Komplex telesných cvičení pre tehotné ženy

Základom všetkých cvičení – správne držanie tela. Choďte k stene a oprel sa na jej ceste, boli stlaceni do hlavy, nože, Päta. Venujte zvláštnu pozornosť na dolnej časti chrbta a panvy. Bedrá neustúpi, a zadok – tlačiť na stenu. Majte kolená uvoľnená. Počkajte niekoľko minút,, Skúste si spomenúť, že poloha tela a krok vpred.

Warm-up pre tehotné ženy

Posaďte sa na podložku (udržiavanie správne držanie tela) v predstavovať "polulotos».

• Kruhové pohyby mash prsty, kaše a kaša nohy, čím aktivácia akupunktúrnych bodov, Je založený na nohy.
• Rukami zloženými v "zámku", Nadácie kefa trieť pocit tepla.
• Zovrieť v päsť a robiť krúživými pohybmi, najprv v jednom smere, potom druhé.
• Narovnajte nohy, Szada opiraytesy z Ruki:
  • a) mash členky v kruhovom pohybe, Prvý, potom na druhej strane;
  • na) Bend jedna noha v kolene, ostatné – rovno. Bent noha vziať stranou, snažil sa ju držať na podlahu. Noha by mala byť uvoľnená, Cítiť, ako pretiahnuť svaly vnútornej strane stehien. Nohy zmena.

• Roztlačte ramená. Vyzdvihnúť a uvoľnený ako je to možné, a "rolu" dole. "Roll" a "otvorené" pliecka.

• Krčná chrbtica. Tilt a hlavy pohyby (sa obráti na ľavom ramene, potom doprava, sem a tam), Hlava sa otočí na ľavú stranu, potom – do pravej.
• Vstávať vpravo: rúk položenú na koleno. Skontrolujte, či vaše držanie tela a dychové cvičenia ísť.

Hlavná časť gymnastiky pre tehotné ženy

• Nohami dohromady. Jasné podlahy len päť, napodobniť chôdzi na špičkách.
• Bez toho aby si ponožky na podlahe, prosím zmení váš členok otáčavým pohybom, potom na druhej strane.

• Nohami dohromady, ruky na kolenách. Poluprisev, vykonať kruhový pohyb v kolenách na jednej a na druhej strane.
• Stojí na jednej nohe (Môžete držať na podporu), ďalšie ohnúť v bedrách, kolenné a členkový kĺby v pravom uhle. Vykonajte otáčavého pohybu sem a tam. Funguje to len hip. Zmena Leg.

• Drží sa k podpore, Vezmite si pravú nohu do strany. Zmena Leg. Sledujeme držanie tela a dýchanie.
• Nohy mierne od seba, nohy vzájomne rovnobežné, ruky na opasku. Kruhový pohyb panvy iba prvá v smere hodinových ručičiek, potom na druhej strane. Potom popisujú osem povodia. Prosím, najprv ísť vpred pravého stehna, potom zmeniť smer – Prvý vpred je ľavé stehno.

Silový tréning pre tehotné ženy

• Stojaci. Nohy sú navzájom rovnobežné, ruky dole. Rameno zdvihnite, bezstarostný a nižšie, udržiavanie napätia svalov chrbta a hrudníka. Drop dole do polohy napoly sedí, dlaň môže byť uvedený na kolenách. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom sa za ruky v "lock" na prednej strane a vytiahnite dopredu, vyklenutie späť.

• Drží sa k podpore, vykonať hlboké drepy. Nohami širšie ako ramená. Funguje len nohy, Sa vám môže pomôcť s rukami, ťahanie pre podporu. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.
• Pokrčte pravú nohu a chytiť stehno, kolená vynechať, päta dotkne zadku. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, zmeňte nohu.
• Pre cvičenie na posilnenie svalov vnútornej strane stehien musieť pomôcť malé guľôčky alebo partnera. Držte loptu medzi kolenami, komprimovať a opraviť ju niekoľko sekúnd, potom uvoľnite. Urobiť dychové cvičenia.

Naťahovacie cvičenia pre tehotné (potrebné pre svalovú pružnosti)

• Stojaci. Päta pravej nohy je v pravom uhle ku klenbe chodidla ľavej nohy a necháme. Lean na pravej nohe, ľavá ruka, pokúsiť sa získať členok, pravá ruka vzbudil, Pozerali sme sa na pravej ruke. Alternatívne zjazdovky.

• Nohami širšie ako ramená, dlane zovreté na úrovni hrudníka. Pomaly si sadnúť, roztiahol kolená od seba. Lakťovej opierky na kolenách rozvedené, ako by tlačí.
• V drepe. Tvorba "mačiatko": oblúky chrbtom, a sú vypracované, Dýchať. Pomaly flex späť dole – výdych.

• Sadnite si na päty, roztiahnuť kolená od seba. Urobiť niektoré naklonil s rovnými ramenami a relaxovať. Posaďte sa na podlahu, stlačte chodidiel k sebe a vytiahnite je čo najbližšie k hrádze. Ruky uchopte nohu a vytiahnite, Skúste oddeliť kolená a vytlačiť čo najviac k podlahe. V tejto pozícii budete 5-7 sekundy, Po relax.

• "Sediaci bábika" – nohy, ktoré sú rozložené v čo najširšom meradle. Bend a natiahnuť jednu nohu, potom do druhého.

• Za ním zložiť ruky do "lock" (vpravo hore, vľavo dole). Lean doprava, Potom doľava. Zmeniť majiteľa (vľavo hore, pravej spodnej). Opakujte nakláňa doprava a doľava. Urobiť dychové cvičenia.

• Za chytiť rukami v "lock" (vpravo hore, vľavo dole). Lean vpravo, Potom doľava. Dajte ruky (vľavo hore, pravej spodnej). Tiež si nakláňa doprava a doľava. Urobiť dychové cvičenia.

Cvičenie pre intímne skupiny svalov

Tieto cvičenia sú najlepšie vykonáva, sediaci na tvrdé stoličke. Je dôležité sa zamerať na tie svaly, pracujete na.

• Pomaly utiahnite a uvoľnite svaly vagíny, Nie je upevnenie situácie (8-10 doba).
• Pomaly utiahnite a uvoľnite svaly konečníka (8-10 doba).

Relaxácia po cvičení pre tehotné ženy

Prijať všetky pohodlnú pozíciu (ležiaci na chrbte, na svojej strane, alebo sedí v kresle). Domov, takže sa cítite pohodlne a nič nebránilo zvyšok. Je žiaduce, aby zahŕňal tlmenú hudbu. Je dôležité, aby sa čo najviac relaxovať.

Zatvorte oči. Skúste nič myslieť. Ste bez myšlienok, problémy aj obavy. Ste dobre a kľud. Vaše dýchanie je plytké a ploché. Vypočujte si ju, Cítiť, ako vzduch preniká do pľúc: chladný dych – teplý dych. Sústreďte sa na dýchanie: dych – výdych, Dýchajte rovnomerne, jednoduchý, bez páuz. Môžete zabudnúť na svete, upokojiť, Ste v kukle pokoji a bezpečnosti. Je tu len vy a vaše dieťa. Ste úplne uvoľnene, si môžete vychutnať ticho. Tie bude všetko v poriadku. Si oddýchnuť.