Koliko proteina možete jesti dnevno bez štete za tijelo? Koliko proteina ima u različitim namirnicama?

Većina ljudi dobro je upoznata s ugljikohidratima i mastima.. Drugačija je situacija s trećim esencijalnim nutrijentom.: protein. Ima tu mitova i izmišljotina. Je li lakše mršaviti s proteinima i kada je previše proteina loše za tijelo?

Bez proteina ne bismo u potpunosti preživjeli., budući da protein, zajedno s ugljikohidratima i mastima, jedan je od esencijalnih nutrijenata za tijelo. Protein je neophodan za naše tijelo za proizvodnju oko 20 razne aminokiseline. Osim, tijelo ne može proizvesti osam esencijalnih aminokiselina, pa se moraju uzimati s hranom: leucin, triptofan, treonin, metionin, valin, izoleucin, lizin, fenilalanin.

Funkcija proteina u tijelu

Aminokiseline obavljaju mnogo različitih zadataka:

• Oni su građevni blokovi svake stanice kože, kosa i nokti, kosti, hrskavice, vezivnog tkiva i takvih organa, poput mozga.
• Prijenos masti i kisika.
• Tvore dušikove spojeve, kao što su hormoni, inzulina i enzima.
• Sudjeluje u sintezi histamina i serotonina.
• Dio su imunološkog sustava (npr, antitijela).
• Važan za izgradnju mišića.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, protein je opskrbljivač energijom s četiri kilokalorije po gramu..

• U usporedbi s masnoćom, s kalorijskim sadržajem od oko devet kilokalorija po gramu, protein daje manje energije, ali ima veći apsorpcijski učinak, nego masti i ugljikohidrata, – objašnjava Christina Holzapfel, znanstvenica na Institutu za medicinu hrane na klinici Recht der Isar na Tehničkom sveučilištu u Münchenu .

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

Vrlo nizak unos proteina povezan je sa značajnim poremećajima u razvoju i rastu, kao što su slabost mišića. Međutim, rijetko se izlažemo riziku da osjetimo nedostatak proteina., ovaj problem je relevantniji u siromašnim regijama planeta.

Koliko proteina trebate jesti svaki dan

Prema njemačkom društvu za prehranu (DGE), standardne vrijednosti potrebnih proteina za osobe mlađe od 65 godine su 0,8 g po kilogramu tjelesne težine.

Primjer: Čovjek, rastući 1,80 metara i vaganje 80 kilograma, mora konzumirati 80*0,8 = 64 g proteina dnevno.

Ako pogledate omjer hranjivih tvari, osnovno pravilo: 15 postotak dnevnih kalorija trebao bi biti pokriven proteinima, – nudi nutricionist.

Za odrasle u dobi 65 godina i stariji preporučeni unos 1,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ista količina proteina preporučuje se i za djecu. Međutim, postoje iznimke: narod, pretilo, zabranjeno je određivati ​​potrebu za proteinima na temelju njihove trenutne težine, treba izračunati potrebu za proteinima, na temelju normalne težine za njihovu visinu. Suprotan, ljudi, pothranjenost, trebali konzumirati više proteina.

Hrana bogata proteinima

Hrana, posebno bogat proteinima, ovo je meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Ali i grah, kao što su grašak, leća i soja, a također i žitarice također sadrže dosta proteina.

Sadržaj proteina u nekim namirnicama

Proizvodi životinjskog podrijetla:

• Tvrdi sir, poput ementalca (100 gram): 30 grama proteina
• Govedina (100 gram): o 21 g proteina
• Ptica (100 gram): o 20 grama proteina
• Losos (100 gram): o 20 grama proteina
• 1 jaje: o 13 grama proteina
• Mlijeko (100 mililitara): 3 grama proteina

Biljna hrana:

• Soja, tofu (100 gram): 34 grama proteina
• Bademi (100 gram): 24 grama proteina
• Leća (100 gram): 23 grama proteina
• Lupino brašno (100 gram): o 18 grama proteina

Koje proteine ​​je najbolje konzumirati, životinjski ili biljni?

Nisu svi proteini isti. Tijelo može iskoristiti proteine ​​iz životinjskih proizvoda i soje bolje od drugih izvora proteina. Stoga, bioraspoloživost proteina iz životinjske hrane je bolja. Također pružaju cijeli spektar esencijalnih aminokiselina. S ove točke gledišta, životinjski protein će biti bolji, nego povrće.

Međutim, osim bjelančevina, meso, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti i jaja također sadrže nepovoljne masti, kao što su kolesterol.

Stoga, bjelančevine se moraju unositi iz hrane kao životinja, i biljnog porijekla, – objašnjava Christina Holzapfel.

Biljni protein je dobar za dijabetes, masna jetra i srčani udari

Istraživanja pokazuju, kakva dijeta, koji sadrži uglavnom biljne bjelančevine, povezan s mnogim zdravstvenim prednostima: smanjuje rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčane i moždane udare. Osim, smanjenje sala na trbuhu, a pozitivno djeluje i na masnu jetru (gepatos masti).

Kako bez životinjskih proteina: savjet za vegane

Vegani radije jedu zdravu i zdravu hranu., ali bez životinjskih bjelančevina. je li moguće? Ako želite u potpunosti pokriti svoje potrebe za proteinima namirnicama biljnog podrijetla, potrebno ciljano kombinirati žitarice i mahunarke, tada ćete dobiti sve potrebne bjelančevine. Na Primjer, leću možete kombinirati s rižom ili grašak s kruhom.

Žitarice su niske u lizinu, treonin i triptofan, ali puno metionina. Mahunarke imaju malo metionina, ali puno treonina i triptofana. Stoga kombinacija različitih vrsta biljnih namirnica osigurava tijelu različite aminokiseline..

Ekološki aspekt biljnih bjelančevina naspram životinjskih bjelančevina

Činjenica je, da ljudi u industrijaliziranim zemljama konzumiraju previše životinjske hrane i, tako, neizravno oštetiti okoliš, i iscrpiti vrijedne resurse, što će na kraju utjecati na nas, ljudi.

Samo jedan primjer: potrebna je ogromna količina poljoprivrednog zemljišta za uzgoj stočne hrane. Za proizvodnju jednog kilograma životinjskih proteina potrebno je pet puta više kilograma biljnih proteina..

Kako bismo osigurali dovoljno proteina za rastuću svjetsku populaciju u budućnosti, potrebu za bjelančevinama treba pokriti biljnim bjelančevinama, ne životinjskih proizvoda.

Novi, neobični izvori proteina, ekološki prihvatljive alternative

Postoje novi pristupi različitom pokrivanju potreba za proteinima.

Inovativni pristupi su izvori proteina, kao što su insekti ili alge, koji se također prodaju kao superhrana, kaže nutricionistica Holzapfel.

Iako jelo sa skakavcima sada definitivno nije za svakoga, alge, primjerice spirulina, imaju neutralan okus i stoga se mogu koristiti na razne načine.

Lupin se također koristi kao zamjena za meso, a od njega se može napraviti mlijeko, jogurti i slastice.

Sjemenke lupine sadrže mnogo visokokvalitetnih biljnih bjelančevina i imaju nizak udio masti i ugljikohidrata, – naglašava nutricionistica.

Mahunarke su također vrlo bogate vlaknima..

Proteinska mješavina za mršavljenje, pogotovo ako ste pretili

Govorimo o biljnim proteinima, mnogi također znače razne mješavine proteina za mršavljenje. Sastoje se od sirutke., sojine ili druge biljne bjelančevine, kao i lupina. Opće je poznato, taj protein daje manje kalorija, od masti, ali više zadovoljavajuće.

Prema uputama, dijeta s mješavinom proteina može se koristiti za mršavljenje, ako imate višak kilograma, Christina Holzapfel kaže.

Takva proteinska dijeta može se provoditi pod nadzorom liječnika do tri mjeseca..

Dan se u ovom slučaju konzumira od 800 za 1200 kilokalorija. To obično rezultira dobrim gubitkom težine. 0,5-2,0 kilograma tjedno. Redoslijed, koji ne treba tako brzo smršaviti, bolje odabrati strategiju zamjene obroka: otkazuju se jedan ili dva glavna obroka dnevno, umjesto toga propisuje se proteinski napitak.

Međutim, smanjena tjelesna težina može se održati samo ako, ako se dijetetske formule koriste kao dio dugotrajne promjene načina života i nakon dijete prilagođene energetskim vrijednostima.

Proteini za sportaše

Ali postoje i vitki, sportski ljudi, jesti proteinsku hranu, poput proteinskih pločica. Posebno, sportaši amateri se nadaju da će na ovaj način izgraditi više mišića. U svakom slučaju, za sportaše je važna prehrana bogata proteinima. Ali trening je također vrlo važan za izgradnju mišića.. Mišići ne rastu bez napetosti., bez obzira Togo, koliko se proteina konzumira.

Inače, situacija s profesionalnim sportašima. Trebaju proteine. Zato tijekom treninga obilno jedu., jesti ugljikohidrate i bjelančevine.

Previše proteina može biti opasno za tijelo

Ali ima i krajnosti., npr, poznati slučaj, kada je 25-godišnja bodybuilderica umrla od predoziranja proteinima. Konzumirala je proteinske suplemente, spremajući se za natjecanje, ali nije znao, da ima rijedak genetski metabolički poremećaj. Ovaj kvar u ciklusu ureje spriječio je njezino tijelo da ispravno obradi velike količine proteina.. Nastaje amonijak, otrovao njezino tijelo.

Međutim, ovo je doista rijetka iznimka., ekstremni slučaj. Većina ljudi ne mora brinuti o štetnosti previše proteina., ako se uravnoteženo hrane. Samo oni, koji već ima značajne poremećaj rada bubrega, može osjetiti veći teret na bubrezima zbog velike količine bjelančevina. Međutim, prije 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, obično, nije problem za zdrave ljude.