Diēta ar augstu šķiedrvielu un zemu ogļhidrātu saturu: kā sadedzināt vēdera taukus 28 dienas

Zema ogļhidrātu diētas priekšrocības ir labi izpētītas.. Bet šai metodei ir trūkums: kopā ar zemu ogļhidrātu uzņemšanu tiek samazināts šķiedrvielu patēriņš. Abi produkti ir svarīgi ķermenim. Jaunā diēta apvieno priekšrocības, ko sniedz diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu šķiedrvielu saturu.

Zemais ogļhidrātu saturs produktos mūsdienu pasaulē pozitīvi ietekmē organismu. Par to liecina vairāk 100 000 zinātniskie raksti zināšanu bāzēs, neskaitot populārzinātniskos rakstus no laikrakstiem un žurnāliem. Bet jo vairāk mēs samazinām ogļhidrātu uzņemšanu, jo mazāk mēs patērējam šķiedrvielu avotus, piemēram, veseli graudi un pākšaugi.

Kā šķiedra ir noderīga ķermenim

Šķiedra ir svarīga ķermenim, jo tas paliek vēderā, uzbriest un palielina ēdiena apjomu. Tas veicina ilgāku sāta sajūtu.. Ilgstoša ēdiena atrašanās kuņģī inhibē grelīnu, apetītes hormons.

Šķiedra arī atšķaida ogļhidrātus un cukurus zarnās, un tie iekļūst asinīs lēnāk. Tie arī mehāniski attīra zoba virsmu., kas samazina kariesa risku.

Jauna produktu kombinācija: zems ogļhidrātu saturs, daudz šķiedrvielu

Augsta šķiedrvielu ogļhidrātu kombinācija ir jauna. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu šķiedrvielu saturu novērš vienīgo zināmo slavenās zema ogļhidrātu diētas negatīvo pusi.

Zema ogļhidrātu diētas priekšrocības turpinās - piemēram, tad, ka tas daudz labāk atbalsta tauku sadalīšanos, nekā citas diētas. Tas īpaši ietekmē viscerālos vēdera taukus, kas nogulsnējas ap iekšējiem orgāniem un ir īpaši bīstams.

Tomass Kuršeids, uztura un sporta medicīnas speciālists, izstrādāja 28 dienu diētu, pamatojoties uz ikdienas receptēm no pārtikas žurnālistes Bettinas Mattei.

Fāze 1

Ir atļautas tikai pirmās dienas 20 grami ogļhidrātu dienā, no ceturtās dienas 30 grami, bet proteīnu var ēst vairāk zivju veidā, gaļa, olas, sojas pupiņas, tofu siers.

Salātus un dārzeņus atļauts lietot arī lielākos daudzumos. UN, protams, tauki un eļļas. Ja agrāk ēdāt daudz ogļhidrātu, īpaši cukurs, divu līdz trīs dienu laikā jūs varat pamanīt kaut ko līdzīgu cukura deficītam. Šajā fāzē cukura rezerves (glikogēns), iztērēti un nekad nav papildināti.

Sākumā var šķist, ka tu nejūties labi, bet šis stāvoklis strauji mainās. Jūs arī ātri zaudēsiet divus kilogramus ūdens., kas saistīti ar glikogēnu.

1 diena

Izvēlieties brokastu un pusdienu receptes ar zemu ogļhidrātu saturu. Pirmā diena, ieteicams izlaist vakariņas vai vienkārši apēst salātus ar pavisam mazu gaļas gabaliņu vai kādu zivi.

2-Diena

Vispirms izdzeriet vienu vai divas glāzes negāzēta ūdens.. Tas stimulē asinsriti un gremošanu. Ja tev patīk sportot, vingrošana tukšā dūšā būs labs veids, kā vēl vairāk iztukšot glikogēna krājumus. Vai arī varat vienkārši pastaigāties. Vai nav pārsteigts, jūsu sniegums šajā posmā var būt zemāks nekā parasti, tu jutīsies noguris! Sagatavojiet maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu un sekojiet līdzi savam ogļhidrātu līdzsvaram (vēlams no 20 līdz 25 grami dienā) un šķiedras (līdz 25 grami, atkarībā no atkarības pakāpes).

3-Diena

Pirmkārt, atkal dzer ūdeni. Vingrojiet pirms brokastīm. Glikogēna krājumi tagad ir gandrīz izsmelti. Veiktspēja var atkal samazināties. Bet šajās dienās ketozes dzinējs lēnām sāk darboties (organisms sāk sadalīt taukus enerģijas iegūšanai, veidojoties lielam skaitam ketonķermeņu).

4-14 diena

No ceturtās dienas darbaspējas parasti atgriežas, bieži spēcīgāks, nekā pirms diētas. Tieši tāds ir mērķis! Lai uzturētu ketozi, ir svarīgi nepārsniegt 25-30 grami ogļhidrātu. Nepārspīlējiet ar olbaltumvielām (ti. neēd lielas gaļas porcijas, zivs, tofu utt.), jo organisms no tiem var ražot ogļhidrātus.

Pateicoties ilgstošai sāta iedarbībai, daudzi cilvēki, kas ievēro šo diētu, pēc dažām dienām pāriet uz divām ēdienreizēm dienā.. Tas ir optimālais ēdienreižu biežums, bet arī trīs ēdienreizes ir labi. Vienmēr patērē mazāk 30 g ogļhidrātu dienā!

Fāze 2

14-un 28. dienā

Tagad vielmaiņa turpina būt vidēji ketogēna: šajā fāzē ogļhidrātu uzņemšanu var nedaudz palielināt ar 25-30 gramus līdz maksimumam 50 grami ogļhidrātu dienā. Esiet konsekventi, tāpēc jums nav jāsāk no jauna.

Pamatnoteikumi abām fāzēm

• Izmantojiet tikai produktus, kas satur mazāk 5 grami ogļhidrātu uz 100 grami.
• Nepārspīlējiet ar olbaltumvielām. 80-mārciņa cilvēks var patērēt līdz 160 grami olbaltumvielu, it īpaši, ja viņš ir sportisks. Labāk un garšīgāk, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības no dažādiem avotiem, t.i., vistas, zivs, tofū.
• Ēd tik daudz treknu ēdienu, līdz tiešām jūtaties sāta sajūta. Tas, protams, nemierīgs pēc smadzeņu skalošanas ar zema tauku satura diētām. Bet neuztraucieties, tas neļaus jums pieņemties svarā. Jūs varat izmantot taukus un eļļas, kas satur piesātināto un nepiesātināto tauku maisījumus, piemēram, rapšu eļļa, olīveļļa, linsēklu eļļa un sviests.

Fāze 3

Elastīgie ogļhidrāti ir ideāli piemēroti ilgtermiņā. Nav nepieciešams pastāvīgi būtiski samazināt ogļhidrātu uzņemšanu..

Lai samazinātu ogļhidrātu diētu pēc iespējas mazāk recidīvu, pielāgot ogļhidrātu daudzumu atbilstoši svaram un fiziskajām aktivitātēm. Kad sasniegts mērķa svars, un regulāras fiziskās aktivitātes kļūs par jūsu dzīves sastāvdaļu, jūs varat atkal sākt ēst vairāk ogļhidrātu.