Hur mycket protein kan du äta per dag utan att skada kroppen? Hur mycket protein är det i olika livsmedel?

De flesta är väl medvetna om kolhydrater och fetter.. Situationen är annorlunda med det tredje väsentliga näringsämnet.: protein. Det finns myter och påhitt här. Är det lättare att gå ner i vikt med protein och när för mycket protein är dåligt för kroppen?

Vi skulle inte överleva helt utan protein., sedan protein, tillsammans med kolhydrater och fetter, är ett av kroppens väsentliga näringsämnen. Protein är viktigt för våra kroppar att producera ca 20 olika aminosyror. Förutom, kroppen kan inte producera åtta essentiella aminosyror, så de måste tas med mat: leucin, tryptofan, treonin, metionin, valin, isoleucin, lysin, fenylalanin.

Proteinets funktion i kroppen

Aminosyror utför många olika uppgifter:

• De är byggstenarna i varje hudcell, hår och naglar, ben, brosk, bindväv och sådana organ, som en hjärna.
• Transportera fett och syre.
• Bilda kvävehaltiga föreningar, såsom hormoner, insulin och enzymer.
• Involverad i syntesen av histamin och serotonin.
• Är en del av immunförsvaret (t.ex, antikroppar).
• Viktigt för att bygga muskler.

Sist men inte minst är protein en energileverantör med fyra kilokalorier per gram..

• Jämfört med fett, med ett kaloriinnehåll på cirka nio kilokalorier per gram, protein ger mindre energi, men har en större absorptionseffekt, än fetter och kolhydrater, – förklarar Christina Holzapfel, forskare vid Institutet för livsmedelsmedicin vid kliniken Recht der Isar vid Münchens tekniska universitet .

Tecken på proteinbrist i kroppen

Mycket lågt proteinintag är förknippat med betydande utvecklings- och tillväxtstörningar, såsom muskelsvaghet. Däremot löper vi sällan risken att uppleva en proteinbrist., detta problem är mer relevant i fattiga regioner på planeten.

Hur mycket protein ska du äta varje dag

Enligt German Society for Nutrition (DGE), standardvärden för erforderligt protein för personer under åldern 65 år är 0,8 g per kilo kroppsvikt.

Exempel: Människa, växande 1,80 meter och vägning 80 kg, måste konsumera 80*0,8 = 64 g protein per dag.

Om man ser till näringskvoten, Grundregeln: 15 procent av dagliga kalorier bör täckas av protein, – erbjuder en nutritionist.

För vuxna i åldern 65 år och äldre rekommenderat intag 1,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Samma mängd protein rekommenderas för barn. Det finns dock undantag: människor, fet, det är förbjudet att bestämma behovet av proteiner baserat på deras nuvarande vikt, behöver beräkna behovet av proteiner, baserat på normalvikt för deras längd. Mittemot, människor, undervikt, borde konsumera mer protein.

Livsmedel med hög proteinhalt

Mat, särskilt rik på protein, det här är kött, fisk, mejeriprodukter och ägg. Men också bönor, såsom ärtor, linser och soja, och även spannmål innehåller också mycket protein.

Proteininnehåll i vissa livsmedel

Djurprodukter:

• Hård ost, som Emmentaler (100 gram): 30 gram protein
• Nötkött (100 gram): om 21 g protein
• Fågel (100 gram): om 20 gram protein
• Lax (100 gram): om 20 gram protein
• 1 ägg: om 13 gram protein
• Mjölk (100 milliliter): 3 gram protein

Växtmat:

• Soja, tofu (100 gram): 34 gram protein
• Mandel (100 gram): 24 gram protein
• Linser (100 gram): 23 gram protein
• Lupinmjöl (100 gram): om 18 gram protein

Vilka proteiner är bäst att konsumera, djur eller grönsaker?

Alla proteiner är inte likadana. Kroppen kan använda protein från animaliska produkter och soja bättre än andra proteinkällor. Därför, biotillgängligheten av proteiner från animaliska livsmedel är bättre. De ger också ett komplett spektrum av essentiella aminosyror. Ur denna synvinkel kommer animaliskt protein att bli bättre, än grönsaker.

Dock förutom proteiner, kött, fettrika mejeriprodukter och ägg innehåller också ogynnsamma fetter, som kolesterol.

Därför, proteiner måste intas från mat som ett djur, och vegetabiliskt ursprung, – förklarar Christina Holzapfel.

Växtprotein är bra för diabetes, fettlever och hjärtinfarkt

Studier visar, vilken diet, innehåller huvudsakligen vegetabiliskt protein, förknippas med många hälsofördelar: det minskar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och stroke. Förutom, minskning av bukfett, och det har en positiv effekt på fettlever (gepatos fett).

Hur man gör utan animaliskt protein: råd till veganer

Veganer föredrar att äta hälsosam och nyttig mat., men utan animaliska proteiner. är det möjligt? Om du helt vill täcka ditt proteinbehov med växtbaserad mat, måste målmedvetet kombinera spannmål och baljväxter, då får du alla nödvändiga proteiner. Till Exempel, du kan kombinera linser med ris eller ärtor med bröd.

Spannmål är låga i lysin, treonin och tryptofan, men mycket metionin. Baljväxter är låga i metionin, men mycket treonin och tryptofan. Därför förser kombinationen av olika typer av vegetabiliskt livsmedel kroppen med olika aminosyror..

Ekologisk aspekt av växtprotein kontra animaliskt protein

Faktum är att, att människor i industriländer konsumerar för mycket animalisk mat och, sålunda, indirekt skada miljön, och uttömma värdefulla resurser, som i slutändan kommer att påverka oss, människor.

Bara ett exempel: det behövs en enorm mängd jordbruksmark för att odla djurfoder. Det krävs fem gånger så många kilo vegetabiliskt protein för att producera ett kilo animaliskt protein..

För att ge tillräckligt med protein till den växande världsbefolkningen i framtiden, behovet av proteiner bör täckas av vegetabiliskt protein, inte animaliska produkter.

Ny, ovanliga proteinkällor, miljövänliga alternativ

Det finns nya tillvägagångssätt för olika täckning av proteinbehov.

Innovativa tillvägagångssätt är proteinkällor, som insekter eller alger, som även säljs som superfoods, säger nutritionisten Holzapfel.

Fast rätten med gräshoppor är definitivt inte för alla nu, tång, till exempel spirulina, har en neutral smak och kan därför användas på en mängd olika sätt.

Lupin används också som köttersättning, och mjölk kan göras av det, yoghurt och desserter.

Lupinfrön innehåller många vegetabiliska proteiner av hög kvalitet och är låga i fett och kolhydrater, – understryker nutritionist.

Baljväxter är också mycket fiberrika..

Proteinblandning för viktminskning, speciellt om du är överviktig

På tal om växtprotein, många menar också olika proteinblandningar för viktminskning. De består av vassle., soja eller andra vegetabiliska proteiner, samt lupin. Det är allmänt känt, att protein ger färre kalorier, än fett, men mer tillfredsställande.

Som anvisats, en proteinblandningsdiet kan användas för viktminskning, om du är överviktig, säger Christina Holzapfel.

En sådan proteindiet kan utföras under överinseende av en läkare i upp till tre månader..

Dagen i detta fall förbrukas från 800 till 1200 kilokalorier. Detta resulterar vanligtvis i en bra viktminskning. 0,5-2,0 kilo per vecka. Beställning, som inte behöver gå ner i vikt så snabbt, bättre att välja en måltidsersättningsstrategi: en eller två huvudmåltider om dagen ställs in, istället ordineras en proteindryck.

Minskad kroppsvikt kan dock endast bibehållas om, om dietberedningar används som en del av en långsiktig livsstilsförändring och följer en energianpassad diet efter formeldieten.

Protein för idrottare

Men det finns också smala, idrottsmän, äta proteinmat, som proteinbars. Särskilt, amatöridrottare hoppas kunna bygga mer muskler på detta sätt. Hur som helst är en proteinrik kost viktig för idrottare. Men träning är också väldigt viktigt för att bygga muskler.. Muskler växer inte utan spänning., oavsett Togo, hur mycket protein som konsumeras.

Annars är situationen med professionella idrottare. De behöver protein. Det är därför de under träningen äter mycket., äta kolhydrater och proteiner.

För mycket protein kan vara farligt för kroppen

Men det finns också ytterligheter., t.ex, känt fall, när en 25-årig kvinnlig kroppsbyggare dog av en proteinöverdos. Hon konsumerade proteintillskott, gör sig redo för tävlingen, men visste inte, att hon har en sällsynt genetisk metabolisk störning. Denna defekt i ureacykeln hindrade hennes kropp från att korrekt bearbeta stora mängder protein.. Ammoniak bildades, förgiftade hennes kropp.

Detta är dock verkligen ett sällsynt undantag., extremfall. De flesta människor behöver inte oroa sig för skadan av för mycket protein., om de äter en balanserad kost. Bara de, som redan har betydande njurdysfunktion, kan känna en större belastning på njurarna på grund av den stora mängden protein. Dock innan 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt, vanligen, inte ett problem för friska människor.