Χτίσιμο μυϊκής μάζας: τι να φας, για την οικοδόμηση μυών μετά την άσκηση

Για την οικοδόμηση μυών, οι αθλητές παρακολουθούν προσεκτικά τη διατροφή τους. Τις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά..

Αθλητές, συμμετέχει σε αθλήματα δύναμης και θέλει να χτίσει μυ, θα πρέπει να παρακολουθεί προσεκτικά τη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Ο χρόνος μετά το αθλητικό τμήμα είναι ιδιαίτερα σημαντικός.

Χρήση “αναβολικό παράθυρο” για την οικοδόμηση μυών

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, το σώμα περνά σε κατάσταση καταβολισμός (διαδικασία σύνθεσης ή επανασύνθεσης νέου, πιο πολύπλοκο, ενώσεις από απλούστερες). Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες., λίπη και πρωτεΐνες.

Μετά την άσκηση, το σώμα μπαίνει μέσα αναβολική κατάσταση . Σε αυτό “αναβολικό, ή παράθυρο υδατανθράκων” η μεταβολική του δραστηριότητα είναι αυξημένη, τώρα χτίζει κύτταρα και τα αποκαθιστά.

Αυτή η κατάσταση, συνήθως, διαρκεί τις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση. Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτόν τον χρόνο για να επιτύχουν γρήγορα επιτυχία στην οικοδόμηση μυών..

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την οικοδόμηση μυών σε αυτή τη φάση.. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα και είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο του σώματος.. Για την οικοδόμηση μυών, Οι αθλητές χρειάζονται δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης απαραίτητο να αναπληρώνονται οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες με λαχανικά και φρούτα..

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να συνδυάζετε πάντα την πρόσληψη πρωτεΐνης με υδατάνθρακες.. Απαιτείται συνδυασμός, γιατί οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τον οργανισμό “ταχύς” ενέργεια και, έτσι, επιταχύνουν την πρωτεϊνική σύνθεση.

Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα διατροφής, οι φυσικές τροφές περιέχουν περισσότερα από πρωτεΐνες., αλλά και υδατάνθρακες. Οσπρια, π.χ., περιέχουν περίπου 30 τοις εκατό πρωτεΐνη, τα υπόλοιπα είναι κυρίως υδατάνθρακες και λίπη.

Εκτός από όσπρια όπως φασόλια και φακές, συνιστάται να καταναλώνετε πολύ γάλα και τυροκομικά προϊόντα. Εκτός, αυγά, Το τυρί τόφου και τα ψάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Ένας άλλος τρόπος για να τροφοδοτήσετε γρήγορα το σώμα με πρωτεΐνη είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης.. Το πλεονέκτημα είναι, ότι τροφοδοτεί τον οργανισμό με γρήγορα και εύκολα εύπεπτα αμινοξέα. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται κυρίως από επαγγελματίες αθλητές.. Αλλά, ο μέσος ερασιτέχνης αθλητής έχει αρκετό χρόνο για να χτίσει μυς. Τα σέικ πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι συμπλήρωμα στην καλύτερη περίπτωση, αλλά ποτέ ως εναλλακτική σε μια κανονική διατροφή.

Αυτές οι τροφές βοηθούν στην οικοδόμηση μυών

• Αυγά
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Γιαούρτι
• Τυρί
• άπαχο κρέας (βοδινό κρέας, κοτόπουλο, Τουρκία)
• Ψάρι
• Τόφου
• Οσπρια (φασόλια, μπιζέλια, Καρύδι, φακές)
• Σιτηρά (βρώμη, αμάραντος)
• Ροφήματα δημητριακών (αμύγδαλο, γάλα βρώμης)
• ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Διαφορές μεταξύ αθλητών δύναμης και αθλητών, προπονητική αντοχή

Αθλητές, οι ασκούμενοι αντοχής συχνά σκέφτονται, ότι χρειάζονται πολλή ενέργεια, δηλαδή πολλοί υδατάνθρακες. Πολλοί ξεχνούν, ότι καταστρέφονται και οι ιστοί του σώματος, π.χ., κατά το περπάτημα. Άρα χρειάζονται και πρωτεΐνες, αν και σε μικρότερες δόσεις.

• Για μη αθλητές: 0,8 – 1,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
• Για αθλητές αντοχής και ερασιτέχνες: 1 – 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
• Για αθλητές δύναμης: 1,5 - 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους

Πάνω από την πρόσληψη πρωτεΐνης 1,5 g την ημέρα ανά κιλό βάρους δεν είναι απολύτως απαραίτητο για τους αθλητές αναψυχής.

Γιατί οι γυναίκες, συνήθως, έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα, μπορεί να χάσουν περίπου το δέκα τοις εκατό της πρόσληψης πρωτεΐνης τους. Σημαίνει, ότι δεν μπορείτε να αντισταθμίσετε τη μειωμένη μυϊκή σας μάζα, τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη.

Λίπος: σημαντικό για την αναγέννηση

Εκτός από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, το τρίτο στοιχείο είναι κρίσιμο, λίπος. Είναι επίσης σημαντική πηγή ενέργειας για τους αθλητές. Οι άνδρες το χρειάζονται για να παράγουν τεστοστερόνη., που με τη σειρά του είναι μια από τις πιο σημαντικές ορμόνες για την οικοδόμηση μυών.

Ενώ με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, η ποσότητα τους είναι πιο σημαντική, με τα λίπη, η ποιότητά τους είναι σημαντική. Οι επιστήμονες διακρίνουν ουσιαστικά τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν είναι πολύ σημαντικά. Το σώμα μπορεί να τα παράγει μόνο του. Βρίσκονται κυρίως στο γάλα και το βούτυρο.. Αυξάνουν τη χοληστερόλη και, έτσι, συμβάλλουν στην αρτηριακή απόφραξη.

ακόρεστα λιπαρά οξέα

Είναι πολύ σημαντικά, το σώμα τα χρειάζεται., αλλά δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνος του.. Να γιατί πρέπει να λαμβάνετε ακόρεστα λιπαρά οξέα από τα τρόφιμα. Τα λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και να αναστέλλουν τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους αθλητές, επειδή συμμετέχουν στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών. Λειτουργούν επίσης ως φορείς λιποδιαλυτών βιταμινών Α, ρε, Ε και Κ.

Οι αθλητές θα πρέπει πρωτίστως να επικεντρωθούν στην επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.. Υποστηρίζουν την αναγέννηση μετά από έντονη άσκηση. Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα κατάλληλα φυτικό λάδι, λιπαρό ψάρι, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι .

Ιδανική διατροφή για την οικοδόμηση μυών

Παρακάτω είναι, πώς μπορεί να είναι η διατροφή σας την ημέρα της προπόνησης. Επιλέγοντας, πόσο φαγητό να φάτε, βεβαιωθείτε πρώτα, ότι καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες. Στη συνέχεια, συνδυάστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες με άλλες πηγές υδατανθράκων και λίπους..

Ένα παράδειγμα δίαιτας ημέρας προπόνησης μπορεί να μοιάζει με αυτό:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ενεργειακό μούσλι.

Μεγάλη μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, με πλιγούρι, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ, μπανάνες και βατόμουρα.

Μεσημεριανό: σαλάτα αβοκάντο

Γαρνίρουμε τη σαλάτα με φέτες αβοκάντο, κομμάτια βραστό αυγό και τηγανητό σολομό. Για ντρέσινγκ, χρησιμοποιήστε γιαούρτι ή ελαιόλαδο με μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως..

Δείπνο: Χορτοφαγικό κάρυ ρεβιθιών

Κολοκύθι, κόβουμε τα μανιτάρια και το τόφου σε μικρά κομμάτια και τα τηγανίζουμε σε λάδι καρύδας. Προσθέστε τα μαλακά ρεβίθια και περιχύστε τη σαλάτα με γάλα καρύδας. καρυκευμένο κάρυ, πάπρικα και σκόρδο, Αυτό το πιάτο είναι τέλειο με ρύζι..

Αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, σνακ: χούφτα ξηρούς καρπούς, μούρα ή μπάρες μούσλι θα σας δώσουν ενέργεια, χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.