Budovanie svalovej hmoty: čo jesť, na budovanie svalov po cvičení
Na budovanie svalov športovci starostlivo sledujú svoju stravu. V prvých hodinách po tréningu je dôležité správne jesť..
Športovci, zapájajú sa do silových športov a chcú budovať svaly, by mali starostlivo sledovať zloženie živín počas jedla. Dôležitý je najmä čas po športovej divízii.
Použiť “anabolické okno” pre budovanie svalov
Počas silového tréningu sa telo dostane do stavu katabolizmus (proces syntézy alebo resyntézy nového, viac komplexné, zlúčeniny z jednoduchších). Počas tejto fázy telo rozkladá sacharidy., tukov a bielkovín.
Po cvičení ide telo do anabolický stav . V tom “anabolický, alebo sacharidové okno” jeho metabolická aktivita je zvýšená, teraz buduje bunky a obnovuje ich.
Táto podmienka, zvyčajne, trvá prvé dve hodiny po tréningu. Športovci môžu využiť tento čas na rýchle dosiahnutie úspechu pri budovaní svalov..
Pre budovanie svalov v tejto fáze je veľmi dôležitý dostatočný príjem bielkovín.. Proteín sa skladá z aminokyselín a je najdôležitejším stavebným kameňom tela.. Na budovanie svalov, športovci potrebujú stravu s vysokým obsahom bielkovín. Potrebné telo vitamínov je potrebné doplniť aj zeleninou a ovocím..
Kombinácia bielkovín a sacharidov
Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste príjem bielkovín vždy skombinovali so sacharidmi.. Vyžaduje sa kombinácia, pretože sacharidy dodávajú telu “rýchly” energie a, tak, urýchliť syntézu bielkovín.
Na rozdiel od doplnkov stravy obsahujú prírodné potraviny viac ako len bielkoviny., ale aj sacharidy. Strukoviny, napr, obsahujú o 30 percent bielkovín, zvyšok sú väčšinou sacharidy a tuky.
Okrem strukovín ako fazuľa a šošovica, odporúča sa konzumovať veľa mlieka a syrových výrobkov. Okrem, vajcia, tofu syr a ryby majú tiež vysoký obsah bielkovín.
Ďalším spôsobom, ako rýchlo dodať telu bielkoviny, je proteínový kokteil.. Výhodou je, že dodáva telu rýchlo a ľahko stráviteľné aminokyseliny. Túto metódu využívajú najmä profesionálni športovci.. Ale, priemerný amatérsky športovec má dostatok času na budovanie svalov. Proteínové kokteily by mali byť v najlepšom prípade doplnkom, ale nikdy nie ako alternatíva k bežnej strave.
Tieto potraviny pomáhajú budovať svalovú hmotu
- Vajcia
- Nízkotučný tvaroh
- Jogurt
- Syr
- chudé mäso (hovädzie mäso, kurča, moriak)
- Ryba
- Tofu
- Strukoviny (fazuľa, hrášok, orech, šošovica)
- Obilniny (ovos, amarant)
- Cereálne nápoje (mandľový, ovsené mlieko)
- Ovocie a zelenina
Rozdiely medzi silovými a športovcami, tréningová vytrvalosť
Športovci, vytrvalci si často myslia, že potrebujú veľa energie, to je veľa sacharidov. Veľa ľudí zabúda, že sú zničené aj telesné tkanivá, napr, Pri chôdzi. Potrebujú teda aj bielkoviny, aj keď v menších dávkach.
- Pre nešportovcov: 0,8 – 1,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
- Pre vytrvalostných športovcov a amatérov: 1 – 1,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
- Pre silových športovcov: 1,5 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
Príjem bielkovín ukončený 1,5 g za deň na kilogram hmotnosti nie je pre rekreačných športovcov bezpodmienečne nutné.
Pretože ženy, zvyčajne, majú menej svalovej hmoty, môžu stratiť asi desať percent príjmu bielkovín. To znamená, že nedokážete kompenzovať svoju zníženú svalovú hmotu, jesť viac bielkovín.
Tuk: dôležité pre regeneráciu
Okrem sacharidov a bielkovín, tretí prvok je rozhodujúci, tuk. Je tiež dôležitým zdrojom energie pre športovcov. Muži ho potrebujú na produkciu testosterónu., čo je zase jeden z najdôležitejších hormónov pre budovanie svalov.
Pri bielkovinách a sacharidoch je dôležitejšie ich množstvo, pri tukoch je dôležitá ich kvalita. Vedci zásadne rozlišujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny.
Nasýtené mastné kyseliny
Nasýtené mastné kyseliny nie sú veľmi dôležité. Telo si ich dokáže vyrobiť samo. Nachádzajú sa najmä v mlieku a masle.. Zvyšujú cholesterol a, tak, prispievajú k upchatiu tepien.
nenasýtené mastné kyseliny
Sú veľmi dôležité, telo ich potrebuje., ale nedokáže si ich vyrobiť sám.. Tu je dôvod, prečo je potrebné prijímať nenasýtené mastné kyseliny z potravy. Mastné kyseliny môžu mať pozitívny vplyv na imunitný systém a inhibovať zápalové reakcie. Sú dôležité najmä pre športovcov, pretože sa podieľajú na stavbe bunkových membrán. Pôsobia tiež ako nosiče vitamínov A rozpustných v tukoch, D, E a K.
Športovci by sa mali v prvom rade zamerať na dostatočný príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín.. Podporujú regeneráciu po intenzívnom cvičení. Preto sú obzvlášť vhodné rastlinný olej, mastná ryba, avokádo, orechy a semienka .
Ideálna výživa pre budovanie svalov
Nižšie je, ako môže vyzerať vaša strava v deň cvičenia. Výber, koľko jedla zjesť, najprv sa presvedčte, že uspokojujete potreby tela v bielkovinách. Potom kombinujte potraviny bohaté na bielkoviny s inými zdrojmi sacharidov a tukov..
Príklad tréningového denného stravovania môže vyzerať takto:
Raňajky: Energetické müsli.
Veľká porcia nízkotučného tvarohu, s ovsenými vločkami, orechy, banány a čučoriedky.
obed: avokádový šalát
Šalát ozdobíme plátkami avokáda, varené vajce a vyprážané kúsky lososa. Na dresing použite jogurt alebo olivový olej s niekoľkými plátkami celozrnného chleba..
Večera: Vegetariánske cícerové kari
Cuketa, šampiňóny a tofu nakrájame na malé kúsky a orestujeme na kokosovom oleji. Pridáme mäkký cícer a šalát zalejeme kokosovým mliekom. korenené kari, paprika a cesnak, Toto jedlo je ideálne s ryžou..
Doplnenie energetických zásob, občerstvenie: hrsť orechov, bobule alebo müsli tyčinky vám dodajú energiu, potrebné počas dňa.
