Kompleks latihan fizikal untuk wanita hamil

Asas semua latihan – postur yang betul. Pergi ke dinding dan bersandar dalam perjalanan, telah ditekan ke kepalanya, bilah, Tumit. Beri perhatian khusus kepada belakang yang lebih rendah dan pelvis. Pinggang tidak gua, dan punggung – menolak ke dinding. Pastikan lutut anda santai. Tunggu beberapa minit, Cuba ingat bahawa kedudukan badan dan melangkah ke hadapan.

Memanaskan badan untuk wanita hamil

Duduk di atas tikar (mengekalkan postur yang betul) v menimbulkan "polulotos».

• Pergerakan bulat mash jari kaki, mash dan mash kaki, dengan itu mengaktifkan titik akupuntur, Ia adalah berdasarkan kepada kaki.
• Tangan dilipat dalam "kunci", berus asas untuk menggosok sensasi haba.
• Membuat genggaman dan membuat gerakan membulat, pertama dalam satu arah, kemudian yang lain.
• Meluruskan kaki anda, opiraytesy szadi daripada Ruki:
  • dan) pergelangan kaki mash dalam gerakan membulat, Yang pertama, maka di sisi lain;
  • kepada) Bend satu kaki pada lutut, lain – lurus. Kaki bengkok mengambil mengetepikan, cuba untuk memegang dia ke lantai. Kaki perlu dilonggarkan, Rasa, bagaimana untuk meregangkan otot-otot paha dalaman. Perubahan Kaki.

• Mash bahu. Menjemput mereka dan santai yang boleh dan "roll" turun. "Roll" dan "terbuka" bahu.

• Tulang belakang serviks. Tilt dan ketua pergerakan (bertukar kepada bahu kiri, kemudian ke kanan, belakang dan sebagainya), kepala bertukar ke sebelah kiri, kemudian – ke kanan.
• Bangun tepat: tangannya berehat di atas lututnya. Semak latihan postur dan pernafasan anda pergi.

Bahagian utama gimnastik untuk wanita hamil

• Kaki bersama-sama. Clear lantai hanya lima, berjalan kaki meniru pada tiptoes.
• Tanpa mengambil khuf di tingkat, silakanlah pergelangan kaki anda dalam pergerakan putaran, maka di sisi lain.

• Kaki bersama-sama, tangan pada lutut. Poluprisev, melakukan gerakan membulat di lutut untuk satu dan pihak lain.
• Berdiri di atas satu kaki (Anda boleh berpegang kepada sokongan), lain selekoh di pinggul, lutut dan buku lali sendi pada sudut tepat. Adakah pergerakan putaran belakang dan sebagainya. Ia hanya berfungsi hip. Perubahan Kaki.

• Berpegang pada sokongan, Mengambil kaki kanan anda ke sisi. Perubahan Kaki. Kami menonton postur dan pernafasan.
• Kaki sedikit renggang, kaki selari antara satu sama lain, tangan pada tali pinggang. Usul pekeliling pelvis hanya mengikut arah jam pertama, maka pihak yang satu lagi. Kemudian menerangkan lapan lembangan. Mula-mula pergi ke hadapan paha kanan, kemudian menukar arah – ke hadapan pertama dibiarkan paha.

Latihan kekuatan untuk wanita hamil

• Berdiri. Kaki adalah selari antara satu sama lain, senjata ke bawah. Bahu mengangkat, santai dan bawah, menjaga ketegangan otot-otot belakang dan dada. Jatuh bawah ke kedudukan separa duduk yang, sawit boleh diletakkan di atas lutut. Memegang jawatan ini beberapa saat, kemudian mengambil tangan dalam "lock" di bahagian hadapan dan tarik ke hadapan, melengkung kembali.

• Berpegang pada sokongan, melakukan squats mendalam. Kaki lebih luas daripada bahu. Hanya berfungsi kaki, Anda boleh membantu dirinya dengan tangannya, menarik untuk sokongan. Latihan berulang beberapa kali.
• Bengkokkan kaki kanan dan merebut drumstick, lutut ditinggalkan, tumit menyentuh punggung. Memegang jawatan ini beberapa saat, kemudian menukar kaki.
• Untuk latihan untuk menguatkan otot paha dalaman perlu untuk membantu bola kecil atau rakan kongsi. Pegang bola antara lutut anda, memampatkan dan menetapkan beberapa saat, kemudian lepaskan. Membuat latihan bernafas.

Senaman regangan untuk wanita hamil (diperlukan untuk keanjalan otot)

• Berdiri. Tumit kaki yang betul adalah pada sudut tepat kepada gerbang kaki kaki kiri dan ketepikan. Lean ke kaki kanan, tangan kiri, cuba untuk mendapatkan buku lali, lengan kanan dibangkitkan, Kita melihat di sebelah kanan. Cerun Ganti.

• Kaki lebih luas daripada bahu, tapak tangan ditekan bersama di peringkat dada. Perlahan-lahan duduk, menyebarkan lututnya selain. Siku terletak pada lutut bercerai, seolah-olah menolak mereka.
• Dalam kedudukan mencangkung. Membuat "celengan": gerbang belakangnya, dan telah disediakan, Tarik nafas. Perlahan-lahan flex kembali ke bawah – pengeluaran nafas.

• Duduk di atas tumit anda, menyebarkan lutut anda selain. Membuat beberapa bersandar ke hadapan dengan lengan lurus dan berehat. Duduk di atas lantai, tekan tapak kaki bersama-sama dan menarik mereka sehampir mungkin ke perineum. Hands memahami kaki dan tarik, Cuba memisahkan lutut dan memerah sebanyak mungkin ke lantai. Dalam situasi seperti ini akan 5-7 saat, Selepas berehat.

• "Anak patung Duduk" – kaki, merebak secara meluas yang mungkin. Bend dan menghulurkan satu kaki, kemudian yang lain.

• Di belakangnya lipat tangannya di "lock" (atas kanan, bawah kiri). Lean ke kanan, Kemudian Kiri. Tukar Tangan (kiri atas, kanan bawah). Ulang tilts kanan dan kiri. Membuat latihan bernafas.

• Di belakang tangan grab di "lock" (atas kanan, bawah kiri). Hak Lean, Kemudian Kiri. Letakkan tangan anda (kiri atas, kanan bawah). Juga, tidak condong ke kanan dan kiri. Membuat latihan bernafas.

Latihan untuk kumpulan intim otot

Senaman ini paling baik dilakukan, duduk di atas kerusi keras. Ia adalah penting untuk memberi tumpuan kepada orang-orang otot, anda bekerja pada.

• Perlahan-lahan mengetatkan dan melepaskan otot-otot faraj, tidak menetapkan keadaan (8-10 masa).
• Perlahan-lahan mengetatkan dan melepaskan otot-otot dubur (8-10 masa).

Bersantai selepas senaman untuk wanita hamil

Mengambil kedudukan mana-mana yang selesa (acuh tak acuh, di sebelah, atau duduk di kerusi). Laman, supaya anda berasa selesa dan tiada apa yang menghalang yang lain. Ia adalah wajar untuk memasukkan muzik lembut. Adalah penting untuk berehat sebanyak mungkin.

Tutup mata anda. Cuba apa-apa untuk berfikir. Anda bebas daripada pemikiran, masalah dan kebimbangan. Kamu tentu dan tenang. Pernafasan cetek dan rata. Dengar kepadanya, Rasa, seperti udara menembusi ke dalam paru-paru anda: nafas sejuk – nafas hangat. Menumpukan perhatian kepada pernafasan: nafas – pengeluaran nafas, Tarik nafas sama rata, mudah, tanpa berhenti sejenak. Anda lupa tentang dunia, anda bertenang, Adakah anda dalam kepompong ketenangan dan keselamatan. Terdapat hanya anda dan anak anda. Anda di benar-benar santai, anda menikmati kesunyian. Anda semua akan baik. Anda berehat.