Komplex tělesných cvičení pro těhotné ženy

Základem všech cvičení – správné držení těla. Jděte ke zdi a opřel se na její cestě, byli stisknuti do hlavy, nože, Pata. Věnujte zvláštní pozornost na dolní části zad a pánve. Bedra neustoupí, a hýždě – tlačit na stěnu. Mějte kolena uvolněná. Počkejte několik minut,, Zkuste si vzpomenout, že poloha těla a krok vpřed.

Warm-up pro těhotné ženy

Posaďte se na podložku (udržování správné držení těla) v představovat "polulotos».

• Kruhové pohyby mash prsty, kaše a kaše nohy, čímž aktivace akupunkturních bodů, Je založen na nohy.
• Rukama složenýma v "zámku", Nadace kartáč třít pocit tepla.
• Sevřít v pěst a dělat krouživými pohyby, nejprve v jednom směru, pak druhé.
• Narovnejte nohy, szadi opiraytesy z Ruki:
  • a) mash kotníky v kruhovém pohybu, První, pak na druhé straně;
  • na) Bend jedna noha v koleni, ostatní – rovně. Bent noha vzít stranou, snažil se ji držet na podlahu. Noha by měla být uvolněna, Cítit, jak protáhnout svaly vnitřní straně stehen. Nohy změna.

• Rozmačkejte ramena. Vyzvednout a uvolněný jak je to možné, a "roli" dolů. "Roll" a "otevřené" plec.

• Krční páteř. Tilt a hlavy pohyby (se obrátí na levém rameni, pak doprava, sem a tam), Hlava se otočí na levou stranu, pak – do pravé.
• Vstávat vpravo: rukou položenou na koleno. Zkontrolujte, zda vaše držení těla a dechová cvičení jít.

Hlavní část gymnastiky pro těhotné ženy

• Nohama dohromady. Jasné podlahy jen pět, napodobit chůzi na špičkách.
• Aniž by si ponožky na podlaze, prosím změní váš kotník otáčivým pohybem, pak na druhé straně.

• Nohama dohromady, ruce na kolenou. Poluprisev, provést kruhový pohyb v kolenou na jedné a na druhé straně.
• Stojí na jedné noze (Můžete držet na podporu), další ohnout v kyčli, kolenní a hlezenní klouby v pravém úhlu. Proveďte otáčivého pohybu sem a tam. Funguje to jen hip. Změna Leg.

• Drží se k podpoře, Vezměte si pravou nohu do strany. Změna Leg. Sledujeme držení těla a dýchání.
• Nohy mírně od sebe, nohy vzájemně rovnoběžné, ruce na opasku. Kruhový pohyb pánve pouze první ve směru hodinových ručiček, pak na druhé straně. Pak popisují osm povodí. Prosím, nejprve jít vpřed pravého stehna, pak změnit směr – První vpřed je levé stehno.

Silový trénink pro těhotné ženy

• Stojící. Nohy jsou navzájem rovnoběžné, ruce dolů. Rameno zvedněte, bezstarostný a nižší, udržování napětí svalů zad a hrudníku. Drop dolů do polohy napůl sedí, dlaň může být uveden na kolenou. Držte tuto pozici několik sekund, pak se za ruce v "lock" na přední straně a vytáhněte dopředu, vyklenutí zpět.

• Drží se k podpoře, provést hluboké dřepy. Nohama širší než ramena. Funguje pouze nohy, Se vám může pomoci s rukama, tahání pro podporu. Cvičení opakujte několikrát.
• Pokrčte pravou nohu a chytit stehno, kolena vynechat, pata dotkne hýždí. Držte tuto pozici několik sekund, změňte nohu.
• Pro cvičení na posílení svalů vnitřní straně stehen muset pomoci malé kuličky nebo partnera. Držte míč mezi koleny, komprimovat a opravit ji několik sekund, poté uvolněte. Udělat dechová cvičení.

Protahovací cvičení pro těhotné (potřebné pro svalovou pružnosti)

• Stojící. Pata pravé nohy je v pravém úhlu ke klenbě chodidla levé nohy a necháme. Lean na pravé noze, levá ruka, pokusit se získat kotník, pravá ruka vzbudil, Dívali jsme se na pravé ruce. Alternativní sjezdovky.

• Nohama širší než ramena, dlaně sevřené na úrovni hrudníku. Pomalu si sednout, roztáhl kolena od sebe. Loketní opěrky na kolenou rozvedené, jako by tlačí.
• V dřepu. Tvorba "koťátko": oblouky zády, a jsou vypracovány, Dýchat. Pomalu flex zpět dolů – výdech.

• Sedněte si na paty, roztáhnout kolena od sebe. Učinit některé naklonil s rovnými rameny a relaxovat. Posaďte se na podlahu, stiskněte chodidel k sobě a vytáhněte je co nejblíže k hráze. Ruce uchopte nohu a vytáhněte, Zkuste oddělit kolena a vytlačit co nejvíce k podlaze. V takové situaci jsou 5-7 sekundy, Po relax.

• "Sedící panenka" – nohy, které jsou rozloženy v co nejširším měřítku. Bend a natáhnout jednu nohu, pak do druhého.

• Za ním složit ruce do "lock" (vpravo nahoře, vlevo dole). Lean doprava, Pak doleva. Změnit majitele (vlevo nahoře, pravé spodní). Opakujte naklání doprava a doleva. Udělat dechová cvičení.

• Za chytit rukama v "lock" (vpravo nahoře, vlevo dole). Lean vpravo, Pak doleva. Dejte ruce (vlevo nahoře, pravé spodní). Také si naklání doprava a doleva. Udělat dechová cvičení.

Cvičení pro intimní skupiny svalů

Tato cvičení jsou nejlépe provádí, sedící na tvrdé židli. Je důležité se zaměřit na ty svaly, pracujete na.

• Pomalu utáhněte a uvolněte svaly vagíny, Není upevnění situace (8-10 doba).
• Pomalu utáhněte a uvolněte svaly konečníku (8-10 doba).

Relaxace po cvičení pro těhotné ženy

Přijmout veškerá pohodlnou pozici (ležící na zádech, na své straně, nebo sedí v křesle). Domů, takže se cítíte pohodlně a nic nebránilo zbytek. Je žádoucí, aby zahrnoval tlumenou hudbu. Je důležité, aby se co nejvíce relaxovat.

Zavřete oči. Zkuste nic myslet. Jste bez myšlenek, problémy i obavy. Jste dobře a klid. Vaše dýchání je mělké a ploché. Poslechněte si ji, Cítit, jako vzduch proniká do plic: chladný dech – teplý dech. Soustřeďte se na dýchání: dech – výdech, Dýchejte rovnoměrně, snadný, bez pauz. Můžete zapomenout na světě, uklidnit, Jste v kukle klidu a bezpečnosti. Je zde jen vy a vaše dítě. Jste naprosto uvolněně, si můžete vychutnat ticho. Ty bude všechno v pořádku. Si odpočinout.