Kompleks ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży

Podstawą wszystkich ćwiczeń – prawidłowej postawy. Idź do ściany i odchylił się na jej drodze, były tłoczone do głowy, Ostrza, Pięta. Zwróć szczególną uwagę na dolnej części pleców i miednicy. Jaskinia nie Lędźwie, i pośladki – pchania ścianki. Trzymaj kolana zrelaksowany. Odczekaj kilka minut, Postaraj się pamiętać, że pozycja ciała i krok do przodu.

Warm-up dla kobiet w ciąży

Usiądź na macie (utrzymanie prawidłowej postawy) v stanowią "polulotos».

• Ruchy koliste mash palce, zacieru i mash stóp, tym samym aktywując punkty akupunktury, Jest on oparty na nogi.
• Ręce złożone w "zamek", Szczotka podstawą do nacierania uczucie ciepła.
• Zrób pięść i zrobić ruch kołowy, najpierw w jednym kierunku, Następnie druga.
• Wyprostuj nogi, szadi opiraytesy z Ruki:
  • i) mash kostki w ruchu kołowego, Pierwszy, Następnie na drugą stronę;
  • do) Zakręt jedną nogę w kolanie, inny – prosto. Zgięta noga się na bok, starają się trzymać ją na podłogę. Noga powinna zostać złagodzone, Czuć, jak rozciągnąć mięśnie wewnętrznej stronie uda. Nogi zmiany.

• Mash ramiona. Je odebrać i zrelaksowany jak to możliwe i "rolki" w dół. "Roll" i "otwarte" łopatki.

• Szyjnego kręgosłupa. Plandeki i głowy ruchy (zamienia się w lewym ramieniu, następnie w prawo, tam iz powrotem), Głowica obraca się w lewą stronę, następnie – w prawy.
• Wstawaj prawo: jego ręka spoczywa na kolanie. Sprawdź swoje postawy i ćwiczenia oddechowe, aby przejść.

Główną część gimnastyki dla kobiet w ciąży

• Stopy razem. Jasne podłogi tylko pięć, naśladować chodzenie na palcach.
• Nie odrywając skarpetki na podłodze, proszę skręcić kostkę w ruch obrotowy, Następnie na drugą stronę.

• Stopy razem, ręce na kolanach. Poluprisev, wykonać ruch kołowy w kolanach do jednej i drugiej stronie.
• Stojąc na jednej nodze (Możesz trzymać się wsparcie), kolejny zakręt w biodrze, stawów kolanowych i skokowych prostopadle. Czy ruch obrotowy tam iz powrotem. To działa tylko biodro. Zmiana nogi.

• Trzymając się wsparcie, Weź prawą nogę w bok. Zmiana nogi. Oglądamy postawę i oddech.
• Nogi lekko rozstawione, Stopy do siebie równoległe, ręce na pasie. Ruch kołowy miednicy tylko pierwszą w prawo, Następnie druga strona. Następnie opisuje osiem basenu. Proszę najpierw pójść do przodu prawego uda, a następnie zmienić kierunek – pierwszy przodu jest lewym udzie.

Trening siłowy dla kobiet w ciąży

• Stojąc. Stopy są do siebie równoległe, ramiona w dół. Ramię podnieść, wyluzowana i niższe, utrzymywanie napięcia mięśni tylnej i klatce piersiowej. Opuść się do pozycji półsiedzącej, palmy można umieścić na kolanach. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, następnie ręce w "lock" z przodu i pociągnąć do przodu, wyginając plecy.

• Trzymając się wsparcie, wykonywać głębokie przysiady. Stopy szerzej niż barki. Działa tylko nogi, Możesz pomóc sobie rękami, ciągnąc za wsparcie. Ćwiczenie powtórzyć kilka razy.
• Zegnij prawą nogę i chwyć podudzia, kolano pominięte, pięta dotyka pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, następnie zmień nogę.
• Na ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni wewnętrznych ud trzeba pomóc małą kulkę lub partnera. Trzymaj piłkę między kolana, skompresować go i naprawić kilka sekund, następnie zwolnić. Sprawdź, ćwiczenia oddechowe.

Stretching ćwiczenia dla kobiet w ciąży (potrzebne do elastyczności mięśni)

• Stojąc. Pięty stopy prawej znajduje się pod kątem prostym w stosunku do łuku stopy lewej nogi i uchylić. Lean do prawej nogi, lewa ręka, postarać się o kostkę, prawa ręka podniesiona do góry, Patrzymy na prawicy. Alternatywne trasy.

• Stopy szerzej niż barki, dłonie ściśnięte razem na wysokości klatki piersiowej. Powoli usiądź, rozprzestrzeniania kolana siebie. Podłokietniki na kolanach rozwiedzionych, jakby je naciskając.
• W przykucniętym. Dokonywanie "kotka": wygina plecy, i są sporządzane, Oddychać. Powoli Flex z powrotem w dół – wydychanie.

• Usiądź na piętach, rozłożone kolana siebie. Że niektóre pochylając się z prostymi ramionami i relaks. Usiądź na podłodze, naciśnij podeszwy stóp razem i pociągnij je jak najbliżej do krocza. Ręce trzymają stopę i wyciągnij, Staraj się oddzielić swoje kolana i wycisnąć jak najwięcej na podłogę. В таком положении находитесь 5-7 sekund, Po relaks.

• "Siedząc lalkę" – nogi, rozłożone jak najszerzej. Bend i rozprostować nogę, Następnie do innego.

• Za nim złożyć ręce w "lock" (prawy gorny, na dole po lewej). Lean w prawo, A następnie w lewo. Z rąk do rąk (lewy górny, prawy dolny). Powtórz przechyla się na prawo i lewo. Sprawdź, ćwiczenia oddechowe.

• Za ręce chwycić w "lock" (prawy gorny, na dole po lewej). Chudego prawo, A następnie w lewo. Połóż ręce (lewy górny, prawy dolny). Ponadto, nie przechyla się na prawo i lewo. Sprawdź, ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenia dla grup kameralnych mięśni

Ćwiczenia te są najlepiej zrobić, siedzi na twardym krześle. Ważne jest, aby skupić się na tych mięśni, pracujesz na.

• Powoli dokręcić i uwalniają mięśnie pochwy, Nie ustalania sytuacji (8-10 czas).
• Powoli dokręcić i uwalniają mięśnie odbytu (8-10 czas).

Relaks po ćwiczeniach dla kobiet w ciąży

Podjęcie jakichkolwiek wygodną pozycję (supinum, na boku, albo siedzi na krześle). Do domu, więc czuć się komfortowo i nic nie przeszkadzało resztę. Pożądane jest, aby to miękkie muzyki. Ważne jest odprężenie jak najwięcej.

Zamknij oczy. Spróbuj nic nie myśleć. Jesteś wolny od myśli, Problemy i wątpliwości. Jesteś dobrze i spokój. Twój oddech staje się płytki i płaski. Słuchać, Czuć, jak powietrze wnika do płuc: chłodny oddech – ciepły oddech. Skoncentruj się na oddychaniu: oddech – wydychanie, Oddychaj równomiernie, łatwy, bez przerw. Można zapomnieć o świecie, uspokoisz, Czy jesteś w kokon spokoju i bezpieczeństwa. Jest tylko Ty i Twoje dziecko. Jesteś całkowicie zrelaksowany, można cieszyć się ciszą. Będziesz wszystko będzie dobrze. Zrelaksować się.