ทานโปรตีนได้วันละเท่าไรโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย? โปรตีนในอาหารต่างกันแค่ไหน?

คนส่วนใหญ่ตระหนักดีถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมัน. สถานการณ์จะแตกต่างกับสารอาหารที่จำเป็นที่สาม: โปรตีน. มีตำนานและการประดิษฐ์อยู่ที่นี่. ลดน้ำหนักด้วยโปรตีนง่ายกว่าไหม และเมื่อโปรตีนมากเกินไปส่งผลเสียต่อร่างกาย?

เราไม่สามารถอยู่รอดได้อย่างสมบูรณ์หากไม่มีโปรตีน, ตั้งแต่โปรตีน, พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน, เป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย. โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเราในการผลิตเกี่ยวกับ 20 กรดอะมิโนต่างๆ. นอกเหนือจาก, ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นได้ 8 ชนิด, เลยต้องเอาอาหารไปด้วย: leucine, โพรไบโอ, ทรีโอนีน, methionine, วาลิน, ไอโซลิวซีน, ไลซีน, ฟีนิลอะลานีน.

การทำงานของโปรตีนในร่างกาย

กรดอะมิโนทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย:

• เป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ผิว, ผมและเล็บ, อัฐิ, กระดูกอ่อน, เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและอวัยวะดังกล่าว, เหมือนสมอง.
• ขนส่งไขมันและออกซิเจน.
• สร้างสารประกอบไนโตรเจน, เช่น ฮอร์โมน, อินซูลินและเอนไซม์.
• มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮีสตามีนและเซโรโทนิน.
• เป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกัน (เช่น, แอนติบอดี).
• สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ.

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด โปรตีนเป็นตัวส่งพลังงานที่มีสี่กิโลแคลอรีต่อกรัม.

• เทียบกับอ้วน, ที่มีปริมาณแคลอรี่ประมาณเก้ากิโลแคลอรีต่อกรัม, โปรตีนให้พลังงานน้อยลง, แต่มีผลการดูดซึมมากกว่า, มากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต, – Christina Holzapfel . อธิบาย, นักวิทยาศาสตร์ที่สถาบันเวชศาสตร์อาหารที่คลินิก Recht der Isar ที่มหาวิทยาลัยเทคนิคมิวนิก .

สัญญาณของการขาดโปรตีนในร่างกาย

ปริมาณโปรตีนที่ต่ำมากมีความสัมพันธ์กับความผิดปกติของพัฒนาการและการเจริญเติบโต, เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง. อย่างไรก็ตาม เราแทบไม่เสี่ยงต่อการประสบกับภาวะขาดโปรตีน, ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องมากขึ้นในพื้นที่ยากจนของโลก.

ในแต่ละวันควรกินโปรตีนเท่าไหร่

ตามที่สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมัน (DGE), ค่ามาตรฐานของโปรตีนที่จำเป็นสำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปีคือ 0,8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม.

ตัวอย่าง: ชาย, กำลังเติบโต 1,80 เมตรและชั่งน้ำหนัก 80 กิโลกรัม, ต้องบริโภค 80*0,8 = 64 โปรตีนกรัมต่อวัน.

หากดูจากอัตราส่วนสารอาหาร, กฎพื้นฐาน: 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันควรได้รับโปรตีน, – มีนักโภชนาการ.

สำหรับผู้ใหญ่อายุ 65 ปริมาณที่แนะนำสำหรับปีขึ้นไป 1,0 โปรตีนกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน. เด็กควรได้รับโปรตีนในปริมาณเท่ากัน. แต่มีข้อยกเว้น: ผู้คน, อ้วน, ห้ามมิให้กำหนดความต้องการโปรตีนตามน้ำหนักปัจจุบัน, จำเป็นต้องคำนวณความต้องการโปรตีน, ตามน้ำหนักส่วนสูงปกติ. ตรงข้าม, คน, น้ำหนักน้อย, ควรบริโภคโปรตีนมากขึ้น.

อาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหาร, อุดมไปด้วยโปรตีนโดยเฉพาะ, นี่คือเนื้อ, ปลา, ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่. แต่ยังถั่ว, เช่น ถั่ว, ถั่วและถั่วเหลือง, และซีเรียลก็มีโปรตีนมากมาย.

ปริมาณโปรตีนในอาหารบางชนิด

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์:

• ชีสแข็ง, เช่น Emmentaler (100 กรัม): 30 โปรตีนกรัม
• เนื้อวัว (100 กรัม): เกี่ยวกับ 21 g โปรตีน
• นก (100 กรัม): เกี่ยวกับ 20 โปรตีนกรัม
• แซลมอน (100 กรัม): เกี่ยวกับ 20 โปรตีนกรัม
• 1 ไข่: เกี่ยวกับ 13 โปรตีนกรัม
• นม (100 มิลลิลิตร): 3 โปรตีนกรัม

อาหารพืช:

• ถั่วเหลือง, เต้าหู้ (100 กรัม): 34 โปรตีนกรัม
• อัลมอนด์ (100 กรัม): 24 โปรตีนกรัม
• ถั่ว (100 กรัม): 23 โปรตีนกรัม
• แป้งลูปิน (100 กรัม): เกี่ยวกับ 18 โปรตีนกรัม

โปรตีนชนิดใดดีที่สุดในการบริโภค, สัตว์หรือผัก?

โปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน. ร่างกายสามารถใช้โปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และถั่วเหลืองได้ดีกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ. ด้วยเหตุนี้, การดูดซึมโปรตีนจากอาหารสัตว์จะดีกว่า. พวกเขายังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วน. จากมุมมองนี้โปรตีนจากสัตว์จะดีกว่า, กว่าผัก.

อย่างไรก็ตาม นอกจากโปรตีน, เนื้อ, ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ที่มีไขมันสูงก็มีไขมันที่ไม่เอื้ออำนวยเช่นกัน, เช่น โคเลสเตอรอล.

ด้วยเหตุนี้, ต้องกินโปรตีนจากอาหารเป็นสัตว์, และแหล่งกำเนิดผัก, – Christina Holzapfel . อธิบาย.

โปรตีนจากพืชดีต่อเบาหวาน, ตับไขมันและหัวใจวาย

การศึกษาแสดง, อาหารอะไร, ที่มีโปรตีนจากพืชเป็นหลัก, ที่เกี่ยวข้องกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย: ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ, รวมทั้งอาการหัวใจวายและจังหวะ. นอกเหนือจาก, ลดไขมันหน้าท้อง, และส่งผลดีต่อไขมันพอกตับ (ไขมัน gepatos).

ทำอย่างไรไม่ให้โปรตีนจากสัตว์: คำแนะนำสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

มังสวิรัติชอบกินอาหารเพื่อสุขภาพและมีประโยชน์, แต่ไม่มีโปรตีนจากสัตว์. เป็นไปได้ไหม? หากคุณต้องการครอบคลุมความต้องการโปรตีนของคุณด้วยอาหารจากพืช, ต้องตั้งใจผสมธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว, แล้วคุณจะได้โปรตีนที่จำเป็นทั้งหมด. ตัวอย่างเช่น, จะผสมถั่วกับข้าวหรือถั่วกับขนมปังก็ได้.

ธัญพืชมีไลซีนต่ำ, ทรีโอนีนและทริปโตเฟน, แต่มีเมไทโอนีนมาก. พืชตระกูลถั่วมีเมไทโอนีนต่ำ, แต่มีทรีโอนีนและทริปโตเฟนมาก. ดังนั้นการรวมกันของอาหารจากพืชประเภทต่างๆจึงทำให้ร่างกายมีกรดอะมิโนต่างกัน.

ลักษณะทางนิเวศวิทยาของโปรตีนจากพืชกับโปรตีนจากสัตว์

ความจริงก็คือ, ที่คนในประเทศอุตสาหกรรมบริโภคอาหารสัตว์มากเกินไปและ, ดังนั้น, ทำลายสิ่งแวดล้อมทางอ้อม, และสิ้นเปลืองทรัพยากรอันมีค่า, ซึ่งจะส่งผลต่อเราในที่สุด, คน.

เพียงหนึ่งตัวอย่าง: ต้องใช้พื้นที่การเกษตรจำนวนมากในการปลูกอาหารสัตว์. ต้องใช้โปรตีนจากพืชมากเป็นห้าเท่าเพื่อผลิตโปรตีนจากสัตว์หนึ่งกิโลกรัม.

เพื่อให้มีโปรตีนเพียงพอสำหรับประชากรโลกที่กำลังเติบโตในอนาคต, ความต้องการโปรตีนควรครอบคลุมโดยโปรตีนจากพืช, ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์.

ใหม่, แหล่งโปรตีนที่ผิดปกติ, ทางเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม

มีแนวทางใหม่ในการครอบคลุมความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกัน.

แนวทางที่เป็นนวัตกรรมเป็นแหล่งโปรตีน, เช่น แมลงหรือสาหร่าย, ซึ่งขายเป็นซุปเปอร์ฟู้ดด้วย, นักโภชนาการ Holzapfel . กล่าว.

แม้ว่าจานที่มีตั๊กแตนจะไม่เหมาะสำหรับทุกคนในตอนนี้, สาหร่ายทะเล, เช่น สไปรูลิน่า, มีรสชาติเป็นกลางจึงใช้ได้หลากหลายวิธี.

ลูปินยังใช้แทนเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย, และสามารถทำน้ำนมได้, โยเกิร์ตและของหวาน.

เมล็ดลูปินมีโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงมากมาย และมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ, – นักโภชนาการเน้นย้ำ.

พืชตระกูลถั่วยังมีไฟเบอร์สูงมาก.

โปรตีนผสมสำหรับการลดน้ำหนัก, ยิ่งถ้าอ้วน

ว่าด้วยเรื่องโปรตีนจากพืช, หลายคนยังหมายถึงโปรตีนผสมต่างๆ สำหรับการลดน้ำหนัก. พวกเขาประกอบด้วยเวย์, ถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากพืชอื่นๆ, เช่นเดียวกับลูปิน. เป็นความรู้ทั่วไป, โปรตีนที่ให้แคลอรีน้อยลง, กว่าไขมัน, แต่สะใจกว่า.

ตามคำสั่ง, อาหารโปรตีนผสมสามารถใช้สำหรับการลดน้ำหนักได้, ถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน, Christina Holzapfel พูดว่า.

อาหารโปรตีนดังกล่าวสามารถดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์ได้นานถึงสามเดือน.

วันในกรณีนี้ถูกใช้ไปตั้งแต่ 800 ไปยัง 1200 กิโลแคลอรี. ซึ่งมักจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ดี 0,5-2,0 กิโลกรัมต่อสัปดาห์. สั่งซื้อ, ที่ไม่ต้องลดน้ำหนักเร็วมาก, ดีกว่าที่จะเลือกกลยุทธ์การทดแทนอาหาร: อาหารหลักหนึ่งหรือสองมื้อต่อวันจะถูกยกเลิก, แทนที่จะกำหนดเครื่องดื่มโปรตีน.

อย่างไรก็ตาม น้ำหนักตัวที่ลดลงสามารถรักษาได้ก็ต่อเมื่อ, หากมีการใช้สูตรอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาวและกำลังติดตามอาหารที่มีการปรับพลังงานหลังจากรับประทานอาหารตามสูตร.

โปรตีนสำหรับนักกีฬา

แต่ยังมีความบาง, นักกีฬา, กินอาหารโปรตีน, เช่น โปรตีนบาร์. โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, นักกีฬาสมัครเล่นหวังว่าจะสร้างกล้ามเนื้อมากกว่านี้. ยังไงก็ตาม อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬา. แต่การฝึกก็สำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน. กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตโดยไม่มีความตึงเครียด, โดยไม่คำนึงถึงโตโก, กินโปรตีนเท่าไหร่.

มิฉะนั้นสถานการณ์กับนักกีฬาอาชีพ. พวกเขาต้องการโปรตีน. นั่นคือเหตุผลที่พวกเขากินหนักในระหว่างการฝึก, กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน.

โปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

แต่ก็ยังมีความสุดโต่ง, เช่น, กรณีที่ทราบ, เมื่อนักเพาะกายหญิงวัย 25 ปี เสียชีวิตด้วยโปรตีนเกินขนาด. เธอกินอาหารเสริมโปรตีน, เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน, แต่ไม่รู้, ว่าเธอมีความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมทางพันธุกรรมที่หาได้ยาก. ข้อบกพร่องในวัฏจักรยูเรียนี้ทำให้ร่างกายของเธอไม่สามารถประมวลผลโปรตีนจำนวนมากได้อย่างเหมาะสม. แอมโมเนียก่อตัวขึ้น, วางยาพิษร่างกายของเธอ.

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นข้อยกเว้นที่หายากจริงๆ, กรณีรุนแรง. คนส่วนใหญ่ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอันตรายของโปรตีนที่มากเกินไป, ถ้าพวกเขากินอาหารที่สมดุล. เท่านั้น, ที่มีนัยสำคัญอยู่แล้ว ความผิดปกติของไต, อาจรู้สึกเป็นภาระต่อไตมากขึ้นเนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมาก. อย่างไรก็ตาม เมื่อก่อน 1,5 โปรตีนกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม, มักจะ, ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนรักสุขภาพ.