Xây dựng khối lượng cơ bắp: ăn gì, để xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục

Để xây dựng cơ bắp, các vận động viên theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của họ. Trong vài giờ đầu tiên sau khi tập luyện, điều quan trọng là phải ăn uống đúng cách..

Vận động viên, tham gia vào các môn thể thao sức mạnh và muốn xây dựng cơ bắp, nên theo dõi cẩn thận thành phần các chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Thời gian sau khi phân chia thể thao đặc biệt quan trọng.

Sử dụng “cửa sổ đồng hóa” để xây dựng cơ bắp

Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, cơ thể chuyển sang trạng thái dị hóa (quá trình tổng hợp hoặc tái tổng hợp mới, phức tạp hơn, các hợp chất từ ​​đơn giản hơn). Trong giai đoạn này, cơ thể phân hủy carbohydrate., chất béo và protein.

Sau khi tập thể dục, cơ thể đi vào trạng thái đồng hóa . Trong đó “đồng hóa, hoặc cửa sổ carbohydrate” hoạt động trao đổi chất của nó được tăng lên, bây giờ anh ấy xây dựng các tế bào và phục hồi chúng.

Tình trạng này, thông thường, kéo dài hai giờ đầu tiên sau khi đào tạo. Các vận động viên có thể sử dụng thời gian này để nhanh chóng đạt được thành công trong việc xây dựng cơ bắp..

Việc cung cấp đủ protein là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp trong giai đoạn này.. Protein được tạo thành từ các axit amin và là khối xây dựng quan trọng nhất của cơ thể.. Để xây dựng cơ bắp, vận động viên cần một chế độ ăn giàu protein. Việc bổ sung vitamin cần thiết cho cơ thể bằng các loại rau củ quả cũng rất cần thiết..

Sự kết hợp của protein và carbohydrate

Các nhà khoa học dinh dưỡng khuyên rằng bạn luôn nên kết hợp lượng protein của mình với carbohydrate.. Kết hợp bắt buộc, bởi vì carbohydrate cung cấp cho cơ thể “nhanh” năng lượng và, như vậy, tăng tốc tổng hợp protein.

Không giống như thực phẩm chức năng, thực phẩm tự nhiên không chỉ chứa protein., mà còn cả cacbohydrat. Cây họ đậu, ví dụ:, chứa về 30 phần trăm protein, phần còn lại chủ yếu là carbohydrate và chất béo.

Ngoại trừ các loại đậu như đậu và đậu lăng, khuyến khích tiêu thụ nhiều sữa và các sản phẩm pho mát. Vả lại, trứng, pho mát đậu phụ và cá cũng giàu protein.

Một cách khác để nhanh chóng cung cấp protein cho cơ thể là món lắc protein.. Ưu điểm là, cung cấp cho cơ thể các axit amin nhanh chóng và dễ tiêu hóa. Phương pháp này chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp.. Nhưng, vận động viên nghiệp dư trung bình có đủ thời gian để xây dựng cơ bắp. Protein lắc nên là một thực phẩm bổ sung tốt nhất, nhưng không bao giờ là một sự thay thế cho một chế độ ăn uống bình thường.

Những thực phẩm này giúp xây dựng cơ bắp

• Trứng
• Phô mai tươi ít béo
• Sữa chua
• Phô mai
• thịt nạc (thịt bò, thịt gà, Gà tây)
• Cá
• Đậu hũ
• Cây họ đậu (đậu, đậu Hà Lan, hạt, đậu lăng)
• Ngũ cốc (yến mạch, dền)
• Thức uống ngũ cốc (quả hạnh, sữa yến mạch)
• Hoa quả và rau

Sự khác biệt giữa vận động viên sức mạnh và vận động viên, rèn luyện sức bền

Vận động viên, người tập sức bền thường nghĩ, rằng họ cần rất nhiều năng lượng, đó là rất nhiều carbohydrate. Nhiều người quên, rằng các mô cơ thể cũng bị phá hủy, ví dụ:, khi đi bộ. Vì vậy chúng cũng cần protein, mặc dù với liều lượng nhỏ hơn.

• Đối với những người không phải là vận động viên: 0,8 – 1,0 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể
• Dành cho vận động viên sức bền và nghiệp dư: 1 – 1,2 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể
• Dành cho vận động viên sức mạnh: 1,5 - 2 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể

Lượng protein hơn 1,5 g mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng không hoàn toàn cần thiết cho các vận động viên giải trí.

Vì phụ nữ, thông thường, có ít khối lượng cơ hơn, họ có thể mất khoảng mười phần trăm lượng protein nạp vào. Nó có nghĩa là, rằng bạn không thể bù đắp cho việc giảm khối lượng cơ của bạn, ăn nhiều protein hơn.

Mỡ: quan trọng để tái tạo

Ngoài carbohydrate và protein, yếu tố thứ ba là quan trọng, mỡ. Nó cũng là một nguồn năng lượng quan trọng cho các vận động viên. Đàn ông cần nó để sản xuất testosterone., do đó là một trong những hormone quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp.

Trong khi với protein và carbohydrate, số lượng của chúng quan trọng hơn, với chất béo, chất lượng của chúng là quan trọng. Các nhà khoa học phân biệt cơ bản giữa axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa.

Axit chứa các chất béo bão hòa

Axit béo bão hòa không quan trọng lắm. Cơ thể có thể tự sản xuất chúng. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong sữa và bơ.. Chúng làm tăng cholesterol và, như vậy, góp phần vào tắc nghẽn động mạch.

axit béo chưa bão hòa

Chúng rất quan trọng, cơ thể cần chúng., nhưng anh ấy không thể tự mình làm ra chúng.. Đây là lý do tại sao bạn cần bổ sung axit béo không bão hòa từ thực phẩm. Axit béo có thể có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch và ức chế các phản ứng viêm. Chúng đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, bởi vì chúng tham gia vào việc xây dựng màng tế bào. Chúng cũng hoạt động như những chất mang vitamin A tan trong chất béo, Đ., E và K.

Các vận động viên chủ yếu nên tập trung vào việc cung cấp đủ axit béo omega-3 và omega-6.. Chúng hỗ trợ tái tạo sau khi tập thể dục cường độ cao. Do đó, chúng đặc biệt phù hợp dầu thực vật, cá có dầu, trái bơ, các loại hạt và hạt giống .

Dinh dưỡng lý tưởng để xây dựng cơ bắp

Dưới là, chế độ ăn uống của bạn có thể trông như thế nào vào ngày tập luyện. Lựa chọn, ăn bao nhiêu thức ăn, đảm bảo trước, rằng bạn đáp ứng nhu cầu của cơ thể về protein. Sau đó, kết hợp thực phẩm giàu protein với các nguồn carbohydrate và chất béo khác..

Một ví dụ về chế độ ăn kiêng trong ngày tập luyện có thể trông như thế này:

Bữa ăn sáng: Năng lượng muesli.

Một phần lớn phô mai tươi ít béo, với bột yến mạch, quả hạch, chuối và việt quất.

Bữa trưa: Sa lát lê tàu

Trang trí salad với lát bơ, trứng luộc và miếng cá hồi chiên. Để trang điểm, hãy dùng sữa chua hoặc dầu ô liu với một vài lát bánh mì nguyên hạt..

Bữa tối: Cà ri đậu xanh chay

Quả bí, cắt nấm và đậu hũ thành miếng nhỏ và chiên trong dầu dừa. Thêm đậu gà mềm và rưới nước cốt dừa lên trên salad. cà ri gia vị, ớt bột và tỏi, Món này ăn với cơm rất hợp..

Bổ sung năng lượng dự trữ, đồ ăn nhẹ: một số ít các loại hạt, quả mọng hoặc thanh muesli sẽ cung cấp cho bạn năng lượng, cần thiết trong ngày.