Изградња мишићне масе: шта да једу, за изградњу мишића након вежбања

Да би изградили мишиће, спортисти пажљиво прате своју исхрану. У првих неколико сати након тренинга, важно је да једете исправно..

Спортисти, укључени у спортове снаге и желе да изграде мишиће, треба пажљиво пратити састав хранљивих материја током оброка. Посебно је важно време после спортске поделе.

Користите “анаболички прозор” за изградњу мишића

Током тренинга снаге, тело прелази у стање катаболизам (процес синтезе или ресинтезе новог, сложеније, једињења од једноставнијих). Током ове фазе, тело разлаже угљене хидрате., масти и протеини.

После вежбања тело улази у анаболичко стање . У томе “анаболички, или прозор угљених хидрата” његова метаболичка активност је повећана, сада гради ћелије и обнавља их.

Овај услов, по правилу, траје прва два сата након тренинга. Спортисти могу искористити ово време да брзо постигну успех у изградњи мишића..

Адекватан унос протеина је веома важан за изградњу мишића у овој фази.. Протеини се састоје од аминокиселина и најважнији су грађевински материјал за тело.. За изградњу мишића, спортистима је потребна исхрана са високим садржајем протеина. Такође је неопходно допунити потребе тела за витаминима поврћем и воћем..

Комбинација протеина и угљених хидрата

Научници за исхрану препоручују да увек комбинујете унос протеина са угљеним хидратима.. Потребна је комбинација, јер угљени хидрати снабдевају тело “брз” енергије и, тако, убрзати синтезу протеина.

За разлику од дијететских суплемената, природна храна садржи више од протеина., али и угљених хидрата. Махунарке, на пример, садрже о 30 проценат протеина, остало су углавном угљени хидрати и масти.

Осим махунарки попут пасуља и сочива, препоручује се конзумирање пуно млека и производа од сира. Штавише, јаја, тофу сир и риба су такође богати протеинима.

Други начин да се тело брзо обезбеди протеинима је протеински шејк.. Предност је, да снабдева организам брзо и лако сварљивим аминокиселинама. Овај метод углавном користе професионални спортисти.. Међутим,, просечан спортиста аматер има довољно времена да изгради мишиће. Протеински шејкови би у најбољем случају требало да буду додатак, али никада као алтернатива нормалној исхрани.

Ове намирнице помажу у изградњи мишића

• Јаја
• Свјежи сир са ниским садржајем масти
• Јогурт
• Сир
• посно месо (говедина, Piletina, турска)
• Риба
• Тофу
• Bean (pasulj, graљak, нут, soиivo)
• Житарице (zob, амарант)
• Пиће од житарица (бадем, овсено млеко)
• Voće i povrće

Разлике између спортиста снаге и спортиста, тренинг издржљивости

Спортисти, вежбачи издржљивости често мисле, да им је потребно много енергије, то је пуно угљених хидрата. Многи људи заборављају, да се уништавају и телесна ткива, на пример, Kada hodate. Дакле, такође су им потребни протеини, додуше у мањим дозама.

• За неспортисте: 0,8 – 1,0 грама протеина по килограму телесне тежине
• За спортисте издржљивости и аматере: 1 – 1,2 грама протеина по килограму телесне тежине
• За спортисте снаге: 1,5 - 2 грама протеина по килограму телесне тежине

Унос протеина је завршен 1,5 г дневно по килограму тежине није апсолутно неопходно за рекреативце.

Јер жене, по правилу, имају мању мишићну масу, могу изгубити око десет процената уноса протеина. То значи, да не можете надокнадити смањену мишићну масу, јести више протеина.

Мазиво: важно за регенерацију

Поред угљених хидрата и протеина, трећи елемент је пресудан, маст. Такође је важан извор енергије за спортисте. Мушкарцима је потребан за производњу тестостерона., који је заузврат један од најважнијих хормона за изградњу мишића.

Док је код протеина и угљених хидрата важнија њихова количина, код масти је важан њихов квалитет. Научници суштински разликују засићене и незасићене масне киселине.

Засићене масне киселине

Засићене масне киселине нису много важне. Тело их може произвести само. Углавном се налазе у млеку и путеру.. Подижу холестерол и, тако, доприносе артеријској блокади.

незасићене масне киселине

Они су веома важни, телу су потребни., али не може сам да их направи.. Ево зашто морате да уносите незасићене масне киселине из хране. Масне киселине могу имати позитиван ефекат на имуни систем и инхибирати инфламаторне реакције. Посебно су важни за спортисте, јер учествују у изградњи ћелијских мембрана. Они такође делују као носиоци витамина А растворљивих у мастима, Д, Е и К.

Спортисти би првенствено требало да се фокусирају на адекватан унос омега-3 и омега-6 масних киселина.. Подржавају регенерацију након интензивног вежбања. Због тога су посебно погодни биљно уље, масну рибу, avokado, ораси и семенке .

Идеална исхрана за изградњу мишића

Доле је, како би ваша исхрана могла да изгледа на дан вежбања. Избор, колико хране јести, прво се увери, да задовољавате потребе организма у протеинима. Затим комбинујте храну богату протеинима са другим изворима угљених хидрата и масти..

Пример дијете на дан тренинга може изгледати овако:

Доручак: Енергетски мусли.

Велики део немасног младог сира, са овсеним пахуљицама, ораси, банане и боровнице.

Ручак: салата од авокада

Украсите салату кришкама авокада, кувано јаје и пржени комадићи лососа. За прелив користите јогурт или маслиново уље са неколико кришки хлеба од целог зрна..

Вечера: Вегетаријански кари од сланутка

тиквице, печурке и тофу исећи на мале комадиће и пржити на кокосовом уљу. Додајте меки сланутак и прелијте салату кокосовим млеком. зачињен кари, паприка и бели лук, Ово јело је савршено уз пиринач..

Попуњавање енергетских резерви, грицкалице: шака ораха, бобичасто воће или мусли штанглице ће вам дати енергију, потребно током дана.