一天能吃多少蛋白質不傷身體? 不同食物含有多少蛋白質?
大多數人都非常了解碳水化合物和脂肪。. 第三種必需營養素的情況有所不同。: 蛋白質. 這裡有神話和捏造. 蛋白質更容易減肥嗎？當蛋白質過多對身體有害時?
沒有蛋白質，我們就無法完全生存。, 因為蛋白質, 連同碳水化合物和脂肪, 是人體必需的營養素之一. 蛋白質對於我們的身體來說是必不可少的 20 各種氨基酸. 除了, 身體不能產生八種必需氨基酸, 所以他們必須和食物一起吃: 亮氨酸, 色氨酸, 蘇氨酸, 蛋氨酸, 纈氨酸, 異亮氨酸, 賴氨酸, 苯丙氨酸.
蛋白質在體內的作用
氨基酸執行許多不同的任務:
- 它們是每個皮膚細胞的基石, 頭髮和指甲, 骨頭, 軟骨, 結締組織和此類器官, 像大腦.
- 運輸脂肪和氧氣.
- 形成含氮化合物, 比如激素, 胰島素和酶.
- 參與組胺和血清素的合成.
- 是免疫系統的一部分 (例如：, 抗體).
- 對鍛煉肌肉很重要.
最後但並非最不重要的一點是，蛋白質是一種能量供應商，每克含有 4 大卡熱量。.
- 與脂肪相比, 卡路里含量約為每克九千卡, 蛋白質提供更少的能量, 但有更大的吸收效果, 比脂肪和碳水化合物, – 克里斯蒂娜·霍爾扎菲爾解釋說, 慕尼黑工業大學 Recht der Isar 診所食品醫學研究所的科學家 .
體內蛋白質缺乏的跡象
極低的蛋白質攝入量與顯著的發育和生長障礙有關, 比如肌肉無力. 然而，我們很少冒著蛋白質缺乏的風險。, 這個問題在地球上的貧困地區更為重要.
每天應該吃多少蛋白質
根據德國營養學會 (通用電氣), 3歲以下人群所需蛋白質標準值 65 年是 0,8 克每公斤體重.
例: 男人, 生長 1,80 儀表和稱重 80 公斤, 必須消費 80*0,8 = 64 每天g蛋白質.
如果你看營養比例, 基本規則: 15 每日卡路里的百分比應由蛋白質覆蓋, – 提供營養師.
對於年齡較大的成年人 65 歲及以上建議攝入量 1,0 每天每公斤體重的蛋白質克數. 建議兒童攝入相同量的蛋白質. 但是，也有例外: 人們, 肥胖, 禁止根據當前體重確定蛋白質的需求, 需要計算對蛋白質的需求, 基於他們身高的正常體重. 相反, 人, 減持, 應該消耗更多的蛋白質.
蛋白質含量高的食物
食品, 特別富含蛋白質, 這是肉, 魚, 乳製品和雞蛋. 還有豆類, 比如豌豆, 扁豆和大豆, 而且穀物也含有大量蛋白質.
某些食物中的蛋白質含量
動物產品:
- 硬奶酪, 像 Emmentaler (100 公克): 30 克蛋白質
- 牛肉 (100 公克): 大約 21 g蛋白
- 鳥 (100 公克): 大約 20 克蛋白質
- 三文魚 (100 公克): 大約 20 克蛋白質
- 1 蛋: 大約 13 克蛋白質
- 牛奶 (100 毫升): 3 克蛋白質
肥料:
- 黃豆, 豆腐 (100 公克): 34 克蛋白質
- 杏仁 (100 公克): 24 克蛋白質
- 扁豆 (100 公克): 23 克蛋白質
- 羽扇豆粉 (100 公克): 大約 18 克蛋白質
吃什麼蛋白質最好, 動物或蔬菜?
並非所有蛋白質都相同. 身體可以比其他蛋白質來源更好地利用動物產品和大豆中的蛋白質. 故, 動物性食物中蛋白質的生物利用度更好. 它們還提供全方位的必需氨基酸. 從這個角度來說，動物蛋白會更好, 比蔬菜.
然而，除了蛋白質, 肉, 高脂肪乳製品和雞蛋也含有不利脂肪, 比如膽固醇.
故, 作為動物，蛋白質必須從食物中攝取, 和植物來源, – 克里斯蒂娜·霍爾扎菲爾解釋說.
植物蛋白對糖尿病有益, 脂肪肝和心髒病發作
研究表明，, 什麼飲食, 主要含有植物蛋白, 與許多健康益處相關: 它降低了患糖尿病和心血管疾病的風險, 包括心髒病發作和中風. 除了, 減少腹部脂肪, 對脂肪肝有積極作用 (gepatos 脂肪).
沒有動物蛋白怎麼辦: 給素食者的建議
素食主義者更喜歡吃健康和有益健康的食物。, 但不含動物蛋白. 可能嗎? 如果您想用植物性食物完全滿足您的蛋白質需求, 需要有目的地結合穀物和豆類, 那麼您將獲得所有必需的蛋白質. 例如, 您可以將扁豆與米飯或豌豆與麵包混合.
穀物賴氨酸含量低, 蘇氨酸和色氨酸, 但是很多蛋氨酸. 豆類蛋氨酸含量低, 但大量的蘇氨酸和色氨酸. 因此，不同種類的植物性食物的組合為身體提供了不同的氨基酸。.
植物蛋白與動物蛋白的生態學方面
事實上, 工業化國家的人們食用過多的動物性食物和, 從而, 間接破壞環境, 並耗盡寶貴的資源, 最終會影響到我們, 人.
只是一個例子: 需要大量農業用地來種植牲畜飼料. 生產一公斤動物蛋白需要五倍於公斤的植物蛋白。.
為了在未來為不斷增長的世界人口提供足夠的蛋白質, 植物蛋白應滿足對蛋白質的需求, 不是動物產品.
新的, 不尋常的蛋白質來源, 環保替代品
有不同覆蓋蛋白質需求的新方法.
創新方法是蛋白質來源, 例如昆蟲或藻類, 它們也作為超級食品出售, 營養學家 Holzapfel 說.
雖然蚱蜢這道菜現在絕對不適合所有人, 海草, 例如螺旋藻, 具有中性味道，因此可以以多種方式使用.
羽扇豆也被用作肉類替代品, 可以用它製作牛奶, 酸奶和甜點.
羽扇豆種子含有許多優質植物蛋白，脂肪和碳水化合物含量低, – 營養師強調.
豆類的纖維含量也很高。.
用於減肥的蛋白質混合物, 特別是如果你肥胖
談植物蛋白, 許多還意味著各種用於減肥的蛋白質混合物. 它們由乳清組成。, 大豆或其他植物蛋白, 以及羽扇豆. 這是常識, 蛋白質提供的卡路里更少, 較胖, 但更令人滿意.
遵醫囑, 蛋白質混合飲食可用於減肥, 如果你超重, 克里斯蒂娜霍爾扎菲爾 說.
這種蛋白質飲食可以在醫生的監督下進行長達三個月。.
在這種情況下，這一天從 800 至 1200 千卡. 這通常會導致良好的減肥效果。 0,5-2,0 每周公斤. 訂單, 誰不需要這麼快減肥, 更好地選擇代餐策略: 一天一到兩頓主餐被取消, 取而代之的是一種蛋白質飲料.
但是，只有在以下情況下才能維持減輕的體重, 如果飲食配方被用作長期生活方式改變的一部分，並且在配方飲食之後遵循能量適應飲食.
運動員的蛋白質
但也有苗條的, 體育人, 吃蛋白質食物, 像蛋白質棒. 特別是, 業餘運動員希望通過這種方式增肌. 無論如何，富含蛋白質的飲食對運動員來說很重要. 但是訓練對於鍛煉肌肉也很重要。. 沒有緊張，肌肉就不會生長。, 不管多哥, 消耗了多少蛋白質.
否則，職業運動員的情況. 他們需要蛋白質. 這就是為什麼他們在訓練期間吃得很多。, 吃碳水化合物和蛋白質.
過多的蛋白質可能對身體有害
但也有極端情況。, 例如：, 已知案例, 當一名 25 歲的女性健美運動員死於蛋白質過量時. 她服用蛋白質補充劑, 為比賽做準備, 但不知道, 她患有罕見的遺傳代謝疾病. 尿素循環中的這種缺陷使她的身體無法正確處理大量蛋白質。. 形成氨, 毒害了她的身體.
然而，這確實是一個罕見的例外。, 極端情況. 大多數人不必擔心過多蛋白質的危害。, 如果他們飲食均衡. 只有那些, 誰已經有了顯著 腎功能不全, могут ощутить большую нагрузку на почки из-за большого количества белка. 然而，之前 1,5 每公斤體重的蛋白質克數, 平時, 對健康人來說不是問題.
