Το συγκρότημα των σωματικών ασκήσεων για τις εγκύους

Η βάση όλων των ασκήσεων – σωστή στάση του σώματος. Πηγαίνετε στον τοίχο και έγειρε πίσω στο δρόμο της, πιέστηκαν στο κεφάλι του, λεπίδες, Τακούνι. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης και της πυέλου. Θωρακο-οσφυϊκή χώρα δεν σπηλιά, και τους γλουτούς – σπρώξτε στον τοίχο. Κρατήστε τα γόνατά σας χαλαρό. Περιμένετε μερικά λεπτά, Προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι η θέση του σώματος και ένα βήμα μπροστά.

Warm-up για τις έγκυες γυναίκες

Καθίστε στο στρώμα (διατηρώντας σωστή στάση του σώματος) v δημιουργούν "polulotos».

• Κυκλικές κινήσεις πουρέ δάχτυλα, πουρέ και πουρέ πόδι, ενεργοποιώντας έτσι τα σημεία βελονισμού, Βασίζεται στα πόδια.
• Τα χέρια διπλωμένα στο "κλείδωμα", βούρτσα ίδρυμα να τρίβετε την αίσθηση της θερμότητας.
• Κάντε μια γροθιά και να κάνουν μια κυκλική κίνηση, πρώτα σε μία κατεύθυνση, τότε το άλλο.
• Ισιώστε τα πόδια σας, szadi opiraytesy της Ruki:
  • και) πολτού αστραγάλους σε μια κυκλική κίνηση, πρώτη, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά;
  • να) Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, άλλα – ευθεία. Λυγισμένο πόδι λάβουν μέρος, προσπαθεί να την κρατήσει στο πάτωμα. Το πόδι πρέπει να είναι χαλαροί, Αισθάνομαι, πώς να τεντώσει τους μυς της εσωτερικό των μηρών. Πόδια αλλαγή.

• Λιώνουμε τους ώμους. Τα μαζέψει και χαλαρή δυνατό και "ζαριά" προς τα κάτω. "Roll" και "ανοιχτό" ώμους.

• Αυχενικής μοίρας. Γείρετε το κεφάλι και τις κινήσεις (στρέφεται προς τον αριστερό ώμο, τότε προς τα δεξιά, εμπρός και πίσω), γυρίζει το κεφάλι προς τα αριστερά, τότε – στη δεξιά.
• Σηκωθείτε δεξιά: το χέρι του ακουμπά στο γόνατό του. Ελέγξτε τη στάση του σώματος και ασκήσεις αναπνοής σας για να πάει.

Το κύριο μέρος της γυμναστικής για εγκύους

• Πόδια μαζί. Σαφή του δαπέδου μόνο πέντε, μιμούνται το περπάτημα στις μύτες.
• Χωρίς να λαμβάνει τις κάλτσες του στο πάτωμα, παρακαλώ γυρίστε τον αστράγαλό σας σε μια περιστροφική κίνηση, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά.

• Πόδια μαζί, τα χέρια στα γόνατα. Poluprisev, εκτελέσει μια κυκλική κίνηση στα γόνατα σε μία και την άλλη πλευρά.
• Στέκεται στο ένα πόδι (Μπορείτε να κρατήσουμε την υποστήριξη), μια άλλη στροφή του ισχίου, γόνατο και τον αστράγαλο αρθρώσεις σε ορθές γωνίες. Do περιστροφική κίνηση εμπρός και πίσω. Λειτουργεί μόνο ισχίου. Αλλαγή Πόδι.

• Κρατώντας σχετικά με την υποστήριξη, Πάρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι. Αλλαγή Πόδι. Παρακολουθούμε στάση και την αναπνοή.
• Τα πόδια ελαφρώς πέρα, πόδια παράλληλα μεταξύ τους, τα χέρια για ζώνη. Η κυκλική κίνηση λεκάνη μόνο την πρώτη φορά του ρολογιού, τότε η άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, περιγράψτε την λεκάνη οκτώ. Παρακαλούμε πάει πρώτα προς τα εμπρός δεξιό μηρό, στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση – η πρώτη προς τα εμπρός αριστερό μηρό.

Η προπόνηση δύναμης για τις εγκύους

• Μόνιμη. Τα πόδια είναι παράλληλες μεταξύ τους, κάτω τα χέρια. Ώμος σηκώσει, που πίσω και κάτω, διατηρώντας την ένταση των μυών της πλάτης και το στήθος. Πτώση κάτω στη θέση ημι-καθιστή, παλάμη μπορεί να βάλει στα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να λάβει τα χέρια σε "κλειδώσει" στο μπροστινό μέρος και τραβήξτε προς τα εμπρός, απώτερο πίσω.

• Κρατώντας σχετικά με την υποστήριξη, εκτελέσει βαθιά καταλήψεις. Πόδια ευρύτερο από τους ώμους. Λειτουργεί μόνο τα πόδια, Μπορείτε να βοηθήσει τον εαυτό του με τα χέρια του, τράβηγμα για στήριξη. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
• Λυγίστε το δεξί πόδι σας και να αρπάξει την κνήμη, γόνατο παραλείπονται, το τακούνι αγγίζει τους γλουτούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι.
• Για τις ασκήσεις για να ενισχύσει τους μυς στο εσωτερικό των μηρών πρέπει να βοηθήσει τις μικρές μπάλα ή ένα συνεργάτη. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας, συμπιέζει και να το διορθώσουμε μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αφήστε. Κάντε άσκηση αναπνοής.

Stretching ασκήσεις για εγκύους (που απαιτούνται για την ελαστικότητα των μυών)

• Μόνιμη. Η φτέρνα του δεξιού ποδιού είναι σε ορθή γωνία με την καμάρα του ποδιού του αριστερού ποδιού και να αναιρέσει. Lean να το δεξί πόδι, το αριστερό χέρι, προσπαθούν να πάρουν τον αστράγαλο, το δεξί χέρι ανέστησε, Κοιτάμε το δεξί χέρι. Εναλλακτική πλαγιές.

• Πόδια ευρύτερο από τους ώμους, παλάμες συνθλίβεται στο ύψος του στήθους. Σιγά-σιγά να καθίσει, εξάπλωση γόνατά του, εκτός. Βραχίονες στα γόνατα διαζευγμένη, σαν να πιέζει τους.
• Στη θέση οκλαδόν. Κάνοντας το "γατάκι": κυρτώνει την πλάτη του, και συντάσσονται, Αναπνεύστε. Σιγά-σιγά flex πίσω – απόπνοια.

• Καθίστε στις φτέρνες σας, εξάπλωση γόνατά σας χώρια. Κάνετε κάποια κλίση προς τα εμπρός με ίσια τα χέρια και να χαλαρώσετε. Καθίστε στο πάτωμα, πατήστε τα πέλματα των ποδιών μαζί και τραβήξτε τους όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς το περίνεο. Τα χέρια πρέπει να κρατάτε το πόδι και τραβήξτε το, Προσπαθήστε να χωρίσετε τα γόνατά σας και να αποσπάσουν όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα. В таком положении находитесь 5-7 δευτερόλεπτα, Μετά χαλαρώστε.

• «Καθιστή κούκλα" – πόδια, διαδώστε όσο το δυνατόν ευρύτερα. Λυγίστε και τεντώστε το ένα πόδι, στη συνέχεια σε άλλη.

• Πίσω από τον διπλώσετε τα χέρια του στο "κλείδωμα" (δεξιά κορυφή, κάτω αριστερά). Lean προς τα δεξιά, Στη συνέχεια Αριστερά. Αλλαγή Χέρια (πάνω αριστερά, κάτω δεξιά). Επαναλάβετε γέρνει δεξιά και αριστερά. Κάντε άσκηση αναπνοής.

• Πίσω από τα χέρια πιάσε σε "κλειδώσει" (δεξιά κορυφή, κάτω αριστερά). Άπαχο δεξιά, Στη συνέχεια Αριστερά. Βάλτε τα χέρια σας (πάνω αριστερά, κάτω δεξιά). Επίσης, κάνει γέρνει δεξιά και αριστερά. Κάντε άσκηση αναπνοής.

Ασκήσεις για προσωπική ομάδες μυών

Αυτές οι ασκήσεις είναι καλύτερο να γίνεται, κάθεται σε μια καρέκλα σκληρό. Είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στις εκείνων των μυών, εργάζεστε σε.

• Σιγά-σιγά σφίξτε και αφήστε τους μυς του κόλπου, Δεν καθορισμό της κατάστασης (8-10 ώρα).
• Σιγά-σιγά σφίξτε και αφήστε τους μυς του πρωκτού (8-10 ώρα).

Χαλάρωση μετά τις ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες

Πάρτε οποιοδήποτε άνετη θέση (σουπίνο, από την πλευρά του, ή κάθεται σε μια καρέκλα). Αρχική, έτσι ώστε να αισθάνονται άνετα και τίποτα δεν εμπόδιζε την υπόλοιπη. Είναι επιθυμητό να περιλαμβάνει απαλή μουσική. Είναι σημαντικό να χαλαρώσει όσο το δυνατόν.

Κλείστε τα μάτια σας. Προσπαθήστε να σκεφτείτε τίποτα. Είστε ελεύθεροι από σκέψεις, προβλήματα και τις ανησυχίες. Είστε καλά και ήρεμα. Αναπνοή σας είναι ρηχή και επίπεδη. Ακούστε το, Αισθάνομαι, όπως διαπερνά τον αέρα στους πνεύμονές σας: δροσερή αύρα – ζεστή ανάσα. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή: αναπνοή – απόπνοια, Αναπνεύστε ομοιόμορφα, εύκολος, χωρίς παύσεις. Μπορείτε να ξεχάσουμε τον κόσμο, σας ηρεμούν, Είσαι σε ένα κουκούλι από ηρεμία και την ασφάλεια. Υπάρχει μόνο εσείς και το παιδί σας. Είστε εντελώς χαλαροί, μπορείτε να απολαύσετε τη σιωπή. Μπορείτε όλα θα πάνε καλά. Μπορείτε να χαλαρώσετε.