อาหารเส้นใยสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ: วิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้อง 28 วัน

ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการศึกษาเป็นอย่างดี. แต่วิธีนี้ก็มีข้อเสีย: ควบคู่ไปกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ การบริโภคใยอาหารจะลดลง. ผลิตภัณฑ์ทั้งสองมีความสำคัญต่อร่างกาย. อาหารใหม่ผสมผสานประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไฟเบอร์สูง.

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำในผลิตภัณฑ์ในโลกสมัยใหม่มีผลดีต่อร่างกาย. นี่คือหลักฐานเพิ่มเติม 100 000 บทความทางวิทยาศาสตร์ในฐานความรู้, ไม่นับบทความวิทยาศาสตร์ยอดนิยมจากหนังสือพิมพ์และนิตยสาร. แต่ยิ่งเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง, ยิ่งเราบริโภคแหล่งใยอาหารน้อยลง, เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่ว.

ไฟเบอร์ดีต่อร่างกายอย่างไร

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อร่างกาย, เพราะมันค้างอยู่ในท้อง, บวมและเพิ่มปริมาณอาหาร. สิ่งนี้มีส่วนทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น. อาหารอยู่ในกระเพาะเป็นเวลานาน ยับยั้ง ghrelin, ฮอร์โมนความอยากอาหาร.

ไฟเบอร์ยังเจือจางคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในลำไส้, และเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่า. พวกเขายังทำความสะอาดพื้นผิวฟันด้วยกลไก, ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดฟันผุ.

การผสมผสานผลิตภัณฑ์ใหม่: คาร์โบไฮเดรตต่ำ, ไฟเบอร์เยอะ

การผสมผสานคาร์โบไฮเดรตเส้นใยสูงเป็นสิ่งใหม่. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูงช่วยขจัดข้อเสียเพียงอย่างเดียวของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีชื่อเสียง.

ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงดำเนินต่อไป ตัวอย่างเช่น, แล้วก็, ที่รองรับการสลายไขมันได้ดีกว่ามาก, กว่าอาหารอื่นๆ. ส่งผลต่อไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ, ซึ่งสะสมอยู่ตามอวัยวะภายในและเป็นอันตรายอย่างยิ่ง.

Thomas Kurscheid, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและเวชศาสตร์การกีฬา, พัฒนาอาหาร 28 วัน, ตามสูตรอาหารประจำวันจากนักข่าวด้านอาหาร Bettina Mattei.

เฟส 1

อนุญาตเฉพาะวันแรกเท่านั้น 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน, ตั้งแต่วันที่สี่ 30 กรัม, แต่กินโปรตีนในรูปของปลาได้มากขึ้น, เนื้อ, ไข่, ถั่วเหลือง, เต้าหู้ชีส.

อนุญาตให้ใช้สลัดและผักในปริมาณที่มากขึ้น. และ, แน่นอน, ไขมันและน้ำมัน. ถ้าเคยกินคาร์โบไฮเดรทมากๆ, โดยเฉพาะน้ำตาล, คุณอาจสังเกตเห็นบางอย่างเช่นการขาดน้ำตาลภายในสองถึงสามวัน. ช่วงนี้น้ำตาลสำรอง (ไกลโคเจน), ใช้แล้วไม่เติม.

แรกๆอาจดูเหมือน, ที่คุณไม่สบาย, แต่สถานการณ์นี้กำลังเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว. คุณจะสูญเสียน้ำสองกิโลกรัมอย่างรวดเร็ว, เกี่ยวข้องกับไกลโคเจน.

1 วัน

เลือกสูตรอาหารเช้าและอาหารกลางวันคาร์โบไฮเดรตต่ำ. วันแรก, แนะนำให้งดมื้อเย็นหรือทานแต่สลัดกับเนื้อชิ้นเล็กหรือปลาบ้าง.

2-วัน

ก่อนอื่นให้ดื่มน้ำไม่อัดลมหนึ่งหรือสองแก้ว. ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการย่อยอาหาร. ถ้าคุณชอบเล่นกีฬา, การออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะเป็นวิธีที่ดีในการลดปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้. หรือจะเดินเล่นก็ได้. ไม่ต้องแปลกใจ, ประสิทธิภาพของคุณในขั้นตอนนี้อาจจะต่ำกว่าปกติ, คุณจะรู้สึกเหนื่อย! เตรียมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและจับตาดูสมดุลคาร์โบไฮเดรตโดยรวมของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจาก 20 ไปยัง 25 กรัมต่อวัน) และไฟเบอร์ (ไปยัง 25 กรัม, ขึ้นอยู่กับระดับของการเสพติด).

3-วัน

ส่วนใหญ่, ดื่มน้ำอีกแล้ว. ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า. ร้านค้าไกลโคเจนใกล้จะหมดลงแล้ว. ประสิทธิภาพอาจลดลงอีกครั้ง. แต่วันนี้เครื่องคีโตซีสเริ่มทำงานช้า (ร่างกายเริ่มสลายไขมันให้เป็นพลังงานด้วยการก่อตัวของคีโตนในร่างกายจำนวนมาก).

4-14 วัน

จากวันที่สี่ ความสามารถในการทำงานมักจะกลับมา, มักจะแข็งแกร่งขึ้น, กว่าก่อนไดเอท. นั่นแหละคือเป้าหมาย! เพื่อรักษาคีโตซีส, ที่สำคัญอย่าให้เกิน 25-30 คาร์โบไฮเดรตกรัม. อย่าหักโหมโปรตีน (กล่าวคือ. อย่ากินเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่, ปลา, เต้าหู้ ฯลฯ), เพราะร่างกายสามารถผลิตคาร์โบไฮเดรตจากมันได้.

เนื่องจากผลกระทบระยะยาวของความอิ่มแปล้ หลายคนที่รับประทานอาหารนี้จึงเปลี่ยนมารับประทานอาหารสองมื้อต่อวันหลังจากผ่านไปสองสามวัน. นี่คือความถี่ในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุด, แต่อาหารสามมื้อก็ดีเหมือนกัน. บริโภคน้อยลงเสมอ 30 g คาร์โบไฮเดรตต่อวัน!

เฟส 2

14-และวันที่ 28

ตอนนี้เมตาบอลิซึมยังคงเป็นคีโตเจนิคในระดับปานกลาง: ในระยะนี้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยด้วย 25-30 กรัมถึงสูงสุด 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน. คงเส้นคงวา, จะได้ไม่ต้องเริ่มใหม่.

กฎพื้นฐานสำหรับทั้งสองขั้นตอน

• ใช้แต่สินค้า, ที่มีน้อย 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม.
• อย่าหักโหมโปรตีน. 80-ผู้ชายปอนด์สามารถกินได้ถึง 160 โปรตีนกรัม, โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเขาเป็นนักกีฬา. ดีขึ้นและอร่อยขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนจากแหล่งต่างๆ, เช่น ไก่, ปลา, เต้าหู้.
• กินอาหารไขมันเยอะๆ, จนรู้สึกอิ่มจริงๆ. มัน, แน่นอน, ไม่สบายใจหลังล้างสมองด้วยอาหารไขมันต่ำ. แต่ไม่ต้องห่วง, ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น. คุณสามารถใช้ไขมันและน้ำมันได้, ที่มีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว, เช่น น้ำมันเรพซีด, น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, น้ำมันลินสีดและเนย.

เฟส 3

คาร์บแบบยืดหยุ่นเหมาะสำหรับระยะยาว. ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างถาวร.

เพื่อให้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกำเริบให้ต่ำที่สุด, ปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามน้ำหนักและการออกกำลังกาย. เมื่อถึงน้ำหนักเป้าหมาย, และการออกกำลังกายเป็นประจำจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ, คุณสามารถเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นได้อีกครั้ง.