Par fizisko vingrinājumu komplekss grūtniecēm

Pamatojoties uz visu vingrinājumi – pareiza stāja. Iet uz sienas un noliecās atpakaļ uz viņas ceļā, tika nospiests uz viņa galvas, asmeņi, Papēdis. Pievērsiet īpašu uzmanību muguras un iegurņa. Jostasvieta ne alu, un sēžamvietas – push pie sienas. Saglabājiet jūsu ceļgaliem atviegloti. Pagaidiet vairākas minūtes, Mēģiniet atcerēties, ka ķermeņa stāvokli un soli uz priekšu.

Warm-up grūtniecēm

Sēdēt uz paklāja (uzturot pareizu stāju) v radīt "polulotos».

• Apļveida kustībām misu pirkstiem, biezeni un mash kāju, tādējādi aktivizējot akupunktūras punktus, Tas ir balstīts uz kājām.
• Hands pārlocīta "atslēga", fonds birste berzēt sajūtu siltumu.
• Padarīt dūri un veikt apļveida kustības, vispirms vienā virzienā, tad otrs.
• Iztaisnot kājas, szadi opiraytesy no Rūķi:
  • un) Mash potītes ar apļveida kustībām, Pirmais, tad, no otras puses;
  • līdz) Bend vienu kāju pie ceļa, cits – taisni. Bent kāju veikt malā, cenšoties turēt viņu uz grīdas. Kāja ir jābūt elastīgākam, Justies, Kā stiept muskuļus iekšējās augšstilba. Kājas maiņa.

• Mash pleciem. Izvēlēties tos un atviegloti, cik vien iespējams, un "roll" uz leju. "Roll" un "Open" pleci.

• Mugurkaula kakla daļā. Tilt un galvas kustības (pagriežas uz kreisā pleca, pēc tam pa labi, uz priekšu un atpakaļ), galva griežas uz kreiso pusi, tad – uz labo.
• Piecelties tiesības: viņa roka balstās uz viņa ceļgala. Pārbaudiet savu stāju un elpošanas vingrinājumi, lai iet.

Lielāko daļu no vingrošana grūtniecēm

• Feet kopā. Skaidrs no grīdas tikai pieci, mīmikas soļošana uz pirkstgaliem.
• Neņemot savas zeķes uz grīdas, lūdzu pārvērst savu potīti kādā rotācijas kustība, tad, no otras puses.

• Feet kopā, rokas uz ceļgaliem. Poluprisev, veikt apļveida kustības ceļgalos uz vienu un, no otras puses.
• Stāv uz vienas kājas (Jūs varat turēt uz atbalstu), vēl viens līkums gūžas, Ceļa un pēdas locītavas taisnā leņķī. Vai rotācijas kustību uz priekšu un atpakaļ. Tas darbojas tikai gūžas. Kāju maiņa.

• Saimniecības uz atbalsta, Paņemiet savu labo kāju uz sāniem. Kāju maiņa. Mēs skatīties stāja un elpošana.
• Kājas nedaudz intervālu, kājas paralēli viens otram, rokas uz jostas. Apļveida kustības iegurņa tikai pirmo pulksteņrādītāja kustības virzienā, tad otra puse. Tad aprakstīt astoņi baseina. Lūdzu, vispirms iet uz priekšu labo augšstilbu, tad mainīt virzienu – pirmais priekšu ir kreisajā augšstilbā.

Spēka treniņš grūtniecēm

• Stāv. Kājas ir paralēli viens otram, rokas uz leju. Plecu paceliet, kas atpakaļ un zemāks, saglabājot spriedzi muskuļos muguras un krūšu. Nolaižamā uz pus-sēdus stāvoklī, palmu var likt uz ceļiem. Turiet šo nostāju dažas sekundes, tad rokas "atslēga" priekšā, un velciet uz priekšu, visaptverošām atpakaļ.

• Saimniecības uz atbalsta, veikt dziļas squats. Feet plašāki nekā pleciem. Darbojas tikai kājas, Jūs varat palīdzēt sevi ar rokām, velkot atbalstam. Exercise Atkārtojiet vairākas reizes.
• Saliekt labo kāju un paķert stilbiņu, ceļgalu izlaisti, papēdis pieskaras sēžamvieta. Turiet šo nostāju dažas sekundes, tad mainīt kāju.
• Par vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus iekšējo augšstilbiem ir nepieciešams, lai palīdzētu mazo bumbu vai partneris. Turiet bumbu starp jūsu ceļgaliem, saspiest to un noteikt dažas sekundes, tad atlaidiet. Padarīt elpošanas vingrinājumu.

Stiepšanās vingrinājumi grūtniecēm (nepieciešamas muskuļu elastību)

• Stāv. No labās kājas papēdis ir taisnā leņķī pret arka pamatnes no kreisās kājas un atmatā. Lean uz labās kājas, kreisā roka, mēģināt iegūt potīti, labā roka pacēla, Mēs skatāmies uz labās rokas. Alternate nogāzes.

• Feet plašāki nekā pleciem, plaukstas nospiests kopā krūšu līmenī. Lēnām apsēsties, izplatās viņa ceļgaliem intervālu. Elkoņbalsts uz ceļiem šķīries, it kā spiežot viņus.
• Jo squatting stāvoklī. Making "kaķēns": arkas muguru, un tiek sastādīts, Elpot. Lēnām flex atpakaļ uz leju – izelpošana.

• Apsēdieties uz jūsu papēži, izplatīt jūsu ceļgaliem intervālu. Padarīt kādu noliekties uz priekšu ar taisnām rokām un atpūsties. Apsēdieties uz grīdas, nospiediet pēdām kopā un velciet tos iespējami tuvu to starpenē. Hands satveriet kāju un velciet, Centieties, lai atdalītu jūsu ceļgaliem un saspiest, cik vien iespējams, uz grīdas. Šādā situācijā ir 5-7 sekundes, Pēc atpūsties.

• "Sēž lelle" – kājas, izplatījās tik plaši, cik vien iespējams. Bend un stiept vienu kāju, tad uz otru.

• Aiz viņa reizes viņa rokas "atslēga" (Tiesības top, apakšējā kreisajā). Lean pa labi, Tad pa kreisi. Mainīt Hands (augšējā kreisajā stūrī, labajā apakšējā). Atkārtojiet tilts pa labi un pa kreisi. Padarīt elpošanas vingrinājumu.

• Aiz paķert rokām "atslēga" (Tiesības top, apakšējā kreisajā). Lean tiesības, Tad pa kreisi. Put rokas (augšējā kreisajā stūrī, labajā apakšējā). Tāpat tilts pa labi un pa kreisi. Padarīt elpošanas vingrinājumu.

Vingrinājumi intīmo muskuļu grupu

Šie vingrinājumi ir vislabāk izdarīt, sēž uz cietā krēsla. Ir svarīgi koncentrēties uz tiem muskuļiem, jūs strādājat.

• Lēnām pievelciet un atbrīvot muskuļus maksts, ne ar ko nosaka situāciju (8-10 laiks).
• Lēnām pievelciet un atbrīvot muskuļus anālo atveri (8-10 laiks).

Relaksācija pēc vingrinājumi grūtniecēm

Pieņemt jebkādu ērtu stāvokli (kūtrs, uz sāniem vai sēžot krēslā). Uz mājām, lai jūs justos ērti un nekas neļāva pārējo. Ir vēlams, lai iekļautu mīksto mūziku. Ir svarīgi, lai atpūstos, cik vien iespējams,.

Aizveriet acis. Centieties neko domāt. Jūs esat brīvi no domas, problēmas un bažas. Jūs esat labi un mierīgi. Jūsu elpošana ir sekla un plakana. Klausīties to, Justies, kā gaiss iekļūst plaušās: cool elpa – silts elpa. Koncentrēties uz elpošanu: elpa – izelpošana, Elpojiet vienmērīgi, viegli, bez pārtraukumiem. Aizmirstat par pasauli, jūs nomierināties, Vai jums ir kokons miers un drošība. Tur ir tikai jūs un jūsu bērns. Jūs esat pilnīgi atviegloti, jūs baudīt klusumu. Jums viss būs labi. Jūs atpūsties.