สร้างมวลกล้ามเนื้อ: กินอะไร, เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬาต้องควบคุมอาหารอย่างระมัดระวัง. ในช่วงสองสามชั่วโมงแรกหลังการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง.

นักกีฬา, เล่นกีฬาพละกำลังและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ, ควรตรวจสอบองค์ประกอบของสารอาหารในระหว่างมื้ออาหารอย่างระมัดระวัง. ช่วงเวลาหลังกองกีฬามีความสำคัญเป็นพิเศษ.

ใช้ “หน้าต่าง anabolic” เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะของ แคแทบอลิซึม (กระบวนการสังเคราะห์หรือสังเคราะห์ใหม่, ซับซ้อนยิ่งขึ้น, สารประกอบจาก simpler). ในช่วงนี้ร่างกายจะสลายคาร์โบไฮเดรต, ไขมันและโปรตีน.

หลังออกกำลังกาย ร่างกายจะเข้าสู่ รัฐอนาโบลิก . ในนั้น “โบลิค, หรือหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” กิจกรรมการเผาผลาญของมันเพิ่มขึ้น, ตอนนี้เขาสร้างเซลล์และฟื้นฟูเซลล์เหล่านั้น.

เงื่อนไขนี้, มักจะ, ใช้เวลาสองชั่วโมงแรกหลังการฝึก. นักกีฬาสามารถใช้เวลานี้เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว.

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในระยะนี้. โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนและเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของร่างกาย. สร้างกล้ามเนื้อ, นักกีฬาต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูง. นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามินด้วยผักและผลไม้.

การผสมผสานของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการแนะนำให้คุณรวมปริมาณโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกัน. ชุดค่าผสมที่จำเป็น, เพราะคาร์โบไฮเดรตหล่อเลี้ยงร่างกาย “รวดเร็ว” พลังงานและ, ดังนั้น, เร่งการสังเคราะห์โปรตีน.

ต่างจากอาหารเสริม อาหารจากธรรมชาติมีมากกว่าโปรตีนเพียงอย่างเดียว, แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรต. พืชตระกูลถั่ว, เช่น, มีเกี่ยวกับ 30 เปอร์เซ็นต์โปรตีน, ที่เหลือส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน.

ยกเว้นพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล, แนะนำให้บริโภคนมและผลิตภัณฑ์ชีสเยอะๆ. นอกเหนือจาก, ไข่, เต้าหู้ชีสและปลาก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน.

อีกวิธีหนึ่งในการให้โปรตีนแก่ร่างกายอย่างรวดเร็วคือโปรตีนเชค. ข้อดีคือ, ที่ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว. วิธีนี้ใช้เป็นหลักโดยนักกีฬามืออาชีพ. แต่, นักกีฬาสมัครเล่นทั่วไปมีเวลาเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ. โปรตีนเชคควรเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุด, แต่ไม่เคยเป็นทางเลือกแทนอาหารปกติ.

อาหารเหล่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

  • ไข่
  • คอทเทจชีสไขมันต่ำ
  • โยเกิร์ต
  • ชีส
  • เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, ไก่, ไก่งวง)
  • ปลา
  • เต้าหู้
  • พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, เมล็ดถั่ว, ถั่ว, ถั่ว)
  • ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, ดอกบานไม่รู้โรย)
  • เครื่องดื่มธัญพืช (อัลมอนด์, นมข้าวโอ๊ต)
  • ผักและผลไม้

ความแตกต่างระหว่างนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและนักกีฬา, การฝึกความอดทน

นักกีฬา, เด็กฝึกความอดทนมักจะคิดว่า, ว่าต้องการพลังงานมาก, ที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก. หลายคนลืม, ที่เนื้อเยื่อของร่างกายถูกทำลายด้วย, เช่น, เมื่อเดิน. จึงต้องการโปรตีน, แม้ว่าจะอยู่ในปริมาณที่น้อยกว่า.

  • สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา: 0,8 – 1,0 โปรตีนกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • สำหรับนักกีฬาความอดทนและมือสมัครเล่น: 1 – 1,2 โปรตีนกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • สำหรับนักกีฬาที่แข็งแกร่ง: 1,5 - 2 โปรตีนกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

การบริโภคโปรตีนเกิน 1,5 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมไม่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาสันทนาการ.

เพราะผู้หญิง, มักจะ, มีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง, พวกเขาอาจสูญเสียโปรตีนประมาณร้อยละสิบของปริมาณโปรตีนที่ได้รับ. มันหมายถึง, ที่คุณไม่สามารถชดเชยมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงได้, กินโปรตีนมากขึ้น.

อ้วน: สำคัญต่อการฟื้นฟู

นอกจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแล้ว, องค์ประกอบที่สามเป็นสิ่งสำคัญ, อ้วน. ยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับนักกีฬาอีกด้วย. ผู้ชายต้องการมันเพื่อผลิตฮอร์โมนเพศชาย, ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ.

ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ปริมาณของมันมีความสำคัญมากกว่า, ด้วยไขมันคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ. นักวิทยาศาสตร์แยกแยะระหว่างกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวโดยพื้นฐาน.

กรดไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัวไม่สำคัญ. ร่างกายผลิตเองได้. ส่วนใหญ่จะพบในนมและเนย. พวกเขาเพิ่มคอเลสเตอรอลและ, ดังนั้น, มีส่วนทำให้หลอดเลือดอุดตัน.

กรดไขมันไม่อิ่มตัว

พวกเขามีความสำคัญมาก, ร่างกายต้องการพวกเขา, แต่เขาสร้างมันขึ้นมาเองไม่ได้. นี่คือเหตุผลที่คุณต้องได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวจากอาหาร. กรดไขมันอาจส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันและยับยั้งการตอบสนองต่อการอักเสบ. มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬา, เพราะมีส่วนในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์. พวกเขายังทำหน้าที่เป็นพาหะของวิตามินA .ที่ละลายในไขมัน, D, E และ K.

นักกีฬาควรให้ความสำคัญกับการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่เพียงพอเป็นหลัก. ช่วยฟื้นฟูหลังออกกำลังกายหนักๆ. ดังนั้นจึงเหมาะสมอย่างยิ่ง น้ำมันพืช, น้ำมันปลา, อะโวคาโด, ถั่วและเมล็ด .

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ด้านล่างคือ, อาหารของคุณจะเป็นอย่างไรในวันออกกำลังกาย. การเลือก, กินอาหารเท่าไหร่, มั่นใจก่อน, ที่คุณตอบสนองความต้องการของร่างกายในด้านโปรตีน. จากนั้นจึงรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไขมันอื่นๆ.

ตัวอย่างการไดเอทแบบเทรนนิ่งอาจหน้าตาประมาณนี้:

อาหารเช้า: มูสลี่พลังงาน.

คอตเทจชีสไขมันต่ำส่วนใหญ่, กับข้าวโอ๊ต, ถั่ว, กล้วยและบลูเบอร์รี่.

อาหารกลางวัน: สลัดอะโวคาโด

สลัดโรยหน้าด้วยอะโวคาโดสไลซ์, ไข่ต้มและชิ้นปลาแซลมอนทอด. สำหรับการแต่งตัว ให้ใช้โยเกิร์ตหรือน้ำมันมะกอกกับขนมปังโฮลเกรนสองสามแผ่น.

อาหารเย็น: แกงถั่วเขียวมังสวิรัติ

บวบ, หั่นเห็ดและเต้าหู้เป็นชิ้นเล็กๆ ทอดในน้ำมันมะพร้าว. ใส่ถั่วชิกพีนุ่มๆ ราดน้ำกะทิราดหน้าสลัด. แกงเผ็ด, พริกขี้หนูและกระเทียม, จานนี้เหมาะกับข้าว.

เติมพลังงานสำรอง, ของว่าง: ถั่วหนึ่งกำมือ, เบอร์รี่หรือมูสลี่บาร์จะให้พลังงาน, จำเป็นในระหว่างวัน.

กลับไปด้านบนปุ่ม