бременни жени

• Feet заедно. Clear на пода само пет, имитират ходене на пръсти.
• Без да откъсва чорапите на пода, моля, обърнете глезена в въртеливо движение, след това от другата страна.

• Feet заедно, ръце на коленете. Poluprisev, извършва кръгови движения в коленете на една и от другата страна.
• Застанал на един крак (Можете да се държа за подкрепата), друго коляно в бедрото, коленни и глезенни стави под прав ъгъл. Смятате въртеливо движение напред и назад. Тя работи само хип. Leg промяна.

• Държеше за подкрепата, Вземете десния си крак, за да отстрани. Leg промяна. Следим позата и дишането.
• Крака леко раздалечени, крака паралелно една на друга, ръце на колана. Кръговото движение таза само първата посока на часовниковата стрелка, след това от другата страна. Тогава се опише осем басейна. Моля първо да отида напред и надясно бедрото, след това да промените посоката – първият нападател е оставен на бедрото.

Сила за обучение за бременни жени

• Застанал. Стъпалата са успоредни един на друг, ръцете надолу. Рамо издигне, лежерната и по-ниско, поддържане на напрежението на мускулите на гърба и гърдите. Падащо към позицията на полуседнало, палмово може да се постави на колене. Задръжте тази позиция няколко секунди, тогава се взема в ръце "заключите" в предната част и издърпайте напред, Първостепенната назад.

• Държеше за подкрепата, извърши дълбоки клекове. Крака по-широки от раменете. Работи само крака, Можете да си помогне с ръцете си, дърпа за подкрепа. Упражнение повторни няколко пъти.
• Свийте десния крак и вземете кълката, Коляното пропуснато, петата докосва задните части. Задръжте тази позиция няколко секунди, след това да промените крака.
• За упражнения за укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрата трябва да помогне на малка топка или партньор. Дръжте топката между коленете си, я компресирате и да определи няколко секунди, след това съобщение. Направи дихателно упражнение.

Стречинг упражнения за бременни (необходима за мускулната еластичност)

• Застанал. В петата на десния крак е под прав ъгъл към арката на ходилото на левия крак и под угар. Lean на десния крак, лява ръка, се опитайте да получите на глезена, Дясната ръка на възкреси, Очакваме от дясната страна. Алтернативни склонове.

• Крака по-широки от раменете, дланите натиснат заедно на нивото на гърдите. Бавно седнем, разпространение на колене апарт. Elbow лежи върху коленете разведени, както ако ги тласка.
• В клекнала позиция. Превръщане на "Котето": извива гърба си, и са съставени, Дишам. Бавно флекс обратно – издишване.

• Седнете върху петите, разпространил колене апарт. Направи някои наведе напред с прави ръце и се отпуснете. Седнете на пода, натиснете стъпалата на краката заедно и да ги дръпнете възможно най-близо до перинеума. Hands хванете стъпалото и издърпайте, Опитайте се да се разделят коленете си и прокара възможно най-много до пода. В такава ситуация са 5-7 секунди, След отпуснете.

• "Седнала кукла" – крака, се разпространяват възможно най-широко. Bend и опъвам един крак, след това в друга.

• Зад него сгънете ръцете си в "заключите" (горния десен, долния ляв). Lean в дясно, Тогава Ляв. Сменям собственика си (горния ляв, долния десен). Повторете накланя наляво и надясно. Направи дихателно упражнение.

• Зад вземете ръце в "заключите" (горния десен, долния ляв). Lean полето, Тогава Ляв. Сложи ръцете си (горния ляв, долния десен). Също така, се накланя наляво и надясно. Направи дихателно упражнение.

Упражнения за интимни групи мускули

Тези упражнения са най-добре направено, седнал на твърдия стол. Важно е да се съсредоточи върху тези мускули, върху която работите.

• Бавно затягане и освобождаване на мускулите на влагалището, Не определяне на положението (8-10 време).
• Бавно затягане и освобождаване на мускулите на ануса (8-10 време).

Релаксация след упражнения за бременни

Вземете всяко удобно положение (легнало, на едната си страна, или седи на стол). У дома, така да се чувствате комфортно и нищо не е пречело на останалата. Желателно е да се включват мек музика. Важно е да се отпусне, колкото е възможно.

Затворете очи. Опитайте нищо да мисля. Вие сте свободни от мисли, проблеми и грижи. Вие сте добре и спокойно. Дишането е плитко и равно. Чуйте го, Усещам, като въздух прониква в белите дробове: готино дъх – топъл въздух. Концентрирайте се върху дишането: дъх – издишване, Дишайте равномерно, лесно, без паузи. Можете да забравите за света, ви успокоя, Вие сте в пашкул на спокойствието и безопасността. Има само вие и вашето дете. Вие сте напълно спокойна, можете да се насладите на тишината. Вие всичко ще бъде наред. Можете да се отпуснете.