Construirea masei musculare: ce să mănânce, pentru a construi mușchi după efort

Pentru a dezvolta masa musculara, sportivii isi monitorizeaza cu atentie dieta. În primele ore după antrenament, este important să mănânci corect..

Sportivii, implicat în sporturi de forță și dorind să-și dezvolte mușchi, ar trebui să monitorizeze cu atenție compoziția nutrienților în timpul meselor. Timpul de după divizia de sport este deosebit de important.

utilizare “fereastra anabolizantă” pentru construirea musculară

În timpul antrenamentului de forță, corpul intră într-o stare de catabolism (proces de sinteza sau resinteza de noi, mai complex, compuși din mai simpli). În această fază, organismul descompune carbohidrații., grăsimi și proteine.

După exercițiu, corpul intră în stare anabolică . În aia “anabolic, sau fereastra de carbohidrați” activitatea sa metabolică este crescută, acum construiește celule și le restabilește.

Această condiție, obișnuit, durează primele două ore după antrenament. Sportivii pot folosi acest timp pentru a obține rapid succesul în construirea mușchilor..

Aportul adecvat de proteine ​​este foarte important pentru construirea mușchilor în această fază.. Proteina este formată din aminoacizi și este cel mai important element de construcție al organismului.. Pentru a construi mușchi, sportivii au nevoie de o dietă bogată în proteine. De asemenea, este necesară completarea nevoilor organismului de vitamine cu legume și fructe..

Combinația de proteine ​​și carbohidrați

Oamenii de știință în nutriție recomandă să combinați întotdeauna aportul de proteine ​​cu carbohidrați.. Este necesară o combinație, deoarece carbohidrații furnizează organismului “rapid” energie şi, astfel, accelerează sinteza proteinelor.

Spre deosebire de suplimentele alimentare, alimentele naturale conțin mai mult decât proteine., dar și carbohidrați. Leguminoase, de exemplu,, conţine aproximativ 30 procente de proteine, restul este în mare parte carbohidrați și grăsimi.

Cu excepția leguminoaselor precum fasolea și lintea, se recomanda consumul mult de lapte si produse din branza. În afară de, ouă, brânza tofu și peștele sunt, de asemenea, bogate în proteine.

O altă modalitate de a furniza rapid organismului proteine ​​este un shake de proteine.. Avantajul este, că furnizează organismului aminoacizi rapid și ușor digerabili. Această metodă este folosită în principal de sportivii profesioniști.. Dar, sportivul amator obișnuit are suficient timp pentru a-și construi mușchi. Shake-urile de proteine ​​ar trebui să fie în cel mai bun caz un supliment, dar niciodată ca alternativă la o dietă normală.

Aceste alimente ajută la construirea mușchilor

• Ouă
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Iaurt
• Brânză
• carne slabă (vită, pui, Curcan)
• Pește
• Tofu
• Leguminoase (fasole, mazăre, nuca, linte)
• Cereale (ovăz, nemuritoare)
• Băuturi din cereale (migdale, lapte de ovaz)
• Fructe si legume

Diferențele dintre sportivi de forță și sportivi, rezistenta la antrenament

Sportivii, cursanții de anduranță cred adesea, că au nevoie de multă energie, adică o mulțime de carbohidrați. Mulți oameni uită, că și țesuturile corpului sunt distruse, de exemplu,, la mersul pe jos. Deci au nevoie și de proteine, deși în doze mai mici.

• Pentru non-sportivi: 0,8 – 1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală
• Pentru sportivii de anduranță și amatori: 1 – 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală
• Pentru sportivii de forță: 1,5 - 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

S-a terminat aportul de proteine 1,5 g pe zi pe kilogram de greutate nu este absolut necesar pentru sportivii de agrement.

Pentru că femeile, obișnuit, au mai putina masa musculara, pot pierde aproximativ zece la sută din aportul de proteine. Inseamna, că nu poți compensa masa musculară redusă, mâncând mai multe proteine.

Grăsime: important pentru regenerare

Pe lângă carbohidrați și proteine, al treilea element este crucial, grăsime. De asemenea, este o sursă importantă de energie pentru sportivi. Bărbații au nevoie de el pentru a produce testosteron., care la rândul său este unul dintre cei mai importanți hormoni pentru construirea musculară.

În timp ce cu proteine ​​și carbohidrați, cantitatea acestora este mai importantă, cu grăsimi, calitatea lor este importantă. Oamenii de știință disting în mod fundamental între acizii grași saturați și nesaturați.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturați nu sunt foarte importanți. Organismul le poate produce singur. Se găsesc în principal în lapte și unt.. Ele cresc colesterolul și, astfel, contribuie la blocarea arterială.

acizi grași nesaturați

Sunt foarte importante, organismul are nevoie de ele., dar nu le poate face el însuși.. Iată de ce trebuie să obțineți acizi grași nesaturați din alimente. Acizii grași pot avea un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și pot inhiba răspunsurile inflamatorii. Ele sunt deosebit de importante pentru sportivi, deoarece sunt implicate în construirea membranelor celulare. De asemenea, acţionează ca purtători ai vitaminelor A solubile în grăsimi, D, E și K.

Sportivii ar trebui să se concentreze în primul rând pe aportul adecvat de acizi grași omega-3 și omega-6.. Ele susțin regenerarea după exerciții intense. Prin urmare, sunt deosebit de potrivite ulei vegetal, peste gras, avocado, nuci si seminte .

Nutriție ideală pentru dezvoltarea mușchilor

Mai jos este, cum ar putea arăta dieta ta în ziua antrenamentului. Alegerea, câtă mâncare să mănânci, asigurați-vă mai întâi, ca satisfaci nevoile organismului in proteine. Apoi combina alimente bogate in proteine ​​cu alte surse de carbohidrati si grasimi..

Un exemplu de dietă în ziua antrenamentului ar putea arăta astfel:

Mic dejun: Muesli energetic.

Porție mare de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu fulgi de ovaz, nuci, banane și afine.

Masa de pranz: salata de avocado

Ornează salata cu felii de avocado, ou fiert și bucăți de somon prăjit. Pentru dressing, foloseste iaurt sau ulei de masline cu cateva felii de paine integrala..

Masa de seara: Curry vegetarian de naut

Zucchini, tăiați ciupercile și tofu în bucăți mici și prăjiți în ulei de cocos. Adăugați năut moale și turnați lapte de cocos peste salată. curry condimentat, boia și usturoi, Acest fel de mâncare este perfect cu orez..

Refacerea rezervelor de energie, gustări: pumn de nuci, fructele de pădure sau batoanele de muesli vă vor oferi energie, necesare în timpul zilei.