Chế độ ăn nhiều chất xơ, ít carb: làm thế nào để đốt cháy mỡ bụng 28 ngày

Lợi ích của chế độ ăn ít carb đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.. Nhưng phương pháp này có một nhược điểm: cùng với lượng carbohydrate thấp, lượng chất xơ sẽ giảm. Cả hai sản phẩm đều quan trọng đối với cơ thể. Chế độ ăn uống mới kết hợp những lợi ích của chế độ ăn ít carb và nhiều chất xơ.

Hàm lượng carbohydrate thấp trong các sản phẩm trong thế giới hiện đại có tác động tích cực đến cơ thể. Điều này được chứng minh bằng nhiều 100 000 các bài báo khoa học trong cơ sở tri thức, không tính các bài báo khoa học phổ biến từ báo và tạp chí. Nhưng chúng ta càng giảm lượng carbohydrate, chúng ta càng ít tiêu thụ nguồn chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Chất xơ tốt cho cơ thể như thế nào?

Chất xơ rất quan trọng cho cơ thể, bởi vì nó tồn tại trong dạ dày, trương nở và tăng khối lượng thức ăn. Điều này góp phần mang lại cảm giác no lâu hơn.. Thức ăn lâu trong dạ dày ức chế ghrelin, hormone thèm ăn.

Chất xơ cũng làm loãng carbohydrate và đường trong ruột, và chúng đi vào máu chậm hơn. Chúng cũng làm sạch bề mặt răng một cách cơ học., làm giảm nguy cơ sâu răng.

Kết hợp sản phẩm mới: carbs thấp, nhiều chất xơ

Sự kết hợp carbohydrate giàu chất xơ là mới. Chế độ ăn ít carb, nhiều chất xơ giúp loại bỏ nhược điểm duy nhất được biết đến của chế độ ăn ít carb nổi tiếng.

Lợi ích của chế độ ăn ít carbohydrate vẫn tiếp tục - ví dụ, sau đó, rằng nó hỗ trợ sự phân hủy chất béo tốt hơn nhiều, hơn các chế độ ăn kiêng khác. Nó đặc biệt ảnh hưởng đến mỡ bụng nội tạng, được lắng đọng xung quanh các cơ quan nội tạng và đặc biệt nguy hiểm.

Thomas Kurscheid, chuyên gia dinh dưỡng và y học thể thao, đã phát triển một chế độ ăn kiêng 28 ngày, dựa trên công thức nấu ăn hàng ngày của nhà báo thực phẩm Bettina Mattei.

Giai đoạn 1

Những ngày đầu tiên chỉ được phép 20 gam carbohydrate mỗi ngày, từ ngày thứ tư 30 gram, nhưng bạn có thể ăn nhiều protein hơn dưới dạng cá, thịt, trứng, đậu nành, pho mát đậu phụ.

Salad và rau cũng được phép với số lượng lớn hơn. VÀ, tất nhiên, chất béo và dầu. Nếu bạn đã từng ăn nhiều carbohydrate, đặc biệt là đường, bạn có thể nhận thấy một cái gì đó như thiếu đường trong vòng hai đến ba ngày. Trong giai đoạn này, lượng đường dự trữ (glycogen), đã chi tiêu và không bao giờ được bổ sung.

Lúc đầu, nó có vẻ như, rằng bạn không cảm thấy khỏe, nhưng tình trạng này đang thay đổi nhanh chóng. Bạn cũng sẽ nhanh chóng giảm được hai kg nước., liên kết với glycogen.

1 ngày

Chọn công thức nấu bữa sáng và bữa trưa ít carb. Ngày đầu tiên, Nên bỏ bữa tối hoặc chỉ ăn salad với một miếng thịt rất nhỏ hoặc một vài con cá.

2-Ngày

Trước hết, hãy uống một hoặc hai cốc nước không có ga.. Nó kích thích lưu thông máu và tiêu hóa. Nếu bạn thích chơi thể thao, một buổi tập thể dục khi bụng đói sẽ là một cách tốt để tiếp tục cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen. Hoặc bạn chỉ có thể đi dạo. Đừng ngạc nhiên, hiệu suất của bạn ở giai đoạn này có thể thấp hơn bình thường, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi! Chuẩn bị các bữa ăn ít carb và theo dõi sự cân bằng carb tổng thể của bạn (tốt nhất là từ 20 đến 25 gam mỗi ngày) và chất xơ (đến 25 gram, tùy theo mức độ nghiện).

3-Ngày

Chủ yếu, uống nước nữa. Tập thể dục trước khi ăn sáng. Cửa hàng glycogen hiện gần như cạn kiệt. Hiệu suất có thể giảm trở lại. Nhưng ngày nay, công cụ ketosis đang dần khởi động (cơ thể bắt đầu phân hủy chất béo để lấy năng lượng với sự hình thành của một số lượng lớn các thể xeton).

4-14 ngày

Từ ngày thứ tư, năng lực lao động thường trở lại, thường mạnh hơn, so với trước khi ăn kiêng. Đó chính xác là mục tiêu! Để duy trì ketosis, điều quan trọng là không vượt quá 25-30 gam carbohydrate. Đừng lạm dụng protein (tức là. không ăn nhiều thịt, cá, đậu phụ v.v.), bởi vì cơ thể có thể sản xuất carbohydrate từ chúng.

Do tác dụng lâu dài của cảm giác no, nhiều người theo chế độ ăn kiêng này chuyển sang hai bữa một ngày sau vài ngày.. Đây là tần suất bữa ăn tối ưu, nhưng ba bữa ăn cũng tốt. Luôn tiêu thụ ít hơn 30 g carbs mỗi ngày!

Giai đoạn 2

14-và vào ngày thứ 28

Bây giờ quá trình trao đổi chất tiếp tục là ketogenic vừa phải: trong giai đoạn này, lượng carbohydrate có thể tăng lên một chút với 25-30 gam đến tối đa 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Hãy nhất quán, vì vậy bạn không cần phải bắt đầu lại.

Các quy tắc cơ bản cho cả hai giai đoạn

• Chỉ sử dụng sản phẩm, chứa ít hơn 5 gam carbohydrate trên mỗi 100 gram.
• Đừng lạm dụng protein. 80-một người đàn ông pound có thể tiêu thụ tới 160 gam protein, đặc biệt là nếu anh ấy khỏe mạnh. Tốt hơn và ngon hơn để đáp ứng nhu cầu protein từ các nguồn khác nhau, tức là gà, cá, đậu hũ.
• Ăn nhiều thức ăn béo, cho đến khi bạn thực sự cảm thấy no. Nó, tất nhiên, khó chịu sau khi tẩy não bằng chế độ ăn ít chất béo. Nhưng đừng lo lắng, nó sẽ không làm cho bạn tăng cân. Bạn có thể sử dụng chất béo và dầu, chứa hỗn hợp chất béo bão hòa và không bão hòa, chẳng hạn như dầu hạt cải dầu, dầu ô liu, dầu hạt lanh và bơ.

Giai đoạn 3

Carbs linh hoạt là lý tưởng cho lâu dài. Không bắt buộc phải giảm lượng carbohydrate nghiêm trọng vĩnh viễn..

Để giữ chế độ ăn kiêng low carb tái phát càng thấp càng tốt, điều chỉnh lượng carbohydrate theo trọng lượng và hoạt động thể chất. Khi đạt được trọng lượng mục tiêu, và tập thể dục thường xuyên sẽ trở thành một phần trong cuộc sống của bạn, bạn có thể bắt đầu ăn lại nhiều carbohydrate hơn.