Wie viel Protein können Sie pro Tag essen, ohne dem Körper zu schaden?? Wie viel Protein ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten??

Die meisten Menschen kennen Kohlenhydrate und Fette.. Anders verhält es sich beim dritten essentiellen Nährstoff.: Protein. Hier gibt es Mythen und Erfindungen. Lässt sich mit Protein leichter abnehmen und wann ist zu viel Protein schlecht für den Körper??

Ganz ohne Eiweiß würden wir nicht überleben., seit Eiweiß, zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten, ist einer der essentiellen Nährstoffe des Körpers. Protein ist für die Produktion unseres Körpers unerlässlich 20 verschiedene Aminosäuren. Außerdem, der Körper kann acht essentielle Aminosäuren nicht produzieren, Sie müssen also mit Nahrung eingenommen werden: Leucin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Valin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin.

Die Funktion von Eiweiß im Körper

Aminosäuren erfüllen viele verschiedene Aufgaben:

• Sie sind die Bausteine ​​jeder Hautzelle, Haare und Nägel, Knochen, Knorpel, Bindegewebe und solche Organe, wie ein Gehirn.
• Fett und Sauerstoff transportieren.
• Stickstoffhaltige Verbindungen bilden, wie Hormone, Insulin und Enzyme.
• Beteiligt an der Synthese von Histamin und Serotonin.
• Sind Teil des Immunsystems (zB, Antikörper).
• Wichtig für den Muskelaufbau.

Nicht zuletzt ist Protein mit vier Kilokalorien pro Gramm ein Energielieferant..

• Im Vergleich zu Fett, mit einem Kaloriengehalt von etwa neun Kilokalorien pro Gramm, Eiweiß liefert weniger Energie, hat aber eine größere Absorptionswirkung, als Fette und Kohlenhydrate, – erklärt Christina Holzapfel, Wissenschaftler am Institut für Lebensmittelmedizin des Klinikums Recht der Isar der Technischen Universität München .

Anzeichen von Proteinmangel im Körper

Eine sehr geringe Proteinaufnahme ist mit erheblichen Entwicklungs- und Wachstumsstörungen verbunden, wie Muskelschwäche. Wir laufen jedoch selten Gefahr, einen Proteinmangel zu erleiden., Dieses Problem ist in armen Regionen der Erde relevanter.

Wie viel protein sollte man jeden tag essen

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), Standardwerte des erforderlichen Proteins für Personen unter dem Alter von 65 Jahre sind 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Beispiel: Mann, wachsend 1,80 Meter und Wiegen 80 Kilogramm, konsumieren muss 80*0,8 = 64 g Protein pro Tag.

Wenn Sie sich das Nährstoffverhältnis ansehen, Grundregel: 15 Prozent der täglichen Kalorien sollten durch Protein gedeckt werden, – bietet eine Ernährungsberaterin an.

Für Erwachsene im Alter 65 Jahre und älter Verzehrempfehlung 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Kinder wird die gleiche Proteinmenge empfohlen. Es gibt jedoch Ausnahmen: Personen, übergewichtig, Es ist verboten, den Bedarf an Proteinen anhand des aktuellen Gewichts zu bestimmen, müssen den Bedarf an Proteinen berechnen, basierend auf Normalgewicht für ihre Größe. Gegenteil, Menschen, Untergewicht, sollte mehr Eiweiß zu sich nehmen.

Proteinreiche Lebensmittel

Essen, besonders proteinreich, das ist Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Aber auch Bohnen, wie Erbsen, Linsen und Soja, und auch Cerealien enthalten viel Eiweiß.

Proteingehalt in einigen Lebensmitteln

Tierische Produkte:

• Hartkäse, wie Emmentaler (100 Gramm): 30 Gramm Eiweiß
• Rindfleisch (100 Gramm): über 21 g Eiweiß
• Vogel (100 Gramm): über 20 Gramm Eiweiß
• Lachs (100 Gramm): über 20 Gramm Eiweiß
• 1 Ei: über 13 Gramm Eiweiß
• Milch (100 Milliliter): 3 Gramm Eiweiß

Pflanzennahrung:

• Soja, Tofu (100 Gramm): 34 Gramm Eiweiß
• Mandeln (100 Gramm): 24 Gramm Eiweiß
• Linsen (100 Gramm): 23 Gramm Eiweiß
• Lupinenmehl (100 Gramm): über 18 Gramm Eiweiß

Welche proteine ​​sind am besten zu konsumieren, tierisch oder pflanzlich?

Nicht alle Proteine ​​sind gleich. Eiweiß aus tierischen Produkten und Soja kann der Körper besser verwerten als andere Eiweißquellen. Daher, Die Bioverfügbarkeit von Proteinen aus tierischen Lebensmitteln ist besser. Sie liefern auch ein vollständiges Spektrum an essentiellen Aminosäuren. Aus dieser Sicht ist tierisches Protein besser, als Gemüse.

Allerdings zusätzlich zu Proteinen, Fleisch, Auch fettreiche Milchprodukte und Eier enthalten ungünstige Fette, wie Cholesterin.

Daher, Proteine ​​müssen als Tier über die Nahrung aufgenommen werden, und pflanzlichen Ursprungs, – erklärt Christina Holzapfel.

Pflanzenprotein ist gut für Diabetes, Fettleber und Herzinfarkt

Studien zeigen,, welche diät, enthält hauptsächlich pflanzliches Eiweiß, mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden: es senkt das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall. Außerdem, Reduzierung von Bauchfett, und wirkt sich positiv auf die Fettleber aus (Gepatos Fett).

So verzichten Sie auf tierisches Eiweiß: Beratung für Veganer

Veganer ernähren sich am liebsten gesund und vollwertig., aber ohne tierische Proteine. Ist es möglich? Wenn du deinen Proteinbedarf vollständig mit pflanzlichen Lebensmitteln decken möchtest, Getreide und Hülsenfrüchte gezielt kombinieren müssen, dann erhalten Sie alle notwendigen Proteine. Zum Beispiel, Sie können Linsen mit Reis oder Erbsen mit Brot kombinieren.

Getreide ist lysinarm, Threonin und Tryptophan, aber viel Methionin. Hülsenfrüchte sind arm an Methionin, aber viel Threonin und Tryptophan. Daher versorgt die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel den Körper mit unterschiedlichen Aminosäuren..

Ökologischer Aspekt von pflanzlichem Protein vs. tierischem Protein

Der Fakt ist, dass Menschen in Industrieländern zu viel tierische Nahrung zu sich nehmen und, so, indirekt die Umwelt schädigen, und verbrauchen wertvolle Ressourcen, was uns letztendlich betrifft, Menschen.

Nur ein Beispiel: Für den Anbau von Viehfutter werden riesige landwirtschaftliche Flächen benötigt. Zur Herstellung von einem Kilogramm tierischem Eiweiß werden fünfmal so viele Kilogramm pflanzliches Eiweiß benötigt..

Um auch in Zukunft genügend Protein für die wachsende Weltbevölkerung bereitzustellen, der Proteinbedarf sollte durch pflanzliches Protein gedeckt werden, keine tierischen Produkte.

Neu, ungewöhnliche Proteinquellen, umweltfreundliche Alternativen

Es gibt neue Ansätze zur unterschiedlichen Deckung des Proteinbedarfs.

Innovative Ansätze sind Proteinquellen, wie Insekten oder Algen, die auch als Superfoods verkauft werden, sagt Ernährungswissenschaftlerin Holzapfel.

Wobei das Gericht mit Heuschrecken jetzt definitiv nicht jedermanns Sache ist, Algen, zum Beispiel Spirulina, haben einen neutralen Geschmack und sind daher vielseitig einsetzbar.

Lupine wird auch als Fleischersatz verwendet, und Milch kann daraus gemacht werden, Joghurts und Desserts.

Lupinensamen enthalten viele hochwertige pflanzliche Proteine ​​und sind fett- und kohlenhydratarm, – Ernährungswissenschaftler betont.

Hülsenfrüchte sind auch sehr reich an Ballaststoffen..

Proteinmischung zum Abnehmen, besonders wenn Sie fettleibig sind

Apropos Pflanzenprotein, Viele bedeuten auch verschiedene Proteinmischungen zur Gewichtsreduktion. Sie bestehen aus Molke., Soja oder andere pflanzliche Proteine, sowie Lupine. Es ist allgemein bekannt, dass Protein weniger Kalorien liefert, als Fett, aber befriedigender.

Wie angewiesen, Eine Proteinmischungsdiät kann zur Gewichtsabnahme verwendet werden, wenn Sie übergewichtig sind, sagt Christina Holzapfel.

Eine solche Eiweißdiät kann unter ärztlicher Aufsicht bis zu drei Monate durchgeführt werden..

Der Tag wird in diesem Fall ab verbraucht 800 bis 1200 Kilokalorien. Dies führt normalerweise zu einer guten Gewichtsabnahme. 0,5-2,0 Kilogramm pro Woche. Bestellung, wer muss nicht so schnell abnehmen, besser, eine Mahlzeitenersatzstrategie zu wählen: ein bis zwei Hauptmahlzeiten pro Tag entfallen, Stattdessen wird ein Proteingetränk verschrieben.

Ein reduziertes Körpergewicht kann jedoch nur aufrechterhalten werden, wenn, wenn Formulanahrung im Rahmen einer langfristigen Lebensstilumstellung eingesetzt wird und nach der Formuladiät eine energieangepasste Ernährung einhält.

Eiweiß für Sportler

Aber es gibt auch schlanke, Sportler, eiweißhaltige Lebensmittel essen, wie Proteinriegel. Insbesondere, Hobbysportler erhoffen sich dadurch mehr Muskelaufbau. Wichtig für Sportler ist in jedem Fall eine eiweißreiche Ernährung. Aber auch für den Muskelaufbau ist das Training sehr wichtig.. Muskeln wachsen nicht ohne Spannung., unabhängig von Togo, wie viel Eiweiß verbraucht wird.

Ansonsten die Situation bei Profisportlern. Sie brauchen Eiweiß. Deshalb essen sie während des Trainings viel., Kohlenhydrate und Proteine ​​essen.

Zu viel Protein kann für den Körper gefährlich sein

Aber es gibt auch Extreme., zB, bekannter Fall, als eine 25-jährige Bodybuilderin an einer Überdosis Protein starb. Sie nahm Proteinergänzungen zu sich, bereiten sich auf den Wettkampf vor, wusste es aber nicht, dass sie eine seltene genetische Stoffwechselstörung hat. Dieser Defekt im Harnstoffzyklus hinderte ihren Körper daran, große Mengen an Protein richtig zu verarbeiten.. Ammoniak gebildet, ihren Körper vergiftet.

Dies ist jedoch tatsächlich eine seltene Ausnahme., Extremfall. Die meisten Menschen müssen sich keine Sorgen über den Schaden von zu viel Protein machen., wenn sie sich ausgewogen ernähren. Nur die, wer hat schon beachtliches Nierenfunktionsstörungen, kann aufgrund der großen Proteinmenge eine stärkere Belastung der Nieren spüren. Allerdings vorher 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, meistens, Für Gesunde kein Problem.