Hvor mye protein kan du spise per dag uten å skade kroppen? Hvor mye protein er det i ulike matvarer?

De fleste kjenner godt til karbohydrater og fett.. Situasjonen er annerledes med det tredje essensielle næringsstoffet.: protein. Det er myter og oppspinn her. Er det lettere å gå ned i vekt med protein og når for mye protein er dårlig for kroppen?

Vi ville ikke overlevd helt uten protein., siden protein, sammen med karbohydrater og fett, er en av kroppens essensielle næringsstoffer. Protein er viktig for kroppen vår å produsere ca 20 ulike aminosyrer. Foruten, kroppen kan ikke produsere åtte essensielle aminosyrer, så de må tas med mat: leucin, tryptofan, treonin, metionin, valin, isoleucin, lysin, fenylalanin.

Funksjonen til protein i kroppen

Aminosyrer utfører mange forskjellige oppgaver:

• De er byggesteinene i hver hudcelle, hår og negler, bein, brusk, bindevev og slike organer, som en hjerne.
• Transportere fett og oksygen.
• Dann nitrogenholdige forbindelser, som hormoner, insulin og enzymer.
• Involvert i syntesen av histamin og serotonin.
• Er en del av immunsystemet (f.eks, antistoffer).
• Viktig for å bygge muskler.

Sist men ikke minst er protein en energileverandør med fire kilokalorier per gram..

• Sammenlignet med fett, med et kaloriinnhold på rundt ni kilokalorier per gram, protein gir mindre energi, men har en større absorberende effekt, enn fett og karbohydrater, – forklarer Christina Holzapfel, forsker ved Institutt for matmedisin ved klinikken Recht der Isar ved det tekniske universitetet i München .

Tegn på proteinmangel i kroppen

Svært lavt proteininntak er assosiert med betydelige utviklings- og vekstforstyrrelser, som muskelsvakhet. Imidlertid risikerer vi sjelden å oppleve proteinmangel., dette problemet er mer relevant i fattige områder av planeten.

Hvor mye protein bør du spise hver dag

Ifølge German Society for Nutrition (DGE), standardverdier av nødvendig protein for personer under alderen 65 år er 0,8 g per kilo kroppsvekt.

Eksempel: Man, vokser 1,80 meter og veiing 80 kilo, må konsumere 80*0,8 = 64 g protein per dag.

Hvis du ser på næringsforholdet, grunnregel: 15 prosent av daglige kalorier bør dekkes av protein, – tilbyr en ernæringsfysiolog.

For voksne i alderen 65 år og eldre anbefalt inntak 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Samme mengde protein anbefales til barn. Det finnes imidlertid unntak: mennesker, overvektige, det er forbudt å bestemme behovet for proteiner basert på deres nåværende vekt, behov for å beregne behovet for proteiner, basert på normal vekt for høyden deres. Motsatt, folk, undervektig, bør spise mer protein.

Mat med mye protein

Mat, spesielt rik på protein, dette er kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Men også bønner, slik som erter, linser og soya, og også frokostblandinger inneholder også mye protein.

Proteininnhold i enkelte matvarer

Animalske produkter:

• Hard ost, som Emmentaler (100 gram): 30 gram protein
• Storfekjøtt (100 gram): omtrent 21 g protein
• Fuglen (100 gram): omtrent 20 gram protein
• Laks (100 gram): omtrent 20 gram protein
• 1 egg: omtrent 13 gram protein
• Melk (100 milliliter): 3 gram protein

Plante mat:

• Soy, tofu (100 gram): 34 gram protein
• Mandler (100 gram): 24 gram protein
• Linser (100 gram): 23 gram protein
• Lupinmel (100 gram): omtrent 18 gram protein

Hvilke proteiner er best å konsumere, dyr eller grønnsaker?

Ikke alle proteiner er like. Kroppen kan bruke protein fra animalske produkter og soya bedre enn andre proteinkilder. Derav, biotilgjengeligheten av proteiner fra animalsk mat er bedre. De gir også et fullt spekter av essensielle aminosyrer. Fra dette synspunktet vil animalsk protein være bedre, enn grønnsak.

Men i tillegg til proteiner, kjøtt, høyfett meieriprodukter og egg inneholder også ugunstig fett, som kolesterol.

Derav, proteiner må inntas fra mat som et dyr, og vegetabilsk opprinnelse, – forklarer Christina Holzapfel.

Planteprotein er bra for diabetes, fettlever og hjerteinfarkt

Studier viser, hvilken diett, inneholder hovedsakelig vegetabilsk protein, forbundet med mange helsemessige fordeler: det reduserer risikoen for diabetes og hjerte- og karsykdommer, inkludert hjerteinfarkt og slag. Foruten, reduksjon av magefett, og det har en positiv effekt på fettlever (gepatos fett).

Hvordan gjøre uten animalsk protein: råd til veganere

Veganere foretrekker å spise sunn og sunn mat., men uten animalske proteiner. er det mulig? Hvis du vil dekke proteinbehovet ditt fullt ut med plantebasert mat, må målrettet kombinere korn og belgfrukter, da får du i deg alle nødvendige proteiner. For Eksempel, du kan kombinere linser med ris eller erter med brød.

Korn inneholder lite lysin, treonin og tryptofan, men mye metionin. Belgvekster har lite metionin, men mye treonin og tryptofan. Derfor gir kombinasjonen av forskjellige typer plantemat kroppen forskjellige aminosyrer..

Økologisk aspekt av planteprotein vs animalsk protein

Faktaen er, at folk i industrialiserte land inntar for mye animalsk mat og, dermed, indirekte skade miljøet, og tømmer verdifulle ressurser, som til syvende og sist vil påvirke oss, folk.

Bare ett eksempel: det trengs en enorm mengde jordbruksareal for å dyrke husdyrfôr. Det trengs fem ganger så mange kilo vegetabilsk protein for å produsere ett kilo animalsk protein..

For å skaffe nok protein til den voksende verdensbefolkningen i fremtiden, behovet for proteiner bør dekkes av vegetabilsk protein, ikke animalske produkter.

Ny, uvanlige proteinkilder, miljøvennlige alternativer

Det er nye tilnærminger til ulik dekning av proteinbehov.

Innovative tilnærminger er proteinkilder, som insekter eller alger, som også selges som supermat, sier ernæringsfysiolog Holzapfel.

Selv om retten med gresshopper definitivt ikke er for alle nå, tang, for eksempel spirulina, har en nøytral smak og kan derfor brukes på en rekke måter.

Lupin brukes også som kjøtterstatning, og melk kan lages av det, yoghurt og desserter.

Lupinfrø inneholder mange vegetabilske proteiner av høy kvalitet og har lite fett og karbohydrater, – understreker ernæringsfysiolog.

Belgvekster er også svært høy i fiber..

Proteinblanding for vekttap, spesielt hvis du er overvektig

Snakker om planteprotein, mange mener også ulike proteinblandinger for vekttap. De består av myse., soya eller andre vegetabilske proteiner, samt lupin. Det er allmennkunnskap, at protein gir færre kalorier, enn fett, men mer tilfredsstillende.

Som instruert, en proteinblanding diett kan brukes for vekttap, hvis du er overvektig, sier Christina Holzapfel.

En slik proteindiett kan utføres under tilsyn av en lege i opptil tre måneder..

Dagen i dette tilfellet er fortært fra 800 til 1200 kilokalorier. Dette resulterer vanligvis i et godt vekttap. 0,5-2,0 kilo per uke. Rekkefølge, som ikke trenger å gå ned i vekt så fort, bedre å velge en måltidserstatningsstrategi: ett eller to hovedmåltider om dagen kanselleres, i stedet foreskrives en proteindrikk.

Imidlertid kan redusert kroppsvekt bare opprettholdes hvis, hvis kostholdsformler brukes som en del av en langsiktig livsstilsendring og følger en energitilpasset diett etter formeldietten.

Protein for idrettsutøvere

Men det er også slanke, idrettsfolk, spise proteinmat, som proteinbarer. Spesielt, amatøridrettsutøvere håper å bygge mer muskler på denne måten. Uansett er et proteinrikt kosthold viktig for idrettsutøvere. Men trening er også veldig viktig for å bygge muskler.. Muskler vokser ikke uten spenning., uavhengig av, hvor mye protein som forbrukes.

Ellers er situasjonen med profesjonelle idrettsutøvere. De trenger protein. Derfor spiser de mye under trening., spise karbohydrater og proteiner.

For mye protein kan være farlig for kroppen

Men det finnes også ytterpunkter., f.eks, kjent sak, da en 25 år gammel kvinnelig kroppsbygger døde av en proteinoverdose. Hun spiste proteintilskudd, gjør seg klar til konkurransen, men visste ikke, at hun har en sjelden genetisk metabolsk lidelse. Denne defekten i ureasyklusen hindret kroppen hennes i å behandle store mengder protein på riktig måte.. Det ble dannet ammoniakk, forgiftet kroppen hennes.

Dette er imidlertid et sjeldent unntak., ekstremt tilfelle. De fleste trenger ikke å bekymre seg for skaden av for mye protein., hvis de spiser et balansert kosthold. Bare de, som allerede har betydelig nyre dysfunksjon, kan føle en større belastning på nyrene på grunn av den store mengden protein. Imidlertid før 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt, vanligvis, ikke et problem for friske mennesker.