Комплекс физичких вежби за труднице

Основа свих вежби – исправан положај. Иди на зиду и наслонио на путу, су пресовани у главу, ножеви, Штикла. Обратите посебну пажњу на доњи део леђа и карлице. Слабине нису цаве, и задњица – пусх до зида. Држите колена опуштено. Сачекајте неколико минута, Покушајте да се сетите да је положај тела и иступи.

Загревање за труднице

Седи на струњачама (одржавање исправан положај) в позу «полулотос».

• Кружним покретима прстију масх, каша и каша стопала, чиме активирање акупунктурне тачке, Она се заснива на ногама.
• Руке пресавијено у "ЛОЦК", Фондација четка трљати осећај топлоте.
• Направите песницу и да кружне покрете, прво у једном смеру, па друго.
• Исправите ноге, сзади опираитеси од Руки:
  • и) масх глежњеви у кружним покретима, Први, затим на другој страни;
  • у) Бенд једну ногу у колену, други – право. Бент ногу се по страни, Покушавам да је држим на поду. Нога треба опуштено, Осетити, како да се протегне мишиће унутрашњег бутине. Ноге промена.

• Масх рамена. Покупите их и опуштено могуће и "Ролл" доле. "Ролл" и "отвореног" рамена.

• Вратне кичме. Тилт и главе покрети (претвара у левом рамену, онда десно, напред-назад), глава окреће на леву страну, онда – у право.
• Доведи ме: његова рука одмара на колену. Проверите своје држање и дисање вежбе да иде.

Главни део гимнастику за труднице

• Стопала заједно. Ведро пода само пет, имитира ходање на прстима.
• Без узимања његове чарапе на поду, молимо вас да укључите чланак у ротационог кретања, затим на другој страни.

• Стопала заједно, руке на коленима. Полуприсев, извршите кружно кретање у коленима до један и другу страну.
• Стојећи на једној нози (Можете држати на подршци), друга кривина на кука, колено и ножни зглоб зглобови под правим углом. Да ли ротационо кретање напред и назад. Ради само кук. Нога промена.

• Држећи на подршци, Узмите десну ногу у страну. Нога промена. Гледамо држање тела и дисање.
• Ноге мало раздвојена, стопала паралелне, хандс он појас. Кружно кретање карлице први само смеру казаљке на сату, затим друга страна. Затим описују осам басен. Молимо Вас да прво иде напред десне бутине, а онда променити смер – први напред се левој бутини.

Тренинг снаге за труднице

• Стандинг. Стопала су паралелне међусобно, руке доле. Раме подигните, лаид бацк и ниже, вођење напетост мишића леђа и груди. Спустите се на позицији полу-седи, палма може да се стави на коленима. Држите ову позицију неколико секунди, онда се за руке у "лоцк" на предњој страни и повуците напред, свеобухватни назад.

• Држећи на подршци, обавља дубоке трбушњаке. Стопала шире од рамена. Ради само ноге, Можете се помогне својим рукама, повлачењем за подршку. Вежба понављају више пута.
• Савијте десну ногу и зграбите батак, колено изостављен, пета додирне задњицу. Држите ову позицију неколико секунди, затим промените ногу.
• За вежбе за јачање мишића унутрашњих бутина треба да помогну мали лопту или партнера. Држите лопту између колена, цомпресс га и поправити само неколико секунди, затим пустите. Маке дисање вежбе.

Вежбе истезања за труднице (потребан за еластичност мишића)

• Стандинг. Пете десног стопала је под правим углом у луку стопала леве ноге и издвојила. Ослањао на десној нози, лева рука, покушати да се чланак, десна рука подиже, Гледамо на десној руци. Алтернативна падине.

• Стопала шире од рамена, дланови се притисне заједно на нивоу груди. Полако сјести, ширећи колена, осим. Наслони за руке на коленима разведени, као да их гони.
• У скуаттинг положају. Израда "Китти": лукова леђа, и сачињен, Дисати. Полако Флек доле – издисање.

• Седи на петама, ширити колена, осим. Направите неки нагиње напред са правим оружјем и опустите се. Седите на под, притисните Стопала заједно и повуците их што је могуће ближе до перинеума. Руке ухватите ногу и повуците, Покушајте да раздвоји колена и стиснути колико је то могуће на под. В таком положении находитесь 5-7 секунде, Након релак.

• "Сеатед лутка" – ноге, шире што је више могуће. Бенд и протежу једну ногу, затим на анотхер.

• Иза њега пута руке у "лоцк" (Ригхт Топ, доњи леви). Леан са десне стране, Затим Лефт. Прећи из руке у руку (горњем левом углу, Ригхт Боттом). Поновите церадама десно и лево. Маке дисање вежбе.

• Иза зграби рукама у "лоцк" (Ригхт Топ, доњи леви). Леан право, Затим Лефт. Руке (горњем левом углу, Ригхт Боттом). Такође, да ли церадама десно и лево. Маке дисање вежбе.

Вежбе за интимне групе мишића

Ове вежбе су најбоље урадити, седи на тврду столицу. Важно је да се фокусирате на оне мишиће, радите на.

• Полако затегните и ослободи мишиће вагине, Не фиксирање ситуацију (8-10 време).
• Полако затегните и ослободи мишиће ануса (8-10 време).

Опуштање после вежби за труднице

Узмите било удобан положај (супин, на њеној страни, или седи у столици). Кући, тако да се осећате пријатно и ништа спречити остатак. Пожељно је укључити лагане музике. Важно је да се опустите што је више могуће.

Затворите очи. Покушајте ништа да мисле. Ви сте слободни од мисли, проблеми и бриге. Јеси ли добро и мирно. Ваш дисање је плитко и стан. Слушајте, Осетити, као ваздух продире у плућа: кул дах – топли дах. Концентришите се на дисање: дах – издисање, Бреатхе равномерно, лако, без паузе. Заборавио си о свету, се смирите, Да ли сте у чауру тишине и безбедност. Постоји само ви и ваше дете. Ви сте потпуно опуштени, ви ењои тхе силенце. Ви све ће бити добро. Ти се опусти.