Complexul de exerciții fizice pentru femeile gravide

Baza tuturor exercițiilor – postură corectă. Du-te la perete și se lăsă pe spate pe drumul ei, au fost presate la cap, lame, Toc. Acordați o atenție deosebită la spate mai mici și pelvis. Coapsele nu rupestre, și fese – împinge pe perete. Păstrați-vă relaxat genunchi. Așteptați câteva minute, Încercați să vă amintiți că poziția corpului și un pas înainte.

Warm-up pentru femeile gravide

Aseaza-te pe saltea (menținerea postura corecta) v pune "polulotos».

• Mișcări circulare must degetele de la picioare, mash și mash picior, activând astfel punctele de acupunctura, Ea se bazează pe picioare.
• Mâinile îndoite în "blocare", perie fundație pentru a freca senzația de căldură.
• Face un pumn și să facă o mișcare circulară, în primul rând într-o singură direcție, apoi celălalt.
• Îndreptați-vă picioarele, opiraytesy szadi de Ruki:
  • și) glezne must într-o mișcare circulară, Primul, apoi pe partea cealaltă;
  • la) Bend un picior de la genunchi, alte – drept. Picior îndoit să ia parte, încercând să-i țineți pe podea. Piciorul ar trebui să fie relaxat, Simți, cum să se întindă mușchii coapsei interior. Picioare schimbare.

• Must umeri. Alege-le și relaxat posibil și "Roll" jos. "Roll" și umerii "deschise".

• Coloanei cervicale. Mișcările de înclinare și capul (se transformă în umărul stâng, apoi spre dreapta, încoace și încolo), cap se întoarce la stânga, atunci – în dreptul.
• Ridică-te drept: mâna odihnindu-se pe genunchi. Verificați postura si exercitii de respiratie pentru a merge.

Cea mai mare parte de gimnastica pentru femeile gravide

• Picioare împreună. Clară a podelei doar cinci, de mers pe jos imita pe vârfuri.
• Fără a lua ciorapii pe podea, Vă rugăm să rândul său, glezna într-o mișcare de rotație, apoi pe partea cealaltă.

• Picioare împreună, mâinile pe genunchi. Poluprisev, efectua o mișcare circulară în genunchi la una și cealaltă parte.
• În picioare pe un picior (Puteți ține pe suport), un alt cot în șold, genunchiului și a gleznei articulații în unghiuri drepte. Face mișcarea de rotație înainte și înapoi. Aceasta funcționează numai hip. Schimbare picior.

• Ținând pe suport, Ia piciorul drept în partea. Schimbare picior. Privim postura și respirația.
• Picioare usor departate, picioare paralele între ele, mâinile pe centura. Mișcarea circulară Lighean numai prima sensul acelor de ceasornic, apoi partea cealaltă. Apoi descrie opt bazinul. Vă rugăm să mergeți mai întâi coapsa dreaptă înainte, apoi schimba direcția – prima înainte este lăsat coapsă.

Forța de formare pentru femeile gravide

• În picioare. Picioarele sunt paralele între ele, arme jos. Umăr ridica, pus înapoi și mai mici, păstrarea tensiunea mușchilor spatelui și pieptului. Drop jos în poziția semi-sitting, palmier poate fi pus pe genunchi. Stai această poziție câteva secunde, apoi să ia mâinile în "blocare" în față și trageți în față, arcuindu înapoi.

• Ținând pe suport, efectua genuflexiuni profunde. Picioare mai largi decât umerii. Funcționează doar picioare, Tu se poate ajuta cu mâinile, trăgând de sprijin. Exercitarea repetate de mai multe ori.
• Indoiti piciorul drept si apuca copan, genunchi omis, călcâiul atinge fese. Stai această poziție câteva secunde, apoi schimba piciorul.
• Pentru exerciții pentru a consolida muschii partea interioara a coapselor nevoie pentru a ajuta minge mică sau un partener. Țineți mingea între genunchi, comprima-l și repara câteva secunde, apoi eliberați. Face respirație exercițiu.

Exerciții de stretching pentru femeile gravide (necesare pentru elasticitatea musculară)

• În picioare. Călcâiul piciorului drept este în unghi drept la arcul piciorului piciorului stâng și retrase din circuitul agricol. Lean la piciorul drept, stânga, să încercați să obțineți glezna, brațul drept ridicat, Ne uităm la dreapta. Pante alternative.

• Picioare mai largi decât umerii, palmele presate împreună la nivelul pieptului. Încet stai jos, răspândirea genunchi în afară. Cotieră pe genunchi divorțat, ca în cazul în împingându-le.
• În pozitie ghemuita. Efectuarea "pisicuta": arcuri spate, și sunt întocmite, Respira. Încet flex înapoi – acces de furie.

• Aseaza-te pe tocuri dumneavoastră, răspândit genunchii în afară. Face unele aplecat cu brațele drepte și relaxați-vă. Aseaza-te pe podea, apăsați tălpile picioarelor împreună și trageți-le cât mai aproape posibil de perineu. Mâinile înțelege piciorul și trageți, Încercați pentru a separa genunchi și strângeți cât mai mult posibil pe podea. Această poziție este 5-7 secunde, După relaxa.

• "Papusa scaun" – picioare, răspândit cât de mult posibil. Bend și întinde un picior, apoi la un alt.

• În spatele lui ori mâinile în "blocare" (dreapta sus, stânga jos). Lean spre dreapta, Apoi a plecat. Trece din mână în mână (stânga sus, dreapta jos). Repetați prelate dreapta și stânga. Face respirație exercițiu.

• În spatele apuca mâinile în "blocare" (dreapta sus, stânga jos). Drept Lean, Apoi a plecat. Pune-ti mainile (stânga sus, dreapta jos). De asemenea, nu se înclină dreapta și stânga. Face respirație exercițiu.

Exercitii pentru grupuri intime de muschi

Aceste exerciții sunt cel mai bine, stând pe un scaun tare. Este important să se concentreze asupra acestor mușchi, sunteți de lucru pe.

• Încet strângeți și eliberarea muschii vaginului, nu de stabilire a situației (8-10 timp).
• Încet strângeți și eliberarea muschii anusului (8-10 timp).

Relaxare după exerciții pentru femeile gravide

Luați orice poziție confortabilă (culcat pe spate, pe o parte, sau așezat pe un scaun). Acasă, astfel încât să se simtă confortabil și nimic împiedicat restul. Este de dorit să se includă muzică în surdină. Este important să se relaxeze pe cât posibil.

Închideți ochii. Încercați să se gândească nimic. Ești liber de gânduri, problemele și preocupările. Sunteți bine si calm. Respirația este superficială și plat. Ascultați-l, Simți, ca aerul pătrunde în plămâni: respirație rece – respiratie calda. Concentreaza-te pe respiratie: respirație – acces de furie, Respira uniform, ușor, fără pauze. Sa uitati de lume, te calmezi, Ești într-un cocon de liniște și siguranță. Nu este doar tu si copilul tau. Sunteți complet relaxat, să vă bucurați de liniștea. Tu totul va fi bine. Te relaxezi.