Sự phức tạp của các bài tập vật lý cho phụ nữ mang thai
Các cơ sở của tất cả các bài tập – đúng tư thế. Tới tường và ngả người trên đường, đã ép vào đầu của mình, lưỡi, Gót chân. Đặc biệt chú ý đến vùng lưng dưới và xương chậu. Hông không hang, và mông – đẩy vào tường. Giữ đầu gối của bạn thoải mái. Chờ vài phút, Hãy cố gắng nhớ rằng vị trí cơ thể và bước về phía trước.
Warm-up cho phụ nữ mang thai
Ngồi trên tấm thảm (duy trì tư thế đúng) v pose "polulotos».
- Chuyển động tròn ngâm ngón chân, nghiền và nghiền chân, do đó kích hoạt các điểm châm cứu, Nó được dựa trên đôi chân.
- Chắp tay trong "khóa", bàn chải móng để chà cảm giác nhiệt.
- Hãy nắm tay và thực hiện một chuyển động tròn, đầu tiên theo một hướng, sau đó các khác.
- Duỗi chân của bạn, opiraytesy szadi của Ruki:
- và) mắt cá chân ngâm trong một chuyển động tròn, Người đầu tiên, sau đó ở phía bên kia;
- đến) Uốn cong một chân ở đầu gối, khác – thẳng. Chân Bent đưa sang một bên, cố gắng giữ cô xuống sàn nhà. Các chân nên được nới lỏng, Cảm nhận, làm thế nào để căng các cơ bắp của bắp đùi trong. Chân thay đổi.
- Nghiền vai. Nhặt chúng lên và thư giãn càng tốt và "lăn" xuống. "Roll" và vai "mở".
- Cột sống cổ. Phong trào Nghiêng và đầu (quay sang vai trái, sau đó sang bên phải, qua lại), đầu quay về phía bên trái, sau đó – vào bên phải.
- Dậy ngay: tay nghỉ ngơi trên đầu gối của mình. Kiểm tra tư thế và bài tập thở của bạn đi.
Phần chính của thể dục dụng cụ cho phụ nữ mang thai
- Chân lại với nhau. Rõ ràng của sàn chỉ có năm, đi bộ bắt chước trên đầu ngón chân.
- Mà không cần dùng vớ của mình trên sàn nhà, xin vui lòng chuyển mắt cá chân của bạn trong một chuyển động quay, sau đó ở phía bên kia.
- Chân lại với nhau, tay trên đầu gối. Poluprisev, thực hiện một chuyển động tròn ở đầu gối đến một và ở phía bên kia.
- Đứng trên một chân (Bạn có thể giữ cho các hỗ trợ), một uốn cong ở hông, khớp đầu gối và mắt cá chân vuông góc. Làm chuyển động quay trở lại và ra. Nó chỉ hoạt động hip. Leg thay đổi.
- Nắm giữ trên để hỗ trợ, Hãy chân phải của bạn sang một bên. Leg thay đổi. Chúng tôi xem tư thế và hơi thở.
- Chân hơi ngoài, bàn chân song song với nhau, tay trên vành đai. Các chuyển động tròn xương chậu chỉ chiều kim đồng hồ đầu tiên, sau đó ở phía bên kia. Sau đó mô tả các lưu vực tám. Trước tiên, hãy đi về phía trước đùi bên phải, sau đó thay đổi hướng – phía trước đầu tiên là trái đùi.
Luyện thể lực cho phụ nữ mang thai
- Đứng. Bàn chân song song với nhau, tay xuống. Vai nâng lên, đặt trở lại và thấp hơn, giữ sự căng thẳng của các cơ bắp của lưng và ngực. Thả xuống vị trí bán ngồi, cọ có thể được đặt trên đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó dùng bàn tay trong "khóa" ở phía trước và kéo về phía trước, cong lại.
- Nắm giữ trên để hỗ trợ, thực hiện squats sâu. Chân rộng hơn vai. Chỉ hoạt động chân, Bạn có thể giúp mình với bàn tay của mình, kéo để được hỗ trợ. Lặp lại bài tập nhiều lần.
- Gập chân phải của bạn và lấy dùi trống, đầu gối bỏ qua, gót chân chạm vào mông. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thay đổi chân.
- Đối với các bài tập để tăng cường cơ bắp của bắp đùi bên trong cần giúp bóng nhỏ hoặc một đối tác. Giữ bóng giữa hai đầu gối của bạn, nén nó và sửa chữa một vài giây, sau đó phát hành. Hãy hít thở tập thể dục.
Bài tập kéo dài cho phụ nữ mang thai (cần thiết cho tính đàn hồi của cơ bắp)
- Đứng. Gót chân của chân phải vuông góc với vòm của bàn chân của chân trái và một bên. Nạc để chân phải, tay trái, cố gắng để có được mắt cá chân, cánh tay phải giơ lên, Chúng tôi nhìn vào bàn tay phải. Sườn thay thế.
- Chân rộng hơn vai, lòng bàn tay ép vào nhau ở cấp ngực. Từ từ ngồi xuống, lan rộng đầu gối của mình ngoài. Elbow dựa trên đầu gối ly dị, như thể đẩy họ.
- Ở vị trí ngồi xổm. Làm cho "mèo": Arches lưng, và được lập, Thở. Từ từ flex trở xuống – xông lên.
- Ngồi trên gót chân của bạn, lan đầu gối của bạn ngoài. Làm cho một số nghiêng về phía trước với cánh tay thẳng và thư giãn. Ngồi trên sàn nhà, nhấn lòng bàn chân lại với nhau và kéo chúng càng gần càng tốt để đáy chậu. Tay nắm bàn chân và kéo, Hãy thử để tách đầu gối của bạn và bóp càng nhiều càng tốt để sàn. В таком положении находитесь 5-7 giây, Sau khi thư giãn.
- "Búp bê ngồi" – chân, lan truyền rộng rãi càng tốt. Uốn cong và duỗi một chân, sau đó đến một.
- Đằng sau anh gấp bàn tay của mình trong "khóa" (trên bên phải, dưới cùng bên trái). Nạc bên phải, Sau đó, trái. Thay đổi tay (trên bên trái, dưới bên phải). Lặp lại nghiêng bên phải và bên trái. Hãy hít thở tập thể dục.
- Đằng sau lấy tay trong "khóa" (trên bên phải, dưới cùng bên trái). Nạc đúng, Sau đó, trái. Đặt tay của bạn (trên bên trái, dưới bên phải). Ngoài ra, làm nghiêng bên phải và trái. Hãy hít thở tập thể dục.
Các bài tập cho các nhóm thân mật của cơ bắp
Những bài tập được thực hiện tốt nhất, ngồi trên một chiếc ghế cứng. Điều quan trọng là tập trung vào những cơ bắp, bạn đang làm việc trên.
- Dần dần thắt chặt và phát hành các cơ của âm đạo, không sửa chữa tình hình (8-10 thời gian).
- Dần dần thắt chặt và phát hành các cơ bắp của hậu môn (8-10 thời gian).
Thư giãn sau các bài tập cho phụ nữ mang thai
Đi bất kỳ vị trí thoải mái (không hoạt động, trên mặt của nó, hay ngồi trong một chiếc ghế). Nhà, do đó, bạn cảm thấy thoải mái và không có gì ngăn cản phần còn lại. Đó là mong muốn để bao gồm âm nhạc mềm mại. Điều quan trọng là để thư giãn càng nhiều càng tốt.
Nhắm mắt lại. Hãy thử không có gì phải suy nghĩ. Bạn được tự do khỏi những suy nghĩ, các vấn đề và mối quan tâm. Bạn đang tốt và bình tĩnh. Hơi thở của bạn là nông cạn và bằng phẳng. Nghe nó, Cảm nhận, như không khí thâm nhập vào phổi: hơi thở mát mẻ – Hơi thở ấm áp. Tập trung vào hơi thở: hơi thở – xông lên, Hít thở đều, dễ dàng, không nghỉ. Bạn quên về thế giới, bạn bình tĩnh lại, Bạn có trong một cái kén của sự yên tĩnh và an toàn. Có được chỉ có bạn và con của bạn. Bạn đang hoàn toàn thư giãn, Bạn có thích sự im lặng. Tất cả các bạn sẽ được tốt. Bạn thư giãn.
