Aby budować mięśnie, sportowcy uważnie monitorują swoją dietę. W pierwszych godzinach po treningu ważne jest prawidłowe odżywianie..
Sportowcy, uprawiający sporty siłowe i chcący budować mięśnie, powinien uważnie monitorować skład składników odżywczych podczas posiłków. Szczególnie ważny jest czas po podziale sportowym.
Podczas treningu siłowego organizm przechodzi w stan katabolizm (proces syntezy lub resyntezy nowego, bardziej złożony, związki z prostszych). Podczas tej fazy organizm rozkłada węglowodany., tłuszcze i białka.
Po ćwiczeniach ciało przechodzi w stan anaboliczny . В этом “анаболическом, или углеводном окне” его метаболическая активность повышена, teraz buduje komórki i je odnawia.
Ten warunek, zwykle, wytrzymuje pierwsze dwie godziny po treningu. Sportowcy mogą wykorzystać ten czas, aby szybko osiągnąć sukces w budowaniu mięśni..
Odpowiednie spożycie białka jest bardzo ważne dla budowania mięśni w tej fazie.. Białko składa się z aminokwasów i jest najważniejszym budulcem organizmu.. Budować mięśnie, sportowcy potrzebują diety wysokobiałkowej. Konieczne jest również uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na witaminy za pomocą warzyw i owoców..
Naukowcy ds. żywienia zalecają, aby zawsze łączyć spożycie białka z węglowodanami.. Wymagana kombinacja, поскольку углеводы снабжают организм “быстрой” энергией и, tak więc, przyspieszają syntezę białek.
W przeciwieństwie do suplementów diety, żywność naturalna zawiera więcej niż tylko białka., ale także węglowodany. Rośliny strączkowe, np, zawierać około 30 procent białka, reszta to głównie węglowodany i tłuszcze.
Z wyjątkiem roślin strączkowych, takich jak fasola i soczewica, zaleca się spożywanie dużej ilości produktów mlecznych i serowych. Oprócz, jajka, ser tofu i ryby również są bogate w białko.
Innym sposobem na szybkie dostarczenie organizmowi białka jest shake proteinowy.. Zaletą jest, że dostarcza organizmowi szybko i łatwo przyswajalnych aminokwasów. Ta metoda jest stosowana głównie przez profesjonalnych sportowców.. Ale, przeciętny sportowiec amator ma wystarczająco dużo czasu, aby zbudować mięśnie. Koktajle proteinowe powinny być co najwyżej suplementem, ale nigdy jako alternatywa dla normalnej diety.
Sportowcy, uczestnicy treningu wytrzymałościowego często myślą, że potrzebują dużo energii, czyli dużo węglowodanów. Wiele osób zapomina, że tkanki ciała również ulegają zniszczeniu, np, podczas spaceru. Dlatego też potrzebują białek, choć w mniejszych dawkach.
Przekroczono spożycie białka 1,5 g dziennie na kilogram wagi nie jest absolutnie konieczne dla sportowców rekreacyjnych.
Ponieważ kobiety, zwykle, mieć mniejszą masę mięśniową, mogą stracić około dziesięciu procent spożycia białka. To znaczy, że nie możesz zrekompensować zmniejszonej masy mięśniowej, jeść więcej białka.
Oprócz węglowodanów i białek, trzeci element jest kluczowy, tłuszcz. To także ważne źródło energii dla sportowców. Mężczyźni potrzebują go do produkcji testosteronu., co z kolei jest jednym z najważniejszych hormonów budujących mięśnie.
W przypadku białek i węglowodanów ważniejsza jest ich ilość, w przypadku tłuszczów ważna jest ich jakość. Naukowcy zasadniczo rozróżniają nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe.
Nasycone kwasy tłuszczowe nie są bardzo ważne. Organizm może je sam wyprodukować. Znajdują się głównie w mleku i maśle.. Podnoszą poziom cholesterolu i, tak więc, przyczyniają się do zablokowania tętnic.
Są bardzo ważne, ciało ich potrzebuje., ale sam nie może ich zrobić.. Oto dlaczego musisz pozyskiwać nienasycone kwasy tłuszczowe z pożywienia. Kwasy tłuszczowe mogą mieć pozytywny wpływ na układ odpornościowy i hamować reakcje zapalne. Są szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ biorą udział w budowie błon komórkowych. Działają również jako nośniki witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K.
Sportowcy powinni przede wszystkim skupić się na odpowiednim spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.. Wspomagają regenerację po intensywnym wysiłku. Dlatego są szczególnie odpowiednie olej roślinny, oleista ryba, awokado, orzechy i nasiona .
Poniżej jest, jak może wyglądać Twoja dieta w dzień treningu. Wybór, ile jedzenia do jedzenia?, upewnij się najpierw, że zaspokajasz potrzeby organizmu w białka. Następnie połącz pokarmy bogate w białko z innymi źródłami węglowodanów i tłuszczu..
Śniadanie: musli energetyczne.
Duża porcja chudego twarogu, z płatkami owsianymi, orzechy, banany i jagody.
Obiad: Sałatka z awokado
Udekoruj sałatkę plastrami awokado, gotowane jajko i smażone kawałki łososia. Do dressingu użyj jogurtu lub oliwy z oliwek z kilkoma kromkami chleba pełnoziarnistego..
Obiad: Wegetariańskie curry z ciecierzycy?
Cukinia, pokrój grzyby i tofu na małe kawałki i usmaż na oleju kokosowym. Dodaj miękką ciecierzycę i polej sałatkę mlekiem kokosowym. pikantne curry, papryka i czosnek, To danie doskonale komponuje się z ryżem..
Uzupełnianie zapasów energii, przekąski: garść orzechów, jagody lub batony musli dodadzą Ci energii, potrzebne w ciągu dnia.
Ta strona używa plików cookie i usług do zbierania danych technicznych od odwiedzających w celu zapewnienia wydajności i poprawy jakości usług.. Kontynuując korzystanie z naszej strony, automatycznie wyrażasz zgodę na korzystanie z tych technologii.
Read More