Budování svalové hmoty: co k jídlu, k budování svalů po cvičení
Aby sportovci budovali svaly, pečlivě sledují svůj jídelníček. V prvních hodinách po tréninku je důležité správně jíst..
Sportovci, podílí se na silových sportech a chtějí budovat svaly, měli pečlivě sledovat složení živin během jídla. Důležitá je především doba po sportovním rozdělení.
Použít “anabolické okno” pro budování svalů
Během silového tréninku se tělo dostane do stavu katabolismus (proces syntézy nebo resyntézy nového, složitější, sloučeniny od jednodušších). Během této fáze tělo rozkládá sacharidy., tuky a bílkoviny.
Po cvičení jde tělo do anabolický stav . V tomto “anabolický, nebo sacharidové okno” jeho metabolická aktivita se zvyšuje, nyní staví buňky a obnovuje je.
Tato podmínka, obvykle, trvá první dvě hodiny po tréninku. Sportovci mohou tento čas využít k rychlému dosažení úspěchu při budování svalů..
Pro budování svalů je v této fázi velmi důležitý dostatečný příjem bílkovin.. Protein se skládá z aminokyselin a je nejdůležitějším stavebním kamenem těla.. K budování svalů, sportovci potřebují stravu s vysokým obsahem bílkovin. Je také nutné doplnit tělu potřeby vitamínů zeleninou a ovocem..
Kombinace bílkovin a sacharidů
Odborníci na výživu doporučují, abyste vždy kombinovali příjem bílkovin se sacharidy.. Nutná kombinace, protože sacharidy dodávají tělu “rychlý” energie a, tak, urychlit syntézu bílkovin.
Na rozdíl od doplňků stravy obsahují přírodní potraviny více než jen bílkoviny., ale i sacharidy. Luštěniny, např, obsahovat asi 30 procent bílkovin, zbytek jsou většinou sacharidy a tuky.
Kromě luštěnin jako fazole a čočka, doporučuje se konzumovat hodně mléka a sýrových výrobků. Kromě, vejce, tofu sýr a ryby mají také vysoký obsah bílkovin.
Dalším způsobem, jak rychle dodat tělu bílkoviny, je proteinový koktejl.. Výhodou je, že dodává tělu rychle a snadno stravitelné aminokyseliny. Tuto metodu využívají především profesionální sportovci.. Ale, průměrný amatérský sportovec má dostatek času na budování svalů. Proteinové koktejly by měly být v nejlepším případě doplňkem, ale nikdy jako alternativa k běžné stravě.
Tyto potraviny pomáhají budovat svalovou hmotu
- Vejce
- Nízkotučný tvaroh
- Jogurt
- Sýr
- libové maso (hovězí, kuře, krocan)
- Ryba
- Tofu
- Luštěniny (fazole, hrášek, matice, chechevitsa)
- Cereálie (oves, amarant)
- Cereální nápoje (mandle, ovesné mléko)
- Ovoce a zelenina
Rozdíly mezi silovými sportovci a sportovci, tréninková vytrvalost
Sportovci, cvičenci vytrvalosti si často myslí, že potřebují hodně energie, to je hodně sacharidů. Mnoho lidí zapomíná, že jsou zničeny i tělesné tkáně, např, při chůzi. Potřebují tedy i bílkoviny, i když v menších dávkách.
- Pro nesportovce: 0,8 – 1,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
- Pro vytrvalostní sportovce a amatéry: 1 – 1,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
- Pro silové sportovce: 1,5 - 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
Konec příjmu bílkovin 1,5 g za den na kilogram hmotnosti není pro rekreační sportovce bezpodmínečně nutné.
Protože ženy, obvykle, mají méně svalové hmoty, mohou ztratit asi deset procent příjmu bílkovin. To znamená, že nemůžete kompenzovat vaši sníženou svalovou hmotu, jíst více bílkovin.
Tuk: důležité pro regeneraci
Kromě sacharidů a bílkovin, třetí prvek je rozhodující, tuk. Je také důležitým zdrojem energie pro sportovce. Muži ho potřebují k produkci testosteronu., což je zase jeden z nejdůležitějších hormonů pro budování svalů.
Zatímco u bílkovin a sacharidů je důležitější jejich množství, u tuků je důležitá jejich kvalita. Vědci zásadně rozlišují nasycené a nenasycené mastné kyseliny.
Nasycené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny nejsou příliš důležité. Tělo si je dokáže vyrobit samo. Nacházejí se především v mléce a másle.. Zvyšují cholesterol a, tak, přispívají k arteriální blokádě.
nenasycené mastné kyseliny
Jsou velmi důležité, tělo je potřebuje., ale sám si je vyrobit neumí.. Zde je důvod, proč potřebujete přijímat nenasycené mastné kyseliny z potravy. Mastné kyseliny mohou mít pozitivní vliv na imunitní systém a inhibovat zánětlivé reakce. Důležité jsou zejména pro sportovce, protože se podílejí na stavbě buněčných membrán. Působí také jako nosiče vitamínů A rozpustných v tucích, D, E a K.
Sportovci by se měli zaměřit především na dostatečný příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin.. Podporují regeneraci po intenzivní zátěži. Proto jsou obzvláště vhodné rostlinný olej, mastné ryby, avokádo, ořechy a semena .
Ideální výživa pro budování svalů
Níže je, jak může vypadat váš jídelníček v den cvičení. Výběr, kolik jídla jíst, nejprve se ujistěte, že uspokojujete potřeby těla v bílkovinách. Poté kombinujte potraviny bohaté na bílkoviny s jinými zdroji sacharidů a tuků..
Příklad tréninkového jídelníčku může vypadat takto:
Snídaně: Energetické müsli.
Velká porce nízkotučného tvarohu, s ovesnými vločkami, ořechy, banány a borůvky.
Oběd: avokádový salát
Salát ozdobte plátky avokáda, vařené vejce a smažené kousky lososa. Na dresink použijte jogurt nebo olivový olej s několika plátky celozrnného chleba..
Večeře: Vegetariánské kari z cizrny
Cuketa, žampiony a tofu nakrájíme na malé kousky a orestujeme na kokosovém oleji. Přidejte měkkou cizrnu a salát zalijte kokosovým mlékem. kořeněné kari, paprika a česnek, Toto jídlo je perfektní s rýží..
Doplnění energetických zásob, občerstvení: hrst ořechů, lesní ovoce nebo müsli tyčinky vám dodají energii, potřeba během dne.
