ที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายทางกายภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์

พื้นฐานของการออกกำลังกายทั้งหมด – ท่าที่ถูกต้อง. ไปที่ผนังและโน้มตัวกลับมาในทางของเธอ, ถูกกดที่ศีรษะของเขา, ใบมีด, ส้น. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน. เอวไม่ถ้ำ, และก้น – ผลักดันไปที่ผนัง. ให้หัวเข่าของคุณผ่อนคลาย. รอเป็นเวลาหลายนาที, พยายามจำไว้ว่าตำแหน่งของร่างกายและก้าวไปข้างหน้า.

อุ่นเครื่องสำหรับหญิงตั้งครรภ์

นั่งบนเสื่อ (การบำรุงรักษาท่าที่ถูกต้อง) โวลต์ก่อให้เกิด "polulotos ».

• วงกลมบดนิ้วเท้า, บดและเท้าบด, ดังนั้นการกระตุ้นจุดฝังเข็ม, มันขึ้นอยู่กับเท้า.
• มือพับใน "ล็อค", แปรงถูรากฐานความรู้สึกของความร้อน.
• ทำให้กำปั้นและทำให้เป็นวงกลมครั้งแรกในทิศทางเดียว, แล้วอื่น ๆ.
• ตรงขาของคุณ, szadi opiraytesy ของ Ruki:
  • และ) ข้อเท้าบดในลักษณะเป็นวงกลม, คนแรก, จากนั้นในด้านอื่น ๆ;
  • ไปยัง) เบนด์ขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า, อื่น ๆ – ตรง. ขาก้มใช้กัน, พยายามที่จะถือของเธอไปกองกับพื้น. ขาควรจะผ่อนคลาย, รู้สึก, วิธีการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน. ขาการเปลี่ยนแปลง.

• Mash ไหล่. เลือกพวกเขาขึ้นและผ่อนคลายเป็นไปได้และ "กลิ้ง" ลง. "กลิ้ง" และ "เปิด" ไหล่.

• กระดูกสันหลังส่วนคอ. เอียงและการเคลื่อนไหวของศีรษะ (หันไปไหล่ซ้าย, จากนั้นไปทางขวา, ไปมา), หัวหันไปทางด้านซ้าย, แล้วก็ – เข้าไปในที่ที่เหมาะสม.
• ได้รับการขึ้นทางด้านขวา: มือของเขาที่วางอยู่บนหัวเข่าของเขา. ตรวจสอบการออกกำลังกายท่าและการหายใจของคุณไป.

ส่วนหลักของยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• เท้าด้วยกัน. ที่ชัดเจนของพื้นเพียงห้า, เลียนแบบเดินเขย่งปลายเท้า.
• โดยไม่คำนึงถึงถุงเท้าของเขาอยู่บนพื้น, กรุณาเปิดที่ข้อเท้าของคุณในการเคลื่อนที่, จากนั้นในด้านอื่น ๆ.

• เท้าด้วยกัน, มือที่หัวเข่า. Poluprisev, ดำเนินการเป็นวงกลมในหัวเข่าหนึ่งและด้านอื่น ๆ.
• ยืนอยู่บนขาข้างหนึ่ง (คุณสามารถยึดมั่นในการสนับสนุน), โค้งอีกในสะโพก, ข้อต่อหัวเข่าและข้อเท้าที่มุมขวา. ทำเคลื่อนที่ไปมา. มันทำงานสะโพกเท่านั้น. การเปลี่ยนแปลงขา.

• การถือครองเพื่อการสนับสนุน, ใช้เท้าขวาของคุณไปด้านข้าง. การเปลี่ยนแปลงขา. เราดูท่าทางและการหายใจ.
• ขาออกจากกันเล็กน้อย, ฟุตขนานกับแต่ละอื่น ๆ, มือบนสายพาน. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกากระดูกเชิงกรานแรกเท่านั้น, จากนั้นในด้านอื่น ๆ. แล้วอธิบายลุ่มน้ำแปด. กรุณาแรกที่ต้นขาขวาไปข้างหน้า, แล้วเปลี่ยนทิศทาง – ไปข้างหน้าครั้งแรกที่ถูกทิ้งไว้ที่ต้นขา.

การฝึกความแข็งแรงสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• ยืน. เท้าขนานกับแต่ละอื่น ๆ, แขนลง. ยกไหล่ขึ้น, วางกลับและล่าง, การรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกที่. หล่นลงไปอยู่ในตำแหน่งกึ่งนั่ง, ปาล์มสามารถวางบนหัวเข่า. ดำรงตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาที, แล้วใช้มือในการ "ล็อค" ที่ด้านหน้าและดึงไปข้างหน้า, โค้งกลับ.

• การถือครองเพื่อการสนับสนุน, ดำเนินการ squats ลึก. ฟุตกว้างกว่าไหล่. ทำงานเฉพาะขา, คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือของเขา, ดึงให้การสนับสนุน. การออกกำลังกายซ้ำหลายครั้ง.
• งอขาขวาของคุณและคว้าไม้ตีกลอง, เข่าละเว้น, ส้นเท้าสัมผัสก้น. ดำรงตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาที, แล้วเปลี่ยนขา.
• สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในต้องช่วยลูกเล็กหรือพันธมิตร. ถือลูกบอลระหว่างหัวเข่าของคุณ, บีบอัดมันและแก้ไขไม่กี่วินาที, แล้วปล่อย. ทำให้การหายใจการออกกำลังกาย.

การออกกำลังกายยืดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (ที่จำเป็นสำหรับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ)

• ยืน. ส้นเท้าขวาอยู่ที่มุมขวาโค้งของเท้าของขาซ้ายและตั้งสำรอง. ยันขาขวา, มือซ้ายพยายามที่จะรับข้อเท้า, แขนข้างขวาขึ้น, เรามองไปที่มือข้างขวา. ความลาดชันอื่น.

• ฟุตกว้างกว่าไหล่, ฝ่ามือกดเข้าด้วยกันในระดับหน้าอก. ค่อยๆนั่งลง, การแพร่กระจายออกจากกันหัวเข่าของเขา. ข้อศอกวางอยู่บนหัวเข่าหย่า, เช่นถ้าผลักดันพวกเขา.
• ในตำแหน่งนั่งยอง. การทำ "คิตตี้": โค้งหลังของเขาและดึงขึ้นมา, หายใจ. ช้าดิ้นกลับลงมา – การหายใจออก.

• นั่งบนส้นเท้าของคุณ, แพร่กระจายออกจากกันหัวเข่าของคุณ. ทำให้บางพิงไปข้างหน้าด้วยแขนตรงและผ่อนคลาย. นั่งบนพื้น, กดฝ่าเท้าด้วยกันและดึงพวกเขาใกล้เคียงเป็นไปได้ที่จะ perineum. มือจับเท้าและดึง, พยายามที่จะแยกหัวเข่าของคุณและบีบให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับพื้น. В таком положении находитесь 5-7 วินาที, หลังจากที่ผ่อนคลาย.

• "ตุ๊กตานั่ง" – ขาแพร่กระจายอย่างกว้างขวางที่สุดเท่าที่ทำได้. เบนด์และยืดขาข้างหนึ่ง, จากนั้นไปยังอีก.

• หลังเขาพับมือของเขาใน "ล็อค" (บนขวา, ล่างซ้าย). ลีนไปทางขวา, ซ้ายแล้ว. เปลี่ยนมือ (ด้านบนซ้าย, ด้านขวาล่าง). ทำซ้ำเอียงขวาและซ้าย. ทำให้การหายใจการออกกำลังกาย.

• ที่อยู่เบื้องหลังในมือคว้า "ล็อค" (บนขวา, ล่างซ้าย). ลีนที่เหมาะสม, ซ้ายแล้ว. ใส่มือของคุณ (ด้านบนซ้าย, ด้านขวาล่าง). นอกจากนี้ยังทำเอียงขวาและซ้าย. ทำให้การหายใจการออกกำลังกาย.

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มที่ใกล้ชิดของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำดีที่สุด, นั่งอยู่บนเก้าอี้อย่างหนัก. มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเหล่านั้น, คุณกำลังทำงานอยู่.

• ช้าและปล่อยกระชับกล้ามเนื้อของช่องคลอด, ไม่ได้แก้ไขสถานการณ์ (8-10 เวลา).
• ช้าและปล่อยกระชับกล้ามเนื้อของทวารหนั​​ก (8-10 เวลา).

ผ่อนคลายหลังจากการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ใช้ตำแหน่งที่สะดวกสบายใด ๆ (หงาย, ทางด้านข้างหรือนั่งอยู่ในเก้าอี้). บ้าน, เพื่อให้คุณรู้สึกสะดวกสบายและไม่มีอะไรที่จะป้องกันไม่ให้ส่วนที่เหลือ. เป็นที่พึงประสงค์ที่จะรวมเพลงนุ่ม. มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้.

ปิดตาของคุณ. ลองอะไรที่จะคิดว่า. คุณมีอิสระจากความคิด, ปัญหาและความกังวล. คุณเป็นอย่างดีและเงียบสงบ. การหายใจของคุณตื้นและแบน. ฟังมัน, รู้สึก, เป็นอากาศแทรกซึมเข้าไปในปอดของคุณ: ลมหายใจเย็น – ลมหายใจที่อบอุ่น. มีสมาธิในการหายใจ: ลมหายใจ – การหายใจออก, หายใจอย่างสม่ำเสมอ, ง่าย, โดยไม่ต้องหยุด. คุณลืมเกี่ยวกับโลก, คุณสงบลง, คุณอยู่ในรังของความเงียบสงบและปลอดภัย. มีเพียงคุณและบุตรหลานของคุณ. คุณอยู่ที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์, คุณชอบความเงียบ. คุณทั้งหมดจะดี. ให้คุณผ่อนคลาย.