Δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες: πώς να κάψετε το λίπος της κοιλιάς 28 ημέρα

Τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων έχουν μελετηθεί καλά.. Αλλά αυτή η μέθοδος έχει ένα μειονέκτημα: μαζί με τη χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, η πρόσληψη φυτικών ινών μειώνεται. Και τα δύο προϊόντα είναι σημαντικά για τον οργανισμό. Η νέα δίαιτα συνδυάζει τα οφέλη της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε προϊόντα στον σύγχρονο κόσμο έχει θετική επίδραση στον οργανισμό. Αυτό αποδεικνύεται από περισσότερα 100 000 επιστημονικά άρθρα σε βάσεις γνώσεων, χωρίς να υπολογίζονται δημοφιλή επιστημονικά άρθρα από εφημερίδες και περιοδικά. Αλλά όσο περισσότερο μειώνουμε την πρόσληψη υδατανθράκων, τόσο λιγότερο καταναλώνουμε πηγές φυτικών ινών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Πώς οι φυτικές ίνες κάνουν καλό στον οργανισμό

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τον οργανισμό, γιατί παραμένει στο στομάχι, διογκώνεται και αυξάνει τον όγκο της τροφής. Αυτό συμβάλλει σε μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας.. Η παρατεταμένη παραμονή της τροφής στο στομάχι αναστέλλει τη γκρελίνη, ορμόνη της όρεξης.

Οι φυτικές ίνες αραιώνουν επίσης τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα στο έντερο, και μπαίνουν στο αίμα πιο αργά. Καθαρίζουν επίσης μηχανικά την επιφάνεια των δοντιών., που μειώνει τον κίνδυνο τερηδόνας.

Νέος συνδυασμός προϊόντων: χαμηλούς υδατάνθρακες, πολλές φυτικές ίνες

Ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι νέος. Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες εξαλείφει το μόνο γνωστό μειονέκτημα της περίφημης δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων συνεχίζονται - για παράδειγμα, τότε, ότι υποστηρίζει πολύ καλύτερα τη διάσπαση των λιπών, από άλλες δίαιτες. Επηρεάζει ιδιαίτερα το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς, που εναποτίθεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα και είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο.

Thomas Kurscheid, ειδικός διατροφής και αθλητικής ιατρικής, ανέπτυξε μια δίαιτα 28 ημερών, βασισμένη σε καθημερινές συνταγές της δημοσιογράφου τροφίμων Bettina Mattei.

Φάση 1

Οι πρώτες μέρες επιτρέπονται μόνο 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, από την τέταρτη μέρα 30 γραμμάρια, αλλά μπορείτε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη με τη μορφή ψαριού, κρέας, αυγά, σόγια, τυρί τόφου.

Οι σαλάτες και τα λαχανικά επιτρέπονται επίσης σε μεγαλύτερες ποσότητες. ΚΑΙ, φυσικά, λίπη και λάδια. Αν έτρωγες πολλούς υδατάνθρακες, ιδιαίτερα τη ζάχαρη, μπορεί να παρατηρήσετε κάτι σαν έλλειψη ζάχαρης μέσα σε δύο έως τρεις ημέρες. Σε αυτή τη φάση, αποθέματα ζάχαρης (γλυκογόνο), ξοδεύτηκε και δεν αναπληρώθηκε ποτέ.

Στην αρχή μπορεί να φαίνεται, ότι δεν νιώθεις καλά, αλλά αυτή η κατάσταση αλλάζει ραγδαία. Επίσης θα χάσετε γρήγορα δύο κιλά νερού., σχετίζεται με το γλυκογόνο.

1 ημέρα

Επιλέξτε συνταγές πρωινού και μεσημεριανού με χαμηλούς υδατάνθρακες. Πρώτη μέρα, συνιστάται να παραλείψετε το δείπνο ή απλώς να φάτε μια σαλάτα με ένα πολύ μικρό κομμάτι κρέας ή λίγο ψάρι.

2-Ημέρα

Πρώτα απ 'όλα, πιείτε ένα ή δύο ποτήρια μη ανθρακούχο νερό.. Διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και την πέψη. Αν σου αρέσει να παίζεις αθλήματα, μια συνεδρία άσκησης με άδειο στομάχι θα είναι ένας καλός τρόπος για την περαιτέρω εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Ή μπορείτε απλά να κάνετε μια βόλτα. Μην εκπλαγείτε, Η απόδοσή σας σε αυτό το στάδιο μπορεί να είναι χαμηλότερη από το συνηθισμένο, θα νιώσετε κουρασμένοι! Ετοιμάστε γεύματα χαμηλών υδατανθράκων και παρακολουθήστε τη συνολική ισορροπία υδατανθράκων σας (κατά προτίμηση από 20 να 25 γραμμάρια την ημέρα) και φυτικές ίνες (να 25 γραμμάρια, ανάλογα με το βαθμό εθισμού).

3-Ημέρα

Πρωτίστως, πιες ξανά νερό. Άσκηση πριν το πρωινό. Τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν σχεδόν εξαντληθεί. Η απόδοση μπορεί να μειωθεί ξανά. Αλλά αυτές τις μέρες ο κινητήρας της κέτωσης ξεκινά σιγά σιγά (το σώμα αρχίζει να διασπά το λίπος για ενέργεια με το σχηματισμό μεγάλου αριθμού κετονικών σωμάτων).

4-14 ημέρα

Από την τέταρτη ημέρα, η ικανότητα εργασίας συνήθως επιστρέφει, συχνά πιο ισχυρή, παρά πριν από τη δίαιτα. Αυτός ακριβώς είναι ο στόχος! Για τη διατήρηση της κέτωσης, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνει 25-30 γραμμάρια υδατανθράκων. Μην υπερβάλλετε με την πρωτεΐνη (δηλαδή. μην τρώτε τεράστιες μερίδες κρέατος, ψάρι, τόφου κλπ.), γιατί το σώμα μπορεί να παράγει υδατάνθρακες από αυτά.

Λόγω της μακροπρόθεσμης επίδρασης του κορεσμού, πολλοί άνθρωποι σε αυτή τη δίαιτα αλλάζουν σε δύο γεύματα την ημέρα μετά από λίγες ημέρες.. Αυτή είναι η βέλτιστη συχνότητα γευμάτων, αλλά τρία γεύματα είναι επίσης καλά. Πάντα να καταναλώνετε λιγότερο 30 g υδατάνθρακες την ημέρα!

Φάση 2

14-και την 28η ημέρα

Τώρα ο μεταβολισμός συνεχίζει να είναι μέτρια κετογονικός: Σε αυτή τη φάση, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς με 25-30 γραμμάρια στο μέγιστο 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Να είναι συνεπής, έτσι δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε από την αρχή.

Βασικοί κανόνες και για τις δύο φάσεις

• Χρησιμοποιήστε μόνο προϊόντα, που περιέχει λιγότερο 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια.
• Μην υπερβάλλετε με την πρωτεΐνη. 80-ένα κιλό ο άνθρωπος μπορεί να καταναλώσει μέχρι 160 γραμμάρια πρωτεΐνης, ειδικά αν είναι αθλητικός. Καλύτερη και πιο νόστιμη για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη από διαφορετικές πηγές, κοτόπουλο δηλαδή, ψάρι, τόφου.
• Τρώτε τόσα πολλά λιπαρά φαγητά, μέχρι να νιώσεις πραγματικά γεμάτος. Αυτό, φυσικά, άβολα μετά από πλύση εγκεφάλου με δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Αλλά μην ανησυχείς, δεν θα σε κάνει να πάρεις βάρος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίπη και έλαια, που περιέχει μείγματα κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών, όπως το κραμβέλαιο, ελαιόλαδο, λινέλαιο και βούτυρο.

Φάση 3

Οι εύκαμπτοι υδατάνθρακες είναι ιδανικοί μακροπρόθεσμα. Δεν απαιτείται μόνιμη σοβαρή μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων..

Για να διατηρήσετε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οι υποτροπές όσο το δυνατόν χαμηλότερες, προσαρμόστε την ποσότητα των υδατανθράκων ανάλογα με το βάρος και τη φυσική δραστηριότητα. Όταν επιτευχθεί το βάρος-στόχος, και η τακτική άσκηση θα γίνει μέρος της ζωής σας, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε ξανά περισσότερους υδατάνθρακες.