Muskuļu masas veidošana: ko ēst, muskuļu veidošanai pēc treniņa

Lai izveidotu muskuļus, sportisti rūpīgi uzrauga savu uzturu. Pirmajās stundās pēc treniņa ir svarīgi ēst pareizi..

Sportisti, nodarbojas ar spēka sporta veidiem un vēlas veidot muskuļus, ēšanas laikā rūpīgi jāuzrauga uzturvielu sastāvs. Īpaši svarīgs ir laiks pēc sporta divīzijas.

Izmantot “anaboliskais logs” muskuļu veidošanai

Spēka treniņa laikā ķermenis nonāk stāvoklī katabolisms (jaunu sintēzes vai atkārtotas sintēzes process, sarežģītāka, savienojumi no vienkāršākiem). Šajā fāzē organisms sadala ogļhidrātus., tauki un olbaltumvielas.

Pēc treniņa ķermenis iekļūst anaboliskais stāvoklis . Tajā “anabolisks, vai ogļhidrātu logs” tā vielmaiņas aktivitāte palielinās, tagad viņš veido šūnas un atjauno tās.

Šis nosacījums, parasti, ilgst pirmās divas stundas pēc treniņa. Sportisti var izmantot šo laiku, lai ātri sasniegtu panākumus muskuļu veidošanā..

Šajā fāzē muskuļu veidošanai ļoti svarīga ir pietiekama olbaltumvielu uzņemšana.. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm un ir vissvarīgākais ķermeņa celtniecības materiāls.. Lai izveidotu muskuļus, sportistiem ir nepieciešama augsta olbaltumvielu diēta. Tāpat ir nepieciešams papildināt organisma vajadzības pēc vitamīniem ar dārzeņiem un augļiem..

Olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija

Uztura zinātnieki iesaka vienmēr kombinēt olbaltumvielu uzņemšanu ar ogļhidrātiem.. Nepieciešama kombinācija, jo ogļhidrāti apgādā organismu “straujš” enerģija un, tādā veidā, paātrina olbaltumvielu sintēzi.

Atšķirībā no uztura bagātinātājiem, dabīgie pārtikas produkti satur ne tikai olbaltumvielas., bet arī ogļhidrātus. Pākšaugi, piemēram,, satur apmēram 30 procenti olbaltumvielu, pārējais pārsvarā ir ogļhidrāti un tauki.

Izņemot pākšaugus, piemēram, pupiņas un lēcas, ieteicams lietot daudz piena un siera produktu. Turklāt, olas, arī tofu sierā un zivīs ir daudz olbaltumvielu.

Vēl viens veids, kā ātri nodrošināt organismu ar olbaltumvielām, ir proteīna kokteilis.. Priekšrocība ir, ka tas apgādā organismu ar ātri un viegli sagremojamām aminoskābēm. Šo metodi galvenokārt izmanto profesionāli sportisti.. Bet, vidējam amatieru sportistam ir pietiekami daudz laika, lai izveidotu muskuļus. Proteīna kokteiļiem labākajā gadījumā vajadzētu būt kā papildinājumam, bet nekad kā alternatīvu parastam uzturam.

Šie pārtikas produkti palīdz veidot muskuļus

• Olas
• Biezpiens ar zemu tauku saturu
• Jogurts
• Siers
• liesa gaļa (liellopu gaļa, vistas, tītara)
• Zivs
• Tofū
• Pākšaugi (pupas, zirņi, rieksts, lēcu)
• Graudaugi (auzas, amarants)
• Graudaugu dzērieni (mandeļu, auzu piens)
• Augļi un dārzeņi

Atšķirības starp spēka sportistiem un sportistiem, trenējot izturību

Sportisti, izturības praktikanti bieži domā, ka viņiem vajag daudz enerģijas, tas ir daudz ogļhidrātu. Daudzi cilvēki aizmirst, ka tiek iznīcināti arī ķermeņa audi, piemēram,, kad kājām. Tāpēc viņiem ir nepieciešami arī proteīni, lai gan mazākās devās.

• Nesportistiem: 0,8 – 1,0 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara
• Izturības sportistiem un amatieriem: 1 – 1,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara
• Spēka sportistiem: 1,5 - 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara

Olbaltumvielu uzņemšana pāri 1,5 g dienā uz kilogramu svara nav absolūti nepieciešams atpūtas sportistiem.

Jo sievietes, parasti, ir mazāka muskuļu masa, viņi var zaudēt apmēram desmit procentus no uzņemtā proteīna. Tas nozīmē, ka jūs nevarat kompensēt savu samazināto muskuļu masu, ēst vairāk olbaltumvielu.

Tauki: svarīgi reģenerācijai

Papildus ogļhidrātiem un olbaltumvielām, trešais elements ir izšķirošs, tauki. Tas ir arī svarīgs enerģijas avots sportistiem. Vīriešiem tas ir nepieciešams, lai ražotu testosteronu., kas savukārt ir viens no svarīgākajiem hormoniem muskuļu veidošanai.

Kamēr ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, to daudzums ir svarīgāks, ar taukiem, to kvalitāte ir svarīga. Zinātnieki principiāli atšķir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes.

Piesātinātās taukskābes

Piesātinātās taukskābes nav īpaši svarīgas. Ķermenis var tos ražot pats. Tie galvenokārt atrodami pienā un sviestā.. Tie paaugstina holesterīna līmeni un, tādā veidā, veicina artēriju bloķēšanu.

nepiesātinātās taukskābes

Tie ir ļoti svarīgi, ķermenim tie ir vajadzīgi., bet viņš pats tos nevar izgatavot.. Lūk, kāpēc jums ar pārtiku jāsaņem nepiesātinātās taukskābes. Taukskābes var pozitīvi ietekmēt imūnsistēmu un kavēt iekaisuma reakcijas. Tie ir īpaši svarīgi sportistiem, jo tie ir iesaistīti šūnu membrānu veidošanā. Tie darbojas arī kā taukos šķīstošo vitamīnu A nesēji, D, E un K.

Sportistiem galvenokārt jākoncentrējas uz atbilstošu omega-3 un omega-6 taukskābju uzņemšanu.. Tie atbalsta atjaunošanos pēc intensīvas slodzes. Tāpēc tie ir īpaši piemēroti dārzeņu eļļa, taukainas zivis, avokado, rieksti un sēklas .

Ideāls uzturs muskuļu veidošanai

Zemāk ir, kāds varētu izskatīties jūsu uzturs treniņa dienā. Izvēloties, cik daudz pārtikas ēst, vispirms pārliecinieties, ka jūs apmierināt ķermeņa vajadzības pēc olbaltumvielām. Pēc tam apvienojiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku ar citiem ogļhidrātu un tauku avotiem..

Treniņu dienas diētas piemērs varētu izskatīties šādi:

Brokastis: Enerģijas muslis.

Liela daļa zema tauku satura biezpiena, ar auzu pārslām, rieksti, banāni un mellenes.

Pusdienas: avokado salāti

Dekorē salātus ar avokado šķēlītēm, vārīta ola un cepti laša gabaliņi. Mērcei izmantojiet jogurtu vai olīveļļu ar dažām pilngraudu maizes šķēlēm..

Vakariņas: Veģetārais aunazirņu karijs

Cukini, sēnes un tofu sagriež mazos gabaliņos un apcep kokosriekstu eļļā. Pievieno mīkstus aunazirņus un salātiem pārlej kokosriekstu pienu. garšvielu karijs, paprika un ķiploki, Šis ēdiens ir lieliski piemērots ar rīsiem..

Enerģijas rezervju papildināšana, uzkodas: sauja riekstu, ogas vai musli batoniņi dos enerģiju, nepieciešams dienas laikā.