Mennyi fehérjét lehet enni naponta anélkül, hogy károsítaná a szervezetet? Mennyi fehérje van a különböző élelmiszerekben?

A legtöbb ember jól ismeri a szénhidrátokat és zsírokat.. Más a helyzet a harmadik esszenciális tápanyaggal.: fehérje. Vannak itt mítoszok és kitalációk. Könnyebb-e fogyni fehérjével és ha a túl sok fehérje káros a szervezetre?

Fehérje nélkül nem élnénk túl teljesen., hiszen fehérje, szénhidrátokkal és zsírokkal együtt, a szervezet egyik alapvető tápanyaga. A fehérje elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezetünk kb 20 különféle aminosavak. Kívül, a szervezet nem tud nyolc esszenciális aminosavat előállítani, tehát étellel kell bevenni: leucin, triptofán, treonin, metionin, valin, izoleucin, lizin, fenilalanin.

A fehérje funkciója a szervezetben

Az aminosavak sokféle feladatot látnak el:

• Ezek minden bőrsejt építőkövei, haj és a körmök, csontok, porcok, kötőszövet és olyan szervek, mint egy agy.
• Zsírt és oxigént szállítani.
• Nitrogéntartalmú vegyületeket képeznek, mint például a hormonok, inzulin és enzimek.
• Részt vesz a hisztamin és a szerotonin szintézisében.
• Az immunrendszer részei (pl, antitestek).
• Fontos az izomépítéshez.

Végül, de nem utolsósorban a fehérje egy grammonként négy kilokalóriával energiaszolgáltató..

• A zsírhoz képest, grammonként körülbelül kilenc kilokalória kalóriatartalommal, a fehérje kevesebb energiát biztosít, de nagyobb abszorpciós hatása van, mint a zsírok és a szénhidrátok, – magyarázza Christina Holzapfel, tudós a Müncheni Műszaki Egyetem Recht der Isar Clinic Élelmiszer-gyógyászati ​​Intézetében .

A fehérjehiány jelei a szervezetben

A nagyon alacsony fehérjebevitel jelentős fejlődési és növekedési zavarokkal jár, mint például az izomgyengeség. Azonban ritkán kockáztatjuk, hogy fehérjehiányt tapasztaljunk., ez a probléma inkább a bolygó szegény régióiban jelentkezik.

Mennyi fehérjét kell enni minden nap

A Német Táplálkozási Társaság szerint (DGE), a szükséges fehérje standard értékei év alattiak számára 65 évek vannak 0,8 g testtömeg kilogrammonként.

Példa: Férfi, növekvő 1,80 méter és súly 80 kg, fogyasztania kell 80*0,8 = 64 g fehérje naponta.

Ha a tápanyagarányt nézzük, alapszabály: 15 a napi kalóriák százalékát fehérjével kell fedezni, – táplálkozási szakember kínál.

Idős felnőtteknek 65 éves és idősebb ajánlott bevitel 1,0 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. Gyerekeknek ugyanannyi fehérje ajánlott. Vannak azonban kivételek: emberek, elhízott, tilos a fehérjeszükségletet az aktuális tömegük alapján meghatározni, ki kell számítani a fehérjeszükségletet, a magasságuknak megfelelő normál súly alapján. Szemben, emberek, alulsúlyos, több fehérjét kell fogyasztania.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Élelmiszer, különösen gazdag fehérjében, ez a hús, hal, tejtermékek és tojás. De a babot is, mint például a borsó, lencse és szója, és a gabonafélék is sok fehérjét tartalmaznak.

Fehérjetartalom egyes élelmiszerekben

Állati termékek:

• kemény sajt, mint Emmentaler (100 gramm): 30 gramm fehérje
• Marhahús (100 gramm): körülbelül 21 g fehérje
• Madár (100 gramm): körülbelül 20 gramm fehérje
• Lazac (100 gramm): körülbelül 20 gramm fehérje
• 1 tojás: körülbelül 13 gramm fehérje
• Tej (100 milliliter): 3 gramm fehérje

Növényi táplálék:

• Szója, tofu (100 gramm): 34 gramm fehérje
• Mandula (100 gramm): 24 gramm fehérje
• Lencse (100 gramm): 23 gramm fehérje
• csillagfürt liszt (100 gramm): körülbelül 18 gramm fehérje

Milyen fehérjéket érdemes fogyasztani, állati vagy növényi?

Nem minden fehérje egyforma. A szervezet jobban tudja hasznosítani az állati eredetű termékekből és a szójából származó fehérjét, mint más fehérjeforrásokat. Ezért, az állati eredetű élelmiszerekből származó fehérjék biológiai hozzáférhetősége jobb. Ezenkívül az esszenciális aminosavak teljes spektrumát biztosítják. Ebből a szempontból az állati fehérje jobb lesz, mint zöldség.

A fehérjék mellett azonban, hús, a magas zsírtartalmú tejtermékek és a tojás is tartalmaznak kedvezőtlen zsírokat, mint például a koleszterin.

Ezért, a fehérjéket állatként élelmiszerből kell bevinni, és növényi eredetű, – magyarázza Christina Holzapfel.

A növényi fehérje jót tesz a cukorbetegségnek, zsírmáj és szívroham

Tanulmányok azt mutatják,, milyen diéta, főleg növényi fehérjét tartalmaz, számos egészségügyi előnnyel társul: csökkenti a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, beleértve a szívrohamot és a stroke-ot. Kívül, a hasi zsír csökkentése, és pozitív hatással van a zsírmájra (gepatos zsír).

Hogyan tegyünk állati fehérje nélkül: tanácsok vegánoknak

A vegánok szívesebben fogyasztanak egészséges és egészséges ételeket., de állati fehérjék nélkül. lehetséges? Ha teljes mértékben szeretné fedezni fehérjeszükségletét növényi alapú élelmiszerekkel, célirányosan kell kombinálni a gabonákat és a hüvelyeseket, akkor minden szükséges fehérjét megkap. Például, kombinálhatod a lencsét rizzsel vagy a borsót kenyérrel.

A szemek kevés lizint tartalmaznak, treonin és triptofán, de sok metionint. A hüvelyesek kevés metionint tartalmaznak, de sok treonint és triptofánt. Ezért a különböző típusú növényi táplálékok kombinációja különböző aminosavakkal látja el a szervezetet..

A növényi fehérje és az állati fehérje ökológiai vonatkozása

A tény az, hogy az ipari országokban élő emberek túl sok állati eredetű táplálékot fogyasztanak és, így, közvetve károsíthatja a környezetet, és kimerítik az értékes erőforrásokat, ami végső soron hatással lesz ránk, emberek.

Csak egy példa: hatalmas mennyiségű mezőgazdasági területre van szükség az állati takarmány termeléséhez. Egy kilogramm állati fehérje előállításához ötször annyi kilogramm növényi fehérje szükséges..

Annak érdekében, hogy a jövőben elegendő fehérjét biztosítsanak a világ növekvő népességének, a fehérjeszükségletet növényi fehérjével kell fedezni, nem állati eredetű termékek.

Új, szokatlan fehérjeforrások, környezetbarát alternatívák

Új megközelítések léteznek a fehérjeszükségletek különböző fedezésére.

Az innovatív megközelítések fehérjeforrások, például rovarok vagy algák, amelyeket szuperételként is árulnak, mondja Holzapfel táplálkozási szakértő.

Bár a szöcskés étel most már biztosan nem mindenkinek való, hínár, például spirulina, semleges ízűek, ezért többféleképpen felhasználhatók.

A csillagfürt húspótlóként is használatos, és tejet lehet belőle főzni, joghurtok és desszertek.

A csillagfürt magjai sok kiváló minőségű növényi fehérjét tartalmaznak, és alacsony zsír- és szénhidráttartalommal rendelkeznek, – táplálkozási szakértő hangsúlyozza.

A hüvelyesek is nagyon magas rosttartalmúak..

Fehérje keverék fogyásért, főleg ha elhízott

A növényi fehérjéről beszélünk, sokan különféle fehérjekeverékeket is jelentenek a fogyás érdekében. Tejsavóból állnak., szója vagy más növényi fehérje, valamint csillagfürt. Ez köztudott, hogy a fehérje kevesebb kalóriát biztosít, mint a zsír, de kielégítőbb.

Utasítás szerint, fehérjekeverék diéta használható fogyáshoz, ha túlsúlyos, Christina Holzapfel mondja.

Az ilyen fehérjediéta orvos felügyelete mellett legfeljebb három hónapig végezhető..

A napot ebben az esetben tól fogyasztják 800 hogy 1200 kilokalóriát. Ez általában jó fogyást eredményez. 0,5-2,0 kilogramm hetente. Rendelés, akinek nem kell olyan gyorsan fogynia, jobb étkezéshelyettesítő stratégiát választani: napi egy vagy két főétkezés elmarad, helyette fehérjeitalt írnak fel.

A csökkent testsúly azonban csak akkor tartható fenn, ha, ha étrendi tápszereket használnak egy hosszú távú életmódváltás részeként, és a tápszeres diéta után energiához igazított étrendet követnek.

Fehérje sportolóknak

De vannak vékonyak is, sportolók, fehérjetartalmú ételek fogyasztása, mint a fehérjeszeletek. Különösen, az amatőr sportolók abban reménykednek, hogy így több izmot építhetnek. A fehérjében gazdag étrend mindenesetre fontos a sportolók számára. De az edzés az izomépítéshez is nagyon fontos.. Az izmok nem nőnek feszültség nélkül., függetlenül attól, Togo, mennyi fehérjét fogyasztanak.

Ellenkező esetben a helyzet a profi sportolókkal. Fehérjére van szükségük. Emiatt sokat esznek edzés közben., szénhidrát és fehérje fogyasztása.

A túl sok fehérje veszélyes lehet a szervezetre

De vannak szélsőségek is., pl, ismert eset, amikor egy 25 éves testépítő nő meghalt fehérjetúladagolásban. Fehérje-kiegészítőket fogyasztott, felkészülni a versenyre, de nem tudta, hogy ritka genetikai anyagcserezavara van. Ez a karbamidciklus hibája megakadályozta, hogy szervezete megfelelően feldolgozza a nagy mennyiségű fehérjét.. Ammónia keletkezett, megmérgezte a testét.

Ez azonban valóban ritka kivétel., extrém eset. A legtöbb embernek nem kell aggódnia a túl sok fehérje káros hatása miatt., ha kiegyensúlyozottan táplálkoznak. Csak azok, akinek már jelentős veseműködési zavar, nagyobb terhelést érezhet a vesén a nagy mennyiségű fehérje miatt. Előtte azonban 1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, általában, egészséges embereknek nem jelent problémát.