כמה חלבון אתה יכול לאכול ביום מבלי לפגוע בגוף? כמה חלבון יש במזונות שונים?

רוב האנשים מודעים היטב לפחמימות ושומנים.. המצב שונה עם הרכיב החיוני השלישי.: חֶלְבּוֹן. יש כאן מיתוסים ובדיות. האם קל יותר לרדת במשקל עם חלבון וכאשר יותר מדי חלבון מזיק לגוף?

לא היינו שורדים לגמרי בלי חלבון., מאז חלבון, יחד עם פחמימות ושומנים, הוא אחד ממרכיבי המזון החיוניים לגוף. חלבון חיוני לגוף שלנו לייצר בערך 20 חומצות אמינו שונות. חוץ מזה, הגוף אינו יכול לייצר שמונה חומצות אמינו חיוניות, אז יש לקחת אותם עם האוכל: לאוצין, טריפטופן, ת'רונין, מתיונין, ולין, איזולאוצין, ליזין, פנילאלנין.

תפקוד החלבון בגוף

חומצות אמינו מבצעות משימות רבות ושונות:

• הם אבני הבניין של כל תא עור, שיער וציפורניים, עצמות, סחוס, רקמת חיבור ואיברים כאלה, כמו מוח.
• הובלת שומן וחמצן.
• יוצרים תרכובות חנקן, כמו הורמונים, אינסולין ואנזימים.
• מעורב בסינתזה של היסטמין וסרוטונין.
• הם חלק ממערכת החיסון (למשל, נוגדנים).
• חשוב לבניית שרירים.

אחרון חביב, חלבון הוא ספק אנרגיה עם ארבע קילוקלוריות לגרם..

• בהשוואה לשומן, עם תכולת קלוריות של כתשע קילוקלוריות לגרם, חלבון מספק פחות אנרגיה, אבל יש לו אפקט ספיגה גדול יותר, מאשר שומנים ופחמימות, – מסבירה כריסטינה הולצפל, מדען במכון לרפואת מזון בקליניקה רכט דר איסר באוניברסיטה הטכנית של מינכן .

סימנים של מחסור בחלבון בגוף

צריכת חלבון נמוכה מאוד קשורה להפרעות התפתחותיות וגדילה משמעותיות, כגון חולשת שרירים. עם זאת, לעתים רחוקות אנו מסתכנים במחסור בחלבון., בעיה זו רלוונטית יותר באזורים עניים של כדור הארץ.

כמה חלבון אתה צריך לאכול כל יום

על פי האגודה הגרמנית לתזונה (DGE), ערכים סטנדרטיים של חלבון נדרש לאנשים מתחת לגיל 65 שנים הם 0,8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף.

דוגמא: אדם, גָדֵל 1,80 מטרים ומשקל 80 ק ג, חייב לצרוך 80*0,8 = 64 גרם חלבון ליום.

אם מסתכלים על יחס התזונה, כלל בסיסי: 15 אחוז מהקלוריות היומיות צריך להיות מכוסה בחלבון, – מציעה תזונאית.

למבוגרים בגילאים 65 שנים ומעלה צריכה מומלצת 1,0 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום. אותה כמות חלבון מומלצת לילדים. עם זאת, ישנם יוצאי דופן: אֲנָשִׁים, שָׁמֵן מְאֹד, אסור לקבוע את הצורך בחלבונים על סמך משקלם הנוכחי, צריך לחשב את הצורך בחלבונים, מבוסס על משקל תקין לגובהם. ההפך, אנשים, תת משקל, צריך לצרוך יותר חלבון.

מזונות עשירים בחלבון

מזון, עשיר במיוחד בחלבון, זה בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. אבל גם שעועית, כגון אפונה, עדשים וסויה, וגם דגנים מכילים הרבה חלבון.

תכולת חלבון במזונות מסוימים

מוצרים מן החי:

• גבינה קשה, כמו אמנטלר (100 גרם): 30 גרם חלבון
• בשר בקר (100 גרם): על 21 גרם חלבון
• ציפור (100 גרם): על 20 גרם חלבון
• סלמון (100 גרם): על 20 גרם חלבון
• 1 ביצה: על 13 גרם חלבון
• חלב (100 מיליליטר): 3 גרם חלבון

מנות צמחוניות:

• סויה, טופו (100 גרם): 34 גרם חלבון
• שקדים (100 גרם): 24 גרם חלבון
• עדשים (100 גרם): 23 גרם חלבון
• קמח תורמוס (100 גרם): על 18 גרם חלבון

אילו חלבונים עדיף לצרוך, חיה או ירק?

לא כל החלבונים זהים. הגוף יכול להשתמש בחלבון ממוצרים מן החי ובסויה טוב יותר ממקורות חלבון אחרים. לפיכך, הזמינות הביולוגית של חלבונים ממזון מן החי טובה יותר. הם גם מספקים ספקטרום מלא של חומצות אמינו חיוניות. מנקודת מבט זו, חלבון מן החי יהיה טוב יותר, מאשר ירק.

עם זאת, בנוסף לחלבונים, בשר, מוצרי חלב וביצים עתירי שומן מכילים גם שומנים שליליים, כמו כולסטרול.

לפיכך, יש לצרוך חלבונים מהמזון כבעל חיים, ומקור צמחי, – מסבירה כריסטינה הולצפל.

חלבון צמחי טוב לסוכרת, כבד שומני והתקפי לב

מחקרים מראים, איזו דיאטה, מכיל בעיקר חלבון צמחי, קשור ליתרונות בריאותיים רבים: זה מוריד את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם, כולל התקפי לב ושבץ. חוץ מזה, הפחתת שומן בטני, ויש לו השפעה חיובית על כבד שומני (gepatos שומן).

איך מסתדרים בלי חלבון מהחי: עצות לטבעונים

טבעונים מעדיפים לאכול אוכל בריא ובריא., אבל בלי חלבונים מהחי. האם זה אפשרי? אם אתה רוצה לכסות באופן מלא את צרכי החלבון שלך עם מזונות מהצומח, צריך לשלב בכוונה דגנים וקטניות, אז תקבל את כל החלבונים הדרושים. לדוגמה, אתה יכול לשלב עדשים עם אורז או אפונה עם לחם.

דגנים דלים בליזין, תראונין וטריפטופן, אבל הרבה מתיונין. קטניות דלות במתיונין, אבל הרבה ת'רונין וטריפטופן. לכן, השילוב של סוגים שונים של מזון צמחי מספק לגוף חומצות אמינו שונות..

היבט אקולוגי של חלבון מן הצומח לעומת חלבון מן החי

העובדה היא, שאנשים במדינות מתועשות צורכים יותר מדי מזון מהחי ו, כך, לפגוע בעקיפין בסביבה, ומכלה משאבים יקרי ערך, מה שבסופו של דבר ישפיע עלינו, אנשים.

רק דוגמה אחת: דרושה כמות עצומה של אדמה חקלאית כדי לגדל מזון לבעלי חיים. נדרשים פי חמישה קילוגרמים של חלבון צמחי כדי לייצר קילוגרם אחד של חלבון מן החי..

על מנת לספק מספיק חלבון לאוכלוסיית העולם הגדלה בעתיד, הצורך בחלבונים צריך להיות מכוסה בחלבון צמחי, לא מוצרים מהחי.

חָדָשׁ, מקורות חריגים של חלבון, חלופות ידידותיות לסביבה

ישנן גישות חדשות לכיסוי שונה של צרכי חלבון.

גישות חדשניות הן מקורות חלבון, כמו חרקים או אצות, שנמכרים גם כמזונות-על, אומר התזונאי הולצפל.

למרות שהמנה עם חגבים היא בהחלט לא לכולם עכשיו, אצות, למשל ספירולינה, בעלי טעם ניטרלי ולכן ניתן להשתמש במגוון דרכים.

תורמוס משמש גם כתחליף לבשר, ואפשר להכין ממנו חלב, יוגורטים וקינוחים.

זרעי התורמוס מכילים הרבה חלבונים צמחיים באיכות גבוהה והם דלים בשומן ובפחמימות, – מדגיש תזונאית.

קטניות גם עשירות מאוד בסיבים..

תערובת חלבון לירידה במשקל, במיוחד אם אתם סובלים מהשמנת יתר

מדברים על חלבון מהצומח, רבים מתכוונים גם לתערובות חלבון שונות לירידה במשקל. הם מורכבים ממי גבינה., סויה או חלבונים צמחיים אחרים, כמו גם תורמוס. זה ידע נפוץ, שחלבון מספק פחות קלוריות, מאשר שומן, אבל יותר מספק.

לפי ההנחיות, דיאטת תערובת חלבון יכולה לשמש לירידה במשקל, אם יש לך עודף משקל, כריסטינה הולצפל אומרת.

דיאטת חלבון כזו יכולה להתבצע בפיקוח רופא עד שלושה חודשים..

היום במקרה זה נצרך מ 800 ל 1200 קילוקלוריות. זה בדרך כלל מביא לירידה טובה במשקל. 0,5-2,0 קילוגרמים בשבוע. סדר, מי שלא צריך לרדת במשקל כל כך מהר, עדיף לבחור באסטרטגיית החלפת ארוחה: ארוחה עיקרית אחת או שתיים ביום מבוטלת, במקום זאת, משקה חלבון נקבע.

עם זאת, משקל גוף מופחת יכול להישמר רק אם, אם משתמשים בפורמולות תזונתיות כחלק משינוי אורח חיים ארוך טווח והן עוקבות אחר דיאטה מותאמת לאנרגיה לאחר דיאטת הפורמולה.

חלבון לספורטאים

אבל יש גם רזים, אנשי ספורט, אכילת מזון חלבון, כמו חטיפי חלבון. באופן מיוחד, ספורטאים חובבים מקווים לבנות יותר שרירים בדרך זו. בכל מקרה, תזונה עשירה בחלבון חשובה לספורטאים. אבל האימון חשוב מאוד גם לבניית שרירים.. שרירים לא גדלים בלי מתח., ללא קשר לטוגו, כמה חלבון צורכים.

אחרת, המצב עם ספורטאים מקצועיים. הם צריכים חלבון. לכן בזמן האימון הם אוכלים בכבדות., אכילת פחמימות וחלבונים.

יותר מדי חלבון יכול להיות מסוכן לגוף

אבל יש גם קיצוניות., למשל, מקרה ידוע, כאשר מפתחת גוף בת 25 מתה ממנת יתר של חלבון. היא צרכה תוספי חלבון, מתכוננים לתחרות, אבל לא ידע, שיש לה הפרעה מטבולית גנטית נדירה. פגם זה במחזור האוריאה מנע מגופה לעבד כמויות גדולות של חלבון.. נוצרה אמוניה, הרעיל את גופה.

עם זאת, זהו אכן חריג נדיר., מקרה קיצוני. רוב האנשים לא צריכים לדאוג מהנזק של יותר מדי חלבון., אם הם אוכלים תזונה מאוזנת. רק אלו, שכבר יש לו משמעותי תפקוד לקוי של הכליות, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. עם זאת, לפני 1,5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, בדרך כלל, לא בעיה עבור אנשים בריאים.