Budowanie masy mięśniowej: co zjeść, budować mięśnie po ćwiczeniach

Aby budować mięśnie, sportowcy uważnie monitorują swoją dietę. W pierwszych godzinach po treningu ważne jest prawidłowe odżywianie..

Sportowcy, uprawiający sporty siłowe i chcący budować mięśnie, powinien uważnie monitorować skład składników odżywczych podczas posiłków. Szczególnie ważny jest czas po podziale sportowym.

Posługiwać się “okno anaboliczne” do budowy mięśni

Podczas treningu siłowego organizm przechodzi w stan katabolizm (proces syntezy lub resyntezy nowego, bardziej złożony, związki z prostszych). Podczas tej fazy organizm rozkłada węglowodany., tłuszcze i białka.

Po ćwiczeniach ciało przechodzi w stan anaboliczny . W tym “anaboliczny, lub okno węglowodanów” jego aktywność metaboliczna jest zwiększona, teraz buduje komórki i je odnawia.

Ten warunek, zwykle, wytrzymuje pierwsze dwie godziny po treningu. Sportowcy mogą wykorzystać ten czas, aby szybko osiągnąć sukces w budowaniu mięśni..

Odpowiednie spożycie białka jest bardzo ważne dla budowania mięśni w tej fazie.. Białko składa się z aminokwasów i jest najważniejszym budulcem organizmu.. Budować mięśnie, sportowcy potrzebują diety wysokobiałkowej. Konieczne jest również uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na witaminy za pomocą warzyw i owoców..

Połączenie białka i węglowodanów

Naukowcy ds. żywienia zalecają, aby zawsze łączyć spożycie białka z węglowodanami.. Wymagana kombinacja, bo węglowodany dostarczają organizmowi “szybki” energia i, tak więc, przyspieszają syntezę białek.

W przeciwieństwie do suplementów diety, żywność naturalna zawiera więcej niż tylko białka., ale także węglowodany. Rośliny strączkowe, np, zawierać około 30 procent białka, reszta to głównie węglowodany i tłuszcze.

Z wyjątkiem roślin strączkowych, takich jak fasola i soczewica, zaleca się spożywanie dużej ilości produktów mlecznych i serowych. Oprócz, jajka, ser tofu i ryby również są bogate w białko.

Innym sposobem na szybkie dostarczenie organizmowi białka jest shake proteinowy.. Zaletą jest, że dostarcza organizmowi szybko i łatwo przyswajalnych aminokwasów. Ta metoda jest stosowana głównie przez profesjonalnych sportowców.. Ale, przeciętny sportowiec amator ma wystarczająco dużo czasu, aby zbudować mięśnie. Koktajle proteinowe powinny być co najwyżej suplementem, ale nigdy jako alternatywa dla normalnej diety.

Te produkty pomagają budować mięśnie

• Jajka
• Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
• Jogurt
• Ser
• chude mięso (wołowina, kurczaka, indyk)
• Ryba
• tofu
• Rośliny strączkowe (fasola, groszek, orzech, soczewica)
• Płatki (Owies, amarant)
• Napoje zbożowe (migdałowy, mleko owsiane)
• Owoce i warzywa

Różnice między sportowcami siłowymi a sportowcami, wytrzymałość treningowa

Sportowcy, uczestnicy treningu wytrzymałościowego często myślą, że potrzebują dużo energii, czyli dużo węglowodanów. Wiele osób zapomina, że tkanki ciała również ulegają zniszczeniu, np, podczas spaceru. Dlatego też potrzebują białek, choć w mniejszych dawkach.

• Dla niesportowców: 0,8 – 1,0 gramów białka na kilogram masy ciała
• Dla sportowców wytrzymałościowych i amatorów: 1 – 1,2 gramów białka na kilogram masy ciała
• Dla sportowców siłowych: 1,5 - 2 gramów białka na kilogram masy ciała

Przekroczono spożycie białka 1,5 g dziennie na kilogram wagi nie jest absolutnie konieczne dla sportowców rekreacyjnych.

Ponieważ kobiety, zwykle, mieć mniejszą masę mięśniową, mogą stracić około dziesięciu procent spożycia białka. To znaczy, że nie możesz zrekompensować zmniejszonej masy mięśniowej, jeść więcej białka.

Tłuszcz: ważne dla regeneracji

Oprócz węglowodanów i białek, trzeci element jest kluczowy, tłuszcz. To także ważne źródło energii dla sportowców. Mężczyźni potrzebują go do produkcji testosteronu., co z kolei jest jednym z najważniejszych hormonów budujących mięśnie.

W przypadku białek i węglowodanów ważniejsza jest ich ilość, w przypadku tłuszczów ważna jest ich jakość. Naukowcy zasadniczo rozróżniają nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe nie są bardzo ważne. Organizm może je sam wyprodukować. Znajdują się głównie w mleku i maśle.. Podnoszą poziom cholesterolu i, tak więc, przyczyniają się do zablokowania tętnic.

nienasycone kwasy tłuszczowe

Są bardzo ważne, ciało ich potrzebuje., ale sam nie może ich zrobić.. Oto dlaczego musisz pozyskiwać nienasycone kwasy tłuszczowe z pożywienia. Kwasy tłuszczowe mogą mieć pozytywny wpływ na układ odpornościowy i hamować reakcje zapalne. Są szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ biorą udział w budowie błon komórkowych. Działają również jako nośniki witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K.

Sportowcy powinni przede wszystkim skupić się na odpowiednim spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.. Wspomagają regenerację po intensywnym wysiłku. Dlatego są szczególnie odpowiednie olej roślinny, oleista ryba, awokado, orzechy i nasiona .

Idealne odżywianie dla budowania mięśni

Poniżej jest, jak może wyglądać Twoja dieta w dzień treningu. Wybór, ile jedzenia do jedzenia?, upewnij się najpierw, że zaspokajasz potrzeby organizmu w białka. Następnie połącz pokarmy bogate w białko z innymi źródłami węglowodanów i tłuszczu..

Przykładowa dieta dnia treningowego może wyglądać tak:

Śniadanie: musli energetyczne.

Duża porcja chudego twarogu, z płatkami owsianymi, orzechy, banany i jagody.

Obiad: Sałatka z awokado

Udekoruj sałatkę plastrami awokado, gotowane jajko i smażone kawałki łososia. Do dressingu użyj jogurtu lub oliwy z oliwek z kilkoma kromkami chleba pełnoziarnistego..

Obiad: Wegetariańskie curry z ciecierzycy?

Cukinia, pokrój grzyby i tofu na małe kawałki i usmaż na oleju kokosowym. Dodaj miękką ciecierzycę i polej sałatkę mlekiem kokosowym. pikantne curry, papryka i czosnek, To danie doskonale komponuje się z ryżem..

Uzupełnianie zapasów energii, przekąski: garść orzechów, jagody lub batony musli dodadzą Ci energii, potrzebne w ciągu dnia.