Lihasmassi kasvatamine: mida süüa, lihaste kasvatamiseks pärast treeningut

Lihaste kasvatamiseks jälgivad sportlased hoolikalt oma toitumist. Esimestel tundidel pärast treeningut on oluline süüa õigesti..

Sportlased, tegeleb jõuspordiga ja soovib lihaseid kasvatada, peaks toidukordade ajal hoolikalt jälgima toitainete koostist. Eriti oluline on spordidivisjonijärgne aeg.

Kasutamine “anaboolne aken” lihaste kasvatamiseks

Jõutreeningu ajal läheb keha olekusse katabolism (uue sünteesi või taassünteesi protsess, keerulisem, ühendid lihtsamatest). Selles faasis lagundab keha süsivesikuid., rasvad ja valgud.

Pärast treeningut läheb keha sisse anaboolne seisund . Selles “anaboolsed, või süsivesikute aken” selle metaboolne aktiivsus suureneb, nüüd ehitab ta rakke ja taastab neid.

See tingimus, tavaliselt, kestab esimesed kaks tundi pärast treeningut. Sportlased saavad seda aega kasutada lihaste kasvatamise kiireks edu saavutamiseks..

Piisav valgu tarbimine on selles faasis lihaste ülesehitamiseks väga oluline.. Valk koosneb aminohapetest ja on keha kõige olulisem ehitusmaterjal.. Lihaste ehitamiseks, sportlased vajavad kõrge valgusisaldusega dieeti. Samuti on vaja täita keha vitamiinivajadusi köögiviljade ja puuviljadega..

Valkude ja süsivesikute kombinatsioon

Toitumisspetsialistid soovitavad alati kombineerida valgu tarbimist süsivesikutega.. Nõutav kombinatsioon, sest süsivesikud varustavad keha “kiire” energia ja, seega, kiirendada valkude sünteesi.

Erinevalt toidulisanditest sisaldavad looduslikud toidud rohkem kui lihtsalt valke., aga ka süsivesikuid. Kaunviljad, nt, sisaldavad umbes 30 protsenti valku, ülejäänu on enamasti süsivesikud ja rasvad.

Välja arvatud kaunviljad nagu oad ja läätsed, soovitatav on tarbida palju piima ja juustutooteid. Peale, munad, ka tofujuust ja kala on valgurikkad.

Teine võimalus organismi kiireks valguga varustamiseks on valgukokteil.. Eeliseks on, et see varustab keha kiiresti ja kergesti seeditavate aminohapetega. Seda meetodit kasutavad peamiselt professionaalsed sportlased.. Kuid, keskmisel harrastussportlasel on piisavalt aega lihaste kasvatamiseks. Valgukokteil peaks parimal juhul olema toidulisand, kuid mitte kunagi alternatiivina tavalisele toitumisele.

Need toidud aitavad lihaseid kasvatada

• Munad
• Madala rasvasisaldusega kodujuust
• Jogurt
• Juust
• tailiha (veiseliha, kana, kalkun)
• Kala
• Tofu
• Bean (oad, herned, pähkel, läätsed)
• Teraviljad (kaer, amarant)
• Teraviljajoogid (mandel, kaerapiim)
• Puuviljad ja köögiviljad

Erinevused jõusportlaste ja sportlaste vahel, vastupidavuse treenimine

Sportlased, vastupidavustreenijad arvavad sageli, et nad vajavad palju energiat, see on palju süsivesikuid. Paljud inimesed unustavad, et hävivad ka kehakoed, nt, kui jalgsi. Seega vajavad nad ka valke, kuigi väiksemates annustes.

• Mittesportlastele: 0,8 – 1,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta
• Kestvussportlastele ja amatööridele: 1 – 1,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta
• Jõusportlastele: 1,5 - 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta

Valgu tarbimine üle 1,5 g päevas kehakaalu kilogrammi kohta ei ole harrastussportlastele absoluutselt vajalik.

Sest naised, tavaliselt, on vähem lihasmassi, nad võivad kaotada umbes kümme protsenti oma valgutarbimisest. See tähendab, et te ei suuda oma vähenenud lihasmassi kompenseerida, süüa rohkem valku.

Rasv: oluline taastumiseks

Lisaks süsivesikuid ja valke, kolmas element on ülioluline, rasv. Samuti on see sportlastele oluline energiaallikas. Mehed vajavad seda testosterooni tootmiseks., mis omakorda on lihaste ülesehitamiseks üks tähtsamaid hormoone.

Kui valkude ja süsivesikute puhul on nende kogus olulisem, rasvade puhul on nende kvaliteet oluline. Teadlased eristavad põhimõtteliselt küllastunud ja küllastumata rasvhappeid.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud rasvhapped pole eriti olulised. Keha suudab neid ise toota. Neid leidub peamiselt piimas ja võis.. Nad tõstavad kolesterooli ja, seega, aidata kaasa arterite blokeerimisele.

küllastumata rasvhapped

Need on väga olulised, keha vajab neid., aga ta ei saa neid ise teha.. Siin on põhjus, miks peate toidust saama küllastumata rasvhappeid. Rasvhapped võivad avaldada positiivset mõju immuunsüsteemile ja pärssida põletikulisi reaktsioone. Need on eriti olulised sportlastele, sest nad osalevad rakumembraanide ehituses. Nad toimivad ka rasvlahustuvate A-vitamiinide kandjatena, D, E ja K.

Sportlased peaksid eelkõige keskenduma oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete piisavale tarbimisele.. Need toetavad taastumist pärast intensiivset treeningut. Seetõttu on need eriti sobivad taimeõli, õline kala, avokaado, pähklid ja seemned .

Ideaalne toitumine lihaste kasvatamiseks

Allpool on, milline võib teie dieet treeningpäeval välja näha. Valimine, kui palju toitu süüa, veendu kõigepealt, et rahuldate keha vajadusi valkude osas. Seejärel kombineeri valgurikkaid toite teiste süsivesikute ja rasvade allikatega..

Treeningpäeva dieedi näide võib välja näha selline:

Hommikusöök: Energiamüsli.

Suur osa madala rasvasisaldusega kodujuustu, kaerahelbedega, pähklid, banaanid ja mustikad.

Lõunasöök: avokaado salat

Kaunista salat avokaadoviiludega, keedumuna ja praetud lõhetükid. Kastmeks kasuta jogurtit või oliiviõli koos mõne viilu täisteraleivaga..

Õhtusöök: Taimetoitlane kikerherne karri

Suvikõrvits, lõika seened ja tofu väikesteks tükkideks ning prae kookosõlis. Lisa pehmed kikerherned ja vala salatile kookospiim. maitsestatud karri, paprika ja küüslauk, See roog sobib suurepäraselt riisiga..

Energiavarude täiendamine, suupisted: peotäis pähkleid, marjad või müslibatoonid annavad energiat, vaja päeva jooksul.