Membina jisim otot: apa nak makan, untuk membina otot selepas bersenam

Untuk membina otot, atlet memantau diet mereka dengan teliti. Dalam beberapa jam pertama selepas latihan, adalah penting untuk makan dengan betul..

Atlet, terlibat dalam sukan kekuatan dan ingin membina otot, hendaklah memantau dengan teliti komposisi nutrien semasa makan. Masa selepas bahagian sukan amat penting.

Penggunaan “tingkap anabolik” untuk pembinaan otot

Semasa latihan kekuatan, badan masuk ke dalam keadaan katabolisme (proses sintesis atau sintesis semula yang baru, lebih kompleks, sebatian daripada lebih mudah). Semasa fasa ini, badan memecahkan karbohidrat., lemak dan protein.

Selepas bersenam, badan masuk ke dalam keadaan anabolik . Dalam itu “anabolik, atau tingkap karbohidrat” aktiviti metaboliknya meningkat, kini dia membina sel dan memulihkannya.

Keadaan ini, sebagai peraturan, berlangsung dua jam pertama selepas latihan. Atlet boleh menggunakan masa ini untuk mencapai kejayaan membina otot dengan cepat..

Pengambilan protein yang mencukupi adalah sangat penting untuk membina otot dalam fasa ini.. Protein terdiri daripada asid amino dan merupakan blok binaan badan yang paling penting.. Untuk membina otot, atlit memerlukan diet protein yang tinggi. Ia juga perlu untuk mengisi semula keperluan badan untuk vitamin dengan sayur-sayuran dan buah-buahan..

Gabungan protein dan karbohidrat

Para saintis pemakanan mengesyorkan agar anda sentiasa menggabungkan pengambilan protein anda dengan karbohidrat.. Gabungan diperlukan, kerana karbohidrat membekalkan badan “pesat” tenaga dan, dengan itu, mempercepatkan sintesis protein.

Tidak seperti makanan tambahan, makanan semulajadi mengandungi lebih daripada sekadar protein., tetapi juga karbohidrat. Kekacang, sebagai contoh, mengandungi tentang 30 peratus protein, selebihnya kebanyakannya karbohidrat dan lemak.

Kecuali kekacang seperti kekacang dan lentil, adalah disyorkan untuk mengambil banyak produk susu dan keju. Lebih-lebih lagi, telur, keju tauhu dan ikan juga tinggi protein.

Satu lagi cara untuk membekalkan protein dengan cepat kepada badan ialah protein shake.. Kelebihannya ialah, bahawa ia membekalkan badan dengan asid amino yang cepat dan mudah dihadam. Kaedah ini digunakan terutamanya oleh atlet profesional.. Walau bagaimanapun,, rata-rata atlet amatur mempunyai masa yang cukup untuk membina otot. Protein shake sepatutnya menjadi suplemen yang terbaik, tetapi tidak pernah sebagai alternatif kepada diet biasa.

Makanan Ini Membantu Membina Otot

• Telur
• Keju kotej rendah lemak
• Yogurt
• Keju
• daging tanpa lemak (daging lembu, ayam, ayam belanda)
• Ikan
• tauhu
• Kacang (kacang, kacang pis, kacang, kacang Pi)
• Bijirin (oat, amaranth)
• Minuman bijirin (badam, susu oat)
• Buah-buahan dan sayur-sayuran

Perbezaan antara atlet kekuatan dan atlet, ketahanan latihan

Atlet, pelatih ketahanan sering berfikir, bahawa mereka memerlukan banyak tenaga, iaitu banyak karbohidrat. Ramai orang lupa, bahawa tisu badan juga musnah, sebagai contoh, Bila berjalan. Jadi mereka juga memerlukan protein, walaupun dalam dos yang lebih kecil.

• Bagi bukan atlet: 0,8 – 1,0 gram protein per kilogram berat badan
• Untuk atlet ketahanan dan amatur: 1 – 1,2 gram protein per kilogram berat badan
• Untuk atlet kekuatan: 1,5 – 2 gram protein per kilogram berat badan

Pengambilan protein melebihi 1,5 g sehari setiap kilogram berat tidak semestinya diperlukan untuk atlet rekreasi.

Sebab perempuan, sebagai peraturan, mempunyai jisim otot yang kurang, mereka mungkin kehilangan kira-kira sepuluh peratus daripada pengambilan protein mereka. Ini bermakna, bahawa anda tidak boleh mengimbangi jisim otot anda yang berkurangan, makan lebih banyak protein.

Grease: penting untuk penjanaan semula

Selain karbohidrat dan protein, elemen ketiga adalah penting, lemak. Ia juga merupakan sumber tenaga yang penting untuk atlet. Lelaki memerlukannya untuk menghasilkan testosteron., yang seterusnya merupakan salah satu hormon terpenting untuk pembinaan otot.

Manakala dengan protein dan karbohidrat, kuantitinya lebih penting, dengan lemak, kualitinya adalah penting. Para saintis secara asasnya membezakan antara asid lemak tepu dan tak tepu.

Asid lemak tepu

Asid lemak tepu tidak begitu penting. Badan boleh menghasilkannya sendiri. Mereka terutamanya terdapat dalam susu dan mentega.. Mereka meningkatkan kolesterol dan, dengan itu, menyumbang kepada penyumbatan arteri.

asid lemak tak tepu

Mereka sangat penting, badan memerlukan mereka., tetapi dia tidak boleh membuatnya sendiri.. Inilah sebab mengapa anda perlu mendapatkan asid lemak tak tepu daripada makanan. Asid lemak mungkin mempunyai kesan positif pada sistem imun dan menghalang tindak balas keradangan. Mereka amat penting untuk atlet, kerana mereka terlibat dalam pembinaan membran sel. Mereka juga bertindak sebagai pembawa vitamin A larut lemak, D, E dan K.

Atlet harus memberi tumpuan terutamanya kepada pengambilan asid lemak omega-3 dan omega-6 yang mencukupi.. Mereka menyokong penjanaan semula selepas senaman yang sengit. Oleh itu, mereka sangat sesuai minyak sayur-sayuran, ikan berminyak, alpukat, kacang dan biji .

Pemakanan yang ideal untuk pembinaan otot

Di bawah adalah, bagaimana rupa diet anda pada hari bersenam. Memilih, berapa banyak makanan yang perlu dimakan, pastikan dahulu, bahawa anda memenuhi keperluan badan dalam protein. Kemudian gabungkan makanan kaya protein dengan sumber karbohidrat dan lemak lain..

Contoh diet hari latihan mungkin kelihatan seperti ini:

Sarapan pagi: Muesli tenaga.

Sebahagian besar keju kotej rendah lemak, dengan oatmeal, kacang, pisang dan beri biru.

Makan tengahari: salad alpukat

Hiaskan salad dengan hirisan alpukat, telur rebus dan kepingan salmon goreng. Untuk berpakaian, gunakan yogurt atau minyak zaitun dengan beberapa keping roti bijirin penuh..

makan malam: Kari kacang ayam vegetarian

Zucchini, potong cendawan dan tauhu kecil dan goreng dalam minyak kelapa. Masukkan kacang ayam lembut dan tuangkan santan ke atas salad. kari berempah, paprika dan bawang putih, Hidangan ini sesuai dengan nasi..

Penambahan rizab tenaga, makanan ringan: segenggam kacang, beri atau bar muesli akan memberi anda tenaga, diperlukan pada siang hari.