Основа всех упражнений – правильная осанка. Siirry seinään ja nojautui taaksepäin matkalla, puristettiin päätään, terät, Kantapää. Kiinnitä erityistä huomiota alaselän ja lantion. Lanne ei luola, а ягодицы – прижмите к стене. Pidä polvet rento. Odota useita minuutteja, Yritä muistaa, että vartalon asento ja askel eteenpäin.
Warm-up raskaana oleville naisille
Istu matolla (säilyttää oikea asento) v aiheuttaa "polulotos».
- Pyöritystä mash varpaat, perunamuusi ja perunamuusi jalka, aktivoiden pisteitä, Se perustuu jalat.
- Kädet taitettu "lukko", säätiö harja hieroa tunne lämpöä.
- Tee nyrkki ja tee liikkein, ensin yhteen suuntaan, sitten muut.
- Suorista jalat, szadi opiraytesy on Ruki:
- ja) mäski nilkkojen liikkein, Ensimmäinen, sitten toisella puolella;
- että) Taivuta yksi jalka polven, другая – прямая. Taivutettu jalka kestää syrjään, yrittää pitää hänet lattialle. Jalka olisi lievennettävä, Tuntea, miten venyttää lihaksia sisemmän reiteen. Jalat muutos.
- Mash hartiat. Hakemaan heidät ja rento kuin mahdollista ja "roll" alas. "Roll" ja "auki" hartiat.
- Kaularangan. Kallista ja pään liikkeet (kääntyy vasemmalle olkapäälle, sitten oikealle, edestakaisin), pää kääntyy vasemmalle puolelle, затем – в правую.
- Nouse ylös oikealle: kätensä lepää hänen polvi. Tarkista ryhtiä ja hengitys harjoituksia mennä.
Suurin osa voimistelu raskaana oleville naisille
- Jalat yhdessä. Irti lattiasta vain viisi, matkia kävely varpaillaan.
- Ottamatta hänen sukat lattialla, ota käännä nilkkansa pyörimisliikkeen, sitten toisella puolella.
- Jalat yhdessä, kädet polvet. Poluprisev, suorittaa liikkein polvissa yhteen ja toisella puolella.
- Seisoo yhdellä jalalla (Voit pitää kiinni tukeen), toinen mutka lonkan, polven ja nilkan nivelet suorassa kulmassa. Tehdä pyörimisliike edestakaisin. Se toimii vain hip. Jalka muutos.
- Tilalla tukeen, Ota oikea jalka sivulle. Jalka muutos. Katsomme ryhti ja hengitys.
- Jalat hieman erillään, jalat samansuuntaisia toistensa, kädet vyö. Liikkein lantion vain ensin myötäpäivään, Sitten toisella puolella. Kuvaillaan kahdeksan altaan. Ota ensin mennä eteenpäin oikea reisi, затем направление меняем – первым вперед идет левое бедро.
Voimaharjoittelu raskaana oleville naisille
- Pysyvä. Jalat ovat keskenään yhdensuuntaisia, kädet alas. Olkapää nosta, rentoja ja alempi, pitää jännitystä lihakset takaisin ja rinnassa. Pudota alas puoli-istuvaan asentoon, Palm voidaan laittaa polvilleen. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin, sitten ottaa kädet "lukita" edessä ja vedä eteenpäin, kaikenkattavat takaisin.
- Tilalla tukeen, suorittaa syvä kyykky. Jalat leveämpi kuin hartiat. Toimii vain jalat, Voit auttaa itseään käsillään, vetämällä tukea. Liikunta Toista useita kertoja.
- Taivuta oikea jalka ja tartu koipi, polvi pois, kantapää koskettaa pakarat. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin, sitten muuttaa jalka.
- Jotta harjoitukset vahvistaa lihaksia sisä reidet tarvitaan pieni pallo tai apua kumppanin. Pidä pallo polvien väliin, pakkaa se ja korjaa muutaman sekunnin, vapauta sitten. Tee hengitys liikunta.
Venyttelyyn raskaana oleville naisille (tarvitaan lihasten elastisuutta)
- Pysyvä. Kantapää oikea jalka on kohtisuoraan kaaren jalka vasemman jalan ja kumoaa. Laiha oikea jalka, vasen käsi, yrittää saada nilkan, oikea käsi nostetaan ylös, Katsomme oikealla. Vaihtoehtoinen rinteet.
- Jalat leveämpi kuin hartiat, kämmenet painetaan yhteen rinnan korkeudella. Hitaasti istua alas, levittää polvilleen erilleen. Kyynärpää lepää polvien eronnut, ikään kuin työntää ne.
- Vuonna kyykyssä. Making "kisu": kaaria hänen selkäänsä, ja laaditaan, Hengittää. Медленно прогибаем спину вниз – выдох.
- Istu kantapäät, levitä polvia erilleen. Tehdä joitakin nojaa eteenpäin suorat käsivarret ja rentoutua. Istua lattialla, paina jalkapohjat yhdessä ja vetää ne niin lähellä kuin mahdollista välilihan. Kädet kiinni jalka ja vedä, Yritä erottaa polvia ja purista mahdollisimman paljon lattiaan. В таком положении находитесь 5-7 sekuntia, Kun rentoutua.
- «Сидящая кукла» – ноги разведите как можно шире. Taivuta ja venytä yksi jalka, sitten toiseen.
- Hänen takanaan taittaa kätensä "lukko" (kulmassa, vasemmassa alareunassa). Lean oikealle, Sitten vasemmalle. Vaihtaa omistajaa (ylhäältä vasemmalta, oikealla alhaalla). Toista kallistuu oikealle ja vasemmalle. Tee hengitys liikunta.
- Takana napata kädet "lukko" (kulmassa, vasemmassa alareunassa). Lean oikeus, Sitten vasemmalle. Kädet (ylhäältä vasemmalta, oikealla alhaalla). Älä kallistuu oikealle ja vasemmalle. Tee hengitys liikunta.
Harjoituksia intiimi lihasryhmiä
Nämä harjoitukset kannattaa tehdä, istuu kova tuoli. On tärkeää keskittyä lihasten, olet työskennellyt.
- Hitaasti kiristä ja vapauttaa lihakset emättimen, ei vahvistamisesta tilanne (8-10 aika).
- Hitaasti kiristä ja vapauttaa lihakset peräaukon (8-10 aika).
Rentoutuminen jälkeen harjoitukset raskaana oleville naisille
Ota mukava asento (saamaton, kyljelleen tai istuu tuolilla). Koti, joten tunnet olosi mukavaksi ja mikään ei estänyt loput. On toivottavaa sisällyttää pehmeä musiikki. On tärkeää rentoutumaan niin paljon kuin mahdollista.
Sulje silmäsi. Yritä mitään ajatella. Olet vapaa ajatuksia, ongelmat ja huolenaiheet. Olet hyvin ja rauhallinen. Jos hengitys käy pinnalliseksi ja tasainen. Kuuntele se, Tuntea, kuten ilma tunkeutuu keuhkoihin: прохладный вдох – теплый выдох. Keskity hengitys: вдох – выдох, Hengitä tasaisesti, helppo, ilman taukoja. Voit unohtaa maailma, rauhoittavat, Oletko koteloida rauhallisuuden ja turvallisuuden. Siellä on vain sinulle ja lapsellesi. Olet täysin rento, voit nauttia hiljaisuudesta. Te kaikki on hyvin. Voit rentoutua.